12 diett tips for å administrere type 2 diabetes

Å bli diagnostisert med type 2-diabetes kan være veldig skummelt, og med god grunn: Hvis du ikke klarer å gjøre en viktig livsstil - og spesielt diettbasert - kan endringer føre til alvorlig skade på noen av dine store organer, inkludert nyrene og hjertet. Dessverre står et økende antall nordamerikanere overfor denne betydelige helsemessige utfordringen hver dag.

Den gode nyheten er at du kan nyte et ganske normalt liv ved å sørge for at du gjør noen viktige endringer i kostholdet ditt. Det handler om å unngå visse matvarer mens du legger til flere frukter, grønnsaker og fullkorn til kostholdet ditt hver dag. Så, hva slags mat skal du spise og hva, akkurat, bør du unngå? La oss ta en nærmere titt.

1. Overvåk Carb Inntaket

Det første du må gjøre etter en diagnose av type 2-diabetes, begynner å følge inntaket av karbohydrater mye nærmere. Det er fordi matvarer høyt i karbohydrater, som brød, ris og frokostblandinger, er mest sannsynlig å øke blodsukkernivået til farlige høyder, som kan skade store organer som nyrene.

Det betyr ikke at du må kutte karbohydrater helt. Faktisk forbruker karbohydrater på viktige øyeblikk, som når blodsukkernivået dukkert, kan hjelpe deg med å holde blodsukkeret ditt på et sunt punkt. For å være trygg, er det best å begynne å legge nærmere oppmerksomhet på mengden karbohydrater i maten din, og å etablere en klar ide om hvor mange karbohydrater du kan konsumere før blodsukkernivået ditt begynner å true din generelle helse. Selv om prisene varierer individuelt, bør karbohydrater ikke utgjøre mer enn om lag to tredjedeler av din totale kalorier som forbrukes.

2. Legg på Veggies

Å bli diagnostisert med type 2 diabetes betyr å gjøre en rekke viktige endringer i kostholdet ditt, ikke noe viktigere enn å legge til flere grønnsaker på tallerkenen din på hvert måltid. Hvorfor? Fordi i motsetning til karbohydrater, og til og med frukt, har grønnsaker generelt svært lite sukker, noe som betyr at de kan spille en nøkkelrolle for å hjelpe deg med å opprettholde sunne blodsukkernivåer.

For å hjelpe med dette, start en ny policy: lag halvparten av middagsplaten for grønnsaker alene. Det betyr å kutte litt på protein og betydelig på karbohydrater som ris, poteter og brød. Ved å betegne halvparten av tallerkenen din for grønnsaker, og spesielt ikke-stivelsesholdige grønnsaker som kale, spinat eller asparges, kan du bidra til å opprettholde en ganske normal livsstil mens du lever med type 2-diabetes.

3. Klipp tilbake på sukker

Det første du bør gjøre når du mottar en type 2-diabetesdiagnose, er hodet til produsentdelen av nærmeste marked eller dagligvarebutikk. Det er her du finner de ikke-stivelsesholdige grønnsakene - fra asparges til artisjokker og grønne bønner - som skal begynne å ta opp mer av tallerkenen enn før.

Det andre trinnet etter den diagnosen: Kutte på sukker og behandlet karbohydratinntak med en gang. Behandlet karbohydrater inkluderer de fleste ferdigpakket hvitt brød og snacks som sjetonger, sjokoladebarer og godteri. I utgangspunktet, hvis det smaker søtt og ble gjort på en fabrikk et sted, må du nøye overvåke hvor mye av det du spiser fremover.

4. Øk proteininntaket

En god måte å opprettholde sunne blodsukkernivåer etter en type 2 diabetesdiagnose: Bruk en moderat mengde protein, og spesielt magre proteiner fra mindre behandlede matvarer. Dette er vanligvis lettere hvis du er en kjøttetær, da det kan bety at du bruker mer kyllingbryst og kalkunbryst, som begge har lite fett og kalorier, men høyt i protein.

Ting er litt vanskeligere for vegetariske og veganske folkemengder. Disse gruppene kan få mer magert protein ved å spise mer bønner, nøtter og tofu enn før. Selvfølgelig er det også myseproteinpulver, som kan legges til en shake eller smoothie, og quinoa, et korn som er veldig høyt i magert protein.

5. Begrens natriumforbruket

Å bli diagnostisert med type 2 diabetes handler ikke bare om å spise mer grønnsaker og mindre karbohydrater. Mens dette er viktige skritt å følge, er det også viktig å kutte på forbruket av natrium eller salt.

Hvorfor er dette så viktig? Fordi å bruke for mye salt kan føre til høyt blodtrykk, noe som kan legge mye belastning på hjertet. Dette ville være en bekymring for alle, selv de som ikke har å gjøre med type 2 diabetes. Men det er en alvorlig bekymring for diabetespatienter fordi de allerede har økt risiko for å slite med hjertesykdom eller hjerneslag.

