6 ikke-meieriprodukter som er rike i kalsium

Det er velkjent at kalsium er et viktig næringsstoff for å utvikle og bevare beinhelsen. Men mineral er også viktig for å opprettholde sunt blodtrykk, muskelfunksjon og hjerterytme. Og i tillegg er det gunstig for å forebygge visse kreftformer, og det har blitt sagt å hjelpe med vekttap.

Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt er de mest kjente kildene, men de er absolutt ikke de eneste. Personer med laktoseintoleranse eller de som ønsker å kutte på sitt melkeinntak bør vurdere å konsumere flere av disse seks kalsiumrike matvarer.

1. Greens

Når det gjelder kalsium, er ikke alle greener skapt like. Kale gir for eksempel 201 milligram (mg) kalsium per to-kopps servering. Og den samme serveringsstørrelsen på bok choy pakker 148 mg. Andre verdifulle grønnsaker inkluderer collard greener (268 mg per kopp), brokkoli (86 mg per to kopper, rå) og okra (82 mg per kopp).

Mens spinat, chard og beet greener også tilbyr mye kalsium, inneholder de oksalsyre, noe som forstyrrer kroppens evne til å absorbere det. Så for maksimal kalsiuminntak, er det best å velge mellom greensene som er oppført ovenfor.

2. Frø

Frøene kan være små, men de er syltetøy med essensielle næringsstoffer, inkludert kalsium. Noen varianter er spesielt rike på mineralet, inkludert chia frø, som inneholder 177 mg per unse (omtrent to spiseskjeer). Sesamfrø er også en god kilde, med 88 mg i en enkelt spiseskje, som er valmuefrø (126 mg per spiseskje).

Amaranth, som ligner quinoa og kokt som et korn, inneholder 307 mg per en kopp, tilberedt. Teff er et annet alternativ, og inneholder 123 mg i samme serveringsstørrelse.

3. Hermetisert fisk

De som liker å spise fisk, vil gjerne vite at noen varianter er gode kilder til kalsium. Mens friske fileter er generelt foretrukket, når det gjelder kalsium hermetikk er best. Bare en pakke med bein-sardiner inneholder en forbløffende 888 mg!

Hermetisk laks tilbyr en tilsvarende dose, med 882 mg per boks. Som med sardiner, er det viktig å kjøpe ben-i-sorten, da det er den delen av fisken som gir kalsiumforhøyelsen.

4. Bønner

Mens alle bønner har et mylder av helsemessige fordeler, er det bare visse typer som er spesielt rike kilder. Ifølge AuthorityNutrition.com er vinge bønner det beste, med 244 mg i en enkelt kopp.

Hvite bønner - inkludert marin, stor Northern, Cannellini og Baby Lima-varianter - er også verdifulle, med 63 mg per halv kopp servering.

5. Soy Products

Soyabønner i alle former er gode kilder til kalsium. Edamame, som er soyabønner i podet, tilbyr 98 mg per en-kopps servering. Og mange merker av tofu er tilgjengelige som kalsium-sett, noe som betyr at koagulantkalsiumsulfatet brukes i produksjonsprosessen. Bare en halv kopp inneholder 434 mg!

Soyamelk er ofte forsterket med kalsium også; en en-kopps servering har 93 mg. Prevention.com sier å søke på produktetiketter for ingrediensens kalsiumkarbonat, da dette er samme kalsium som er tilgjengelig fra melk.

6. Fortified Foods

Som med tofu og soya melk, er mange andre matvarer forsterket med kalsium for å hjelpe folk med å møte deres nødvendige daglige inntak. Appelsinjuice er blant de vanligste kildene, med 346 mg per kopp. Noen frokostblandinger og havregryn er også forsterket, og kan tilby opptil 1000 mg per porsjon. Men AuthorityNutrition.com sier at kroppen ikke kan absorbere mengden kalsium på en gang, så det er "best å spre inntaket ditt hele dagen."

I tillegg er de fleste plantebaserte melke-lignende cashewnøtter, kokosnøtt og -fibrer med kalsium og kan tilby opp til 30 prosent av det daglige kravet. Alminner gjør også en god melk alternativ, som de inneholder en verdifull mengde kalsium i sin rå form. En en-ounce servering, som tilsvarer ca 24 nøtter, inneholder 70 mg.