Forbedre Absen din i 7 enkle trinn

Strammere abs er som den hellige gral når det gjelder fitness mål - vi vet alle at de eksisterer, men få mennesker faktisk oppnår washboard abs bortsett fra de som graver dekslene til fitnessmagasiner og spiller helten i Hollywood-filmer.

Heldigvis kan ditt oppdrag å forbedre og definere bukene dine bli realisert ved å inkorporere de følgende syv avblåsingsspissene i dine daglige aktiviteter ...

1. Legg til noe motstand

Studier fra University of South Florida, som også ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, oppdaget at hvis du bare vrider, knuser og roterer bukene dine i håp om 6-pakningsdefinisjon, kan du kaste bort tiden din .

Resultater viser at bruk av frivekter under øvelser vil hjelpe til med å avdekke, flate og stramme absen mye raskere. Den samme studien viser at en rekke frivektsøvelser (det vil si vindmøller, knebøyer, armklipper og sitteplasser med frie vekter eller treningsball) vil gjøre det beste for å aktivere kjerne musklene og definere disse bukene.

2. Plank og Side Plank

Planking (et trekk som holder kroppen flatt med støtte og oppheng mens du fotograferes på uvanlige steder og deler bildene på sosiale medier) kan ha vært en dum trend som gjør rundene på Facebook og Twitter. Plankøvelsen er imidlertid knyttet til å stimulere omtrent 130 prosent mer abdominal aktivitet vs en klassisk knase.

Enhver personlig trener vil tout den tradisjonelle planken og sideplanken fordi begge trekkene ringer på flere kjerne muskler - inkludert bukene, obliques, rygg, glutes, bryst, skuldre, armer og quads, og indre og ytre lår.

3. Reduser oppblåsthet

Hvis du ikke bærer ekstra kroppsfett i magen, men har en tendens til å lide av kronisk oppblåsthet, kan du håndtere matintoleranse mot hvete gluten, melkeprodukter eller til og med soyaholdige produkter.

Den beste måten å identifisere matintoleranse på er å holde en matjournal. Ta opp hver mat du spiser på hvert måltid, og vær sikker på å inkludere notater om oppblåsthet og frekvens etter måltider. På denne måten kan du finne ut inflammatoriske utløser matvarer og unngå at de forhindrer gass, oppblåsthet og kramper, og i ferd med å flate abs også.

4. Glem Om Crunches

Sikkert, crunches er et steg opp fra å sitte på sofaen din spille videospill. Men ifølge forskningen fra biomekanikklaben ved San Diego State University, knuser ikke engasjert i mage musklene i det høyeste grad.

Forskere ved laboratoriet overvåket elektromyografiske (EMG) aktivitetsresultatene av toppkjerneøvelser (dvs. magekremer og planker) og viste at den klassiske crunchen var ganske lav i forhold til effektiviteten. Planker og sideplanker ble imidlertid funnet å være den mest effektive mageøvelsen som utløser høy aktivitet i flere kjerne muskler.

5. konsentrere deg om hele kroppen trening

For å arbeide magen effektivt, som er en del av kjernegruppen av muskler, må du utvikle styrke og fleksibilitet rundt hele kjernestrukturen, ifølge forskningen publisert av WebMD.

Dette betyr at det beveger seg som planker, knebøy, hopphopp, medisinballkast, pushups, pull ups og benoppløp og senker som ikke isolerer bukemuskulaturen (som crunches gjør), men retter seg mot abs som en del av en 360 -kjerne gruppe av muskler, strekker og styrker hele muskelgruppering.

6. Skvett for abdominal definisjon

Hvis du vil ha flattere, mer definerte abs-do squats! Det bør ikke overraske deg at knepene målretter hele kjernen mye mer effektivt enn enkle crunches. Under en øvelse som knep, arbeider bukemuskulaturene for å absorbere støt og minimere stress på overkroppen, ryggraden og underkroppen.

Fysioterapeut og forfatter av Athletic Body in Balance, Grey Cook, hevder: "De mest effektive måtene å forbedre abdominaldefinisjonen er å innlemme hele kroppen i forskjellige bevegelsesmønstre." På denne måten brenner du kalorier og legger styrke samtidig.

7. Registrer fremgangen din

Øvelse er bare en del av å definere den rettferdige 6-pakken! Dietary endringer kan også hjelpe deg å spise sunnere, få mer energi, og brenne fett, legge til definisjon og flate ut de abs.

Opptak av din daglige øvelse og matinntaket vil hjelpe deg med å finne ut hvor du lager fattige mat valg og tar i overflødig kalorier. I tillegg til å finne treningsflyt som fungerer for deg og matvarer som kan utløse betennelse.