6. Øk fiberinntaket

I tillegg til å øke inntaket av magre proteiner, er det viktig å følge en type 2 diabetesdiagnose ved å øke ditt forbruk av fiber. Nå er det viktig å få mye fiber uavhengig av helsestatusen din, da den spiller en avgjørende rolle for å hjelpe oss til å føle oss fulle og dermed begrense sjansene til at vi overindulger i bearbeidede matvarer eller sukkerholdige matvarer - samtidig som vi hjelper til med fordøyelsesprosessen.

Fiber er tilgjengelig i mange forskjellige matvarer, men finnes hovedsakelig i frukt, grønnsaker og hele korn, som du vil spise mer av å følge en diagnose av type 2 diabetes. Bare å øke konsumet av grønnsaker og kutte på inntaket av bearbeidede matvarer som hvitt brød og ris kan bidra til å gjøre en stor forskjell.

7. Unngå bearbeidet kjøtt

En type 2 diabetesdiagnose burde føre et individ til å tenke mye mer nøye om maten de bruker. Hvorfor? Fordi diabetes legger mye press på kroppen og spesielt de store organene, spesielt hjertet og nyrene.

Det betyr at det er viktig å unngå høyt behandlede kjøttvarer som pølser, pølse, pepperoni, jerky og bacon, som alle har en tendens til å inkludere mye natrium og nitrater som kan øke risikoen for å utvikle tykktarmskreft. Det sentrale problemet er salt, noe som kan øke blodtrykket og sette hjertehelsen i fare, som allerede er truet av diabetes.

8. Gi Quinoa en go

Hvis du aldri har prøvd det, gi quinoa en tur. Dette unike kornet, som raskt har blitt populært de siste årene, skryter om to ganger fiberen i de fleste andre korn. Det er også veldig høyt i protein, noe som gjør det til et utmerket valg for personer som følger en vegansk eller vegetarisk diett.

Dette gjør også quinoa til en ideell mat for personer med type 2-diabetes, da det virkelig kan hjelpe dem med å regulere blodsukkernivået og beskytte helsen til store organer. I tillegg er quinoa høy i jern, lysin, magnesium, riboflavin og mangan, som alle kan bidra til at du føler deg frisk og energisk.

9. Ikke Ditch Dairy

Det pleide å være at meieriprodukter som melk og egg likte støtte fra de fleste diett- og treningseksperter, men det har endret seg de siste årene. I dag peker enkelte helsepersonell på høye nivåer av fett, kalorier, sukker og kolesterol i meieriprodukter som en grunn til å begrense sitt forbruk alvorlig.

Men i moderasjon kan meieriprodukter være en stor hjelp for type 2 diabetes pasienter. Nøkkelen er å velge mer sunne melkealternativer, inkludert skummet melk, fettfattig yoghurt, eggvit og fettfattig ost. Disse produktene har en tendens til å være høy i protein og kalsium, noe som betyr at de kan spille en viktig rolle for å opprettholde vår generelle helse og hindre oss i å overtale oss med mindre sunn mat.

10. Frosset er fint

Gjør skiftet til en diett høyere i frukt og grønnsaker - og bort fra høyt behandlede matvarer - kan fremvise noen logistiske problemer. Spesielt friske frukt og grønnsaker varer ikke så lenge, i enkelte tilfeller bare noen få dager, mens flere bearbeidede matvarer, som hermetikkvarer, ofte kan vare i flere måneder eller til og med år før de ødelegger.

Derfor er det viktig å prøve frosne matvarer, inkludert frosne frukter og grønnsaker. Så lenge de ikke er belagt i sukkerholdige sauser eller juice, er de like sunne som det friske sorten, og de varer mye, mye lenger. På toppen av det kan de hjelpe deg med å lage en kald og sunn godbit, som smoothies, som kan hjelpe deg å holde seg kult i de varmere månedene.

11. Lim inntak av søte veggies

Du har sikkert utviklet ideen om at noen grønnsaker er en sunn veggie, og når det sammenlignes med bearbeidede matvarer og fettproteiner, er det sant. Men det er noen grønnsaker som har høyere sukkerinnhold, og som sådan bør de nytes i moderasjon snarere enn spist på hvert måltid, spesielt hvis du har blitt diagnostisert med type 2 diabetes.

Så, hvilke grønnsaker er høye i sukker og karbohydrater? Ikke overraskende, mais, som ofte brukes til å lage syntetiske søtningsmidler som høy fruktose mais sirup, bør ikke spises i overflod. Det samme gjelder for poteter, både hvite og søte, og erter og rødbeter. Mens du ikke bør unngå disse matvarene i det hele tatt, anbefales det å holde forbruket i sjakk.

12. Fokus på frukt

Å spise mer frukt er absolutt en god ide etter å ha blitt diagnostisert med type 2-diabetes, men det er viktig å se forbruket av de søtere fruktene, som vannmelon eller bananer, noe som kan øke blodsukkernivået.

Når det er sagt, er det vanligvis en god måte å spise en moderat mengde frisk og frossen frukt. Du vil imidlertid alvorlig begrense forbruket av tørket frukt, som kan være høyere i sukker og kan til og med ha sukker tilsatt og fruktjuice, som ofte er laget av konsentrat. Husk også på at noen fruktjuice inneholder svært lite frukt i det hele tatt, og kan ha mer til felles med sukkerholdige drikker som brus.