10 sunne vaner som bidrar til å regulere appetitten

Å spise er bare så mye moro, med alle smaker og farger. Først ser du den tantalizing maten, og du får et begrep som du vil prøve det. Når du har prøvd det og funnet det å være deilig, vil du ha mer. Den neste tingen du vet, har du spist mer enn du sikkert skulle ha, og magen din lar deg vite om det. På dette tidspunktet er det en sjanse for at du ikke har nok kontroll til å si nei i utgangspunktet. Men egentlig handler det ikke om å si nei. Det handler om å oppnå en sunn balanse: Tillat deg selv en og annen behandling og å være komfortabel med å si nei når nok er nok.

Å stoppe er ikke alltid så lett når smaksløkene dine gråter ut. Det er nyttig å ha gode heder som gjør at du føler deg fornøyd med mengden du har hatt å spise, og kjøre bort trang for ekstra hjelp. Her er der vaner for å regulere appetitten kan hjelpe ...

1. Drikk mer vann

Vann gjør at du føler deg fullere, kanskje ikke i samme grad som mat, men det hjelper sikkert på måter du ikke engang har innsett. Studier viser interessante resultater om hvordan å drikke gode mengder H2O reduserer appetitten din. Faktisk fant en studie at personer som drakk syv kopper vann per dag, spiser omtrent 200 færre kalorier enn de som bruker mindre enn ett glass. En annen studie viste at voksne som drakk to kopper vann rett før måltidene spiste 75 til 90 mindