14 beste matvarer for sunne ledd

Våre ledd er i hovedsak lommer fylt med en væske kjent som synovialvæske, som "puter og nærer brusk", sier Runner's World, slik at beinene beveger seg rundt og rundt hverandre.

Som følge av faktorer som alder, genetikk og diett, kan brusk bryte ned og synovialvæske kan bli tilstoppet, forårsaker betennelse og leddsmerter. Heldigvis kan du bidra til å redusere effekten av disse faktorene ved å inkludere flere av disse 14 felles sunne matene i kostholdet ditt.

1. Kirsebær

Mens kirsebær er deilig, er det ikke frukten selv som er gunstig for felles helse. Kirsebær får sin dype røde farge fra anthocyaniner, naturlige plantekjemikalier som har vist seg å redusere betennelse.

Som et alternativ til å spise frukten, kan du drikke kirsebærjuice. Henvisning til en studie fra Oregon gjort av Oregon Health & Science University, Health.com, indikerer at "Drikking av to kopper tart kirsebær juice daglig redusert betennelse i kroppen, noe som hjelper OA [artrose] symptomer."

2. Red Peppers

Vitamin C er et viktig næringsstoff for felles helse, og rød paprika er chock full av det! Mens alle paprika inneholder vitamin, er det røde varianten en spesielt god kilde. Hvorfor er vitamin C så viktig for leddene dine? Fordi det "hjelper kroppen din til å lage kollagen, som er en del av brusk, sener og leddbånd som puter leddene dine og holder dem sammen, " sier WebMD.

Sunwarrior.com legger til at vitamin C også har blitt funnet å redusere smerte, som også capsaicin, hvilke rød paprika tilbyr en liten mengde, sammen med vitamin A og K, og "phytonutrients som fungerer som antioksidanter".

3. Fettfisk

Fettfisk - som laks, makrell og sardiner - er spesielt gunstig for felles helse på grunn av å være rike kilder til omega-3 fettsyrer "som bidrar til å redusere ledsmerter og stivhet ved å undertrykke produksjonen av enzymer som ødelegger brusk og proteiner som regulere betennelse, sier Brian D. Golden, MD, klinisk lektor i revmatologi ved NYU Langone Medical Center, i å snakke med Menns Fitness.

Spesielt laks er også en utmerket kilde til kalsium og vitamin D, som bidrar til å opprettholde beinstyrke. Og mens du kjøper det friskt, er det generelt best, TheHeartySoul.com indikerer at "... med hensyn til leddene dine, spiller det ingen rolle om du får laks fra en boks eller ikke."

4. Gurkemeie

Gurkemeie er alle raseri i disse dager, og med god grunn! Når det gjelder felles helse, inneholder denne superfood curcumin, som Nature's Way sier er "en potent anti-inflammatorisk ingrediens."

Faktisk, WebMD citerer, "En studie fant at et curcumin ekstrakt fungerte så vel som ibuprofen for å lette knepine og smerter." En stift ingrediens i karriretter, viser Food Network at den også kan brukes i "supper, smoothies og vegetabilske retter .”

5. Nøtter

Som fettfisk er nøtter gode kilder til betennelsesbekjempende omega-3 fettsyrer. Alminner, for eksempel, inneholder også vitamin E og mangan. Ifølge Sunwarrior.com er vitamin E "en antioksidant som beskytter kroppen mot skade, " mens mangan "hjelper glukosamin arbeidet raskere og mer effektivt som det reparerer leddene."

Det er imidlertid viktig å merke seg at nøtter har en tendens til å være ganske høy i fett, så sørg for å begrense forbruket til omtrent en håndfull per dag. Prøv å spise dem på egenhånd som en matbit, eller lagt til salater og havremel.

6. Chia frø

Ch-ch-ch-chia! Er det noe som er lite, men mektige frø er ikke gunstige for? I tillegg til å være gode kilder til omega-3-fettsyrer, som er gunstige for å redusere leddsmerter og betennelser, inneholder de også "essensielle aminosyrer, kroppen trenger å reparere muskel, leddbånd, sener og brusk", sier Sunwarrior.com.

Og det er ikke alt! Chia ser også rik på næringsstoffer som fiber og protein. Prøv å legge dem til smoothies, havremel, bakt varer eller pasta sauser for en gunstig økning til din felles helse!

7. Leafy Greens

Når det gjelder felles helse, er det viktig å spise grønnsakene dine! Spinat, kale, collard green, eller bok choy-valget er ditt! De er alle moderat høye i essensielle næringsstoffer som vitamin C, kalsium og selen.

Som nevnt tidligere er vitamin C gunstig da det bidrar til å pute leddene ved å opprettholde bruskfunksjon. Selen, derimot, antas å hjelpe leddene på grunn av dets "antioksidantegenskaper som beskytter mot skade og spiller en kritisk rolle for å produsere nye celler, " sier Livestrong.com.

8. Bær

Når det gjelder antioksidanter, er bær-lignende blåbær, jordbær, bringebær og brombær-blant de rikeste kildene til dem. Spesielt betennelsesbekjempende dem som kalles anthocyaniner, som "gir frukten sin dype, rike nyanse", sier Natalie Azar, MD, klinisk assistent professor i revmatologi ved NYU Langone Medical Center, i å snakke med Menns Fitness.

Kilden legger til at bær også inneholder ellaginsyre, "en annen antioksidant som bidrar til å redusere betennelse som forverrer felles smerte." For å øke inntaket, prøv å snakke på en håndfull, legge dem til smoothies, eller bruk dem som toppet for havregryn og yoghurt.

9. Røde epler

Husk anthocyaniner, de naturlige plantekjemikaliene vi tidligere nevnte som gir kirsebær deres røde farge? De er også funnet i huden av røde epler, og er kraftige til å bekjempe betennelse.

Røde epler er også en rik kilde til en antioksidant kalt quercetin, som TheHeartySoul.com sier er "brukt i dannelsen av kollagen." I tillegg sier kilden at epler inneholder mye magnesium, "en av næringsstoffene som er i stand til å fremme formasjonen av hyaluronsyre "- en kritisk komponent av synovialvæsken som finnes i leddene våre, som kan bryte ned over tid.

10. Hvitløk og løk

Ikke bare er hvitløk og løk relatert, sier Sunwarrior.com at de begge "inneholder en kraftig svovelforbindelse som bekjemper betennelse og smerte." På toppen av det sier kilden, "De hjelper smakmat, slik at vi kan bruke mindre natrium, " overforbruk " hvorav det har vært forbundet med høyt blodtrykk og leddgikt.

Spesielt løk er også en verdifull kilde til quercetin, så vel som prebiotisk fiber, "mat som probiotika må absorbere næringsstoffene du tar inn, og levere dem til leddene dine, " indikerer Food Network.

11. Basil

Ifølge menns fitness har basilikum blitt brukt i India og Europa i århundrer for å behandle betennelse og ledsmerter. Dette skyldes at det inneholder et enzym som kalles eugenol, som i tillegg til å gi urten sin duftende duft, er "en sterk anti-inflammatorisk som undertrykker aktiviteten av cyklooksygenase-enzymet som danner lipidmediatorene som forårsaker inflammatoriske responser i kroppen, sier Brian D. Golden, MD, i et intervju med publikasjonen.

For å få mest mulig nytte, anbefaler kilden å bruke en type som kalles hellig basilikum, som kan brukes til å lage pesto, eller tilsatt - enten frisk eller tørr til supper, salater og pastaer.

12. Ekstra jomfruolivenolje

Ekstra jomfruolje, ofte referert til som EVOO, er ikke bare en allsidig kjøkkenklammer, men er også svært gunstig for felles helse. Det gir en verdifull mengde lubricin, "et protein som forbedrer synovialvæskens evne til både å beskytte den omgivende brusk og fungerer som smøremiddel, " sier TheHeartySoul.com.

EVOO er også en rik kilde til antioksidanter, omega-3 fettsyrer og oleocanthal-en naturlig fenolisk forbindelse som Food Network indikerer, har vist "å ha noen lignende effekter som noen antiinflammatoriske stoffer." Prøv å legge det til salater og pastaer, samt å bruke den til sauté grønnsaker.

13. ingefær

Som basilikum har ingefær blitt brukt som antiinflammatorisk i mange tusen år. Selv om det tradisjonelt brukes til å behandle magesmerter og fordøyelsesbesvær, reduserer ingefær også ledsmerter ved å blokkere flere gener og enzymer som fremmer betennelse og ubehag, sier Brian D. Golden, MD, til Menns Fitness.

Som ingefær og gurkemeie er relatert, sier Sunwarrior.com at den "bærer mange av de samme antiinflammatoriske og smertestillende egenskaper." De to matene går også godt sammen i karriretter, men ingefær er også deilig på egen hånd i rør-fryser, te og ferske juicer.

14. Soy

I tillegg til å være en utmerket kilde til plantebasert protein, er soya også en god for å øke felles helse. TheHeartySoul.com forklarer at dette er fordi soya "inneholder østrogen, som igjen påvirker produksjonen av hyaluronsyre-en av nøkkelkomponentene i synovialvæske."

Det tilbyr også en sunn mengde omega-3 fettsyrer, som er gunstig for å redusere ledsmerter og betennelser. Soya kan konsumeres i en rekke forskjellige former, inkludert tofu, edamame, tempeh og soyamelk, men sørg for å se opp for organisk, ikke-GMO-variasjon.