10 Fabulous Fitness Moves Du kan gjøre hjemme

Den dagen vil uunngåelig komme når du ikke kan gjøre det til treningsstudioet av en eller annen grunn. Kanskje din bil brøt sammen, du ble holdt oppe på jobb, eller du hadde en migrene. Likevel, når du ikke kan komme deg til treningsstudioet, kan du fortsatt gjøre en veldig grundig treningsøkt hjemme - selv om du ikke har et par dumbbells i sikte.

Sannheten er at du ikke trenger et treningsmedlemskap for å sprenge flab og tone opp. Faktisk trenger du ikke engang utstyr. Her er ti fantastiske treningsbevegelser som du kan gjøre hjemme, bare ved å bruke kroppsvekten som motstand ...

1. Alternerende lunges

Lunges er en utmerket måte å utfordre kjernen din i tillegg til quadriceps og hamstrings. Begynn med føttene på avstand fra hverandre, og fortsett med høyre ben, lander hæl først med kneet bøyd 90 grader slik at beinet er parallelt med bakken. Du vil føle det brenne i gluten, hamstrings og quads hvis du gjør det riktig. Gjenta med vekslende lunges med venstre ben. Gjør 10 til 15 gjentakelser.

2. Plank

Planker utfordrer kjernestabiliserende muskler (dvs. din abs, hip flexors, obliques og nedre rygg). En plank etterligner den høye pose av en push up. Start i en bordposisjon på dine hender og knær, håndleddene dine skal sitte rett under skuldrene dine. Kikk tilbake på tærne og rette bena, hold baken, hodet og skuldrene i en rett linje. Hold i 10 til 15 sekunder og lavere. Du kan også gjøre planker på knærne til du får styrke. Gjør 5 repetisjoner.

3. Donkey Kickbacks

Denne øvelsen skaper justering og balanse mellom abs og rygmuskler. Start på hendene og knærne i bordplaten, med knærne direkte under hoftene og håndleddene under skuldrene. Hold hoftefeltet ditt, spark høyre benet tilbake og rett det bak deg. Hold i 10 sekunder og senk og spark det venstre benet tilbake på samme måte. Gjør 10 til 15 repetisjoner på hver side.

4. Supermans

En av mine favorittøvelser i hele tiden, Supermans vil gjøre en superhelt ut av musklene i nedre ryggen samtidig som du forlenger og styrker beina. Begynn å ligge med ansiktet ned på magen med armer og ben forlenget rett. Palmer skal møte hverandre. Løft din høyre arm og venstre ben opp noen få inches av gulvet på samme tid, slik at ryggen din svinger litt for å danne en bueform. Hold i 5 sekunder og den nedre og alternative, løft venstre arm og høyre ben. Gjør 10 til 15 repetisjoner på hver side.

5. Push-ups

Anta en push-up-posisjon på gulvet, balansere på tærne med håndleddene dine under dine skuldre og armer rett. Kroppen din skal danne en rett plank med hodet, rumpa og skulder i en rett linje. Senk hele kroppen, hold deg rett ved å bøye albuene på 90 grader. Skyv opp ved å rette armene på albuene en gang til. Gjør 10 til 15 gjentakelser.

6. Side ben løfter seg

Dette trekket fokuserer på musklene i hofter og ytre lår. Ligg på venstre side med bena stablet ovenpå hverandre. Løft ditt høyre ben rett (etterligner et saksespark) i luften med lårmusklene dine. Hold for en telle, lavere og løft igjen. Gjør 10 til 15 repetisjoner og bytte sider.

7. Sideplank

Ligg på høyre side med rygg og bein rett. Stakk venstre ben og fot øverst til høyre. Løft deg opp på høyre arm, håndleddet og hånden din skal ligge rett under skulderen. Hele kroppen din skal danne en rett linje fra anklene til hodet ditt. Hold kjernefast, hold denne posisjonen i 20 sekunder. Gjenta noen ganger på hver side.

8. Hip Raise

Ligg på gulvet med knærne bøyd, føttene hofteavstand fra hverandre. Plasser armene dine flatt på dine sider, håndflatene vendt oppover. Stram kjernen og trykk med føttene og glutene, og løft hoftene i en bro med knær parallelt med hoftene. Hold i 5 sekunder og senk forsiktig dine hofter, en vertebra om gangen. Gjenta 5 til 10 ganger.

9. Nedadgående hund

Et trekk som først og fremst fokuserer på å løsne de tette hamstringene, den nedadrettede hunden styrker og forlenger også armene, skuldrene og kjernen. Start i plank stilling med palmer under skuldrene og løft hoftene opp og tilbake slik at kroppen din danner en opp-ned V-form. Nå dine hæler mot bakken, og vipp hoftene opp til taket. Slapp av på hodet og nakken, og nyt strekningen på baksiden av bena, og hvis du vil, kan du alternativt pedalere dine hæler. Hold i 10 sekunder.

10. Kroppsvekt Squats

Stå rett opp, vendt fremover med litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Holde deg bekkenet skråstilt og med en liten buke i nedre rygg bøye seg på knærne, og sitte tilbake som du ville i en stol. Du kan holde armene dine på sidene eller nå dem rett ut foran kroppen din for å balansere. Hold i 10 sekunder og rett deretter knærne for å stå rett bakover. Gjør 10 til 12 gjentakelser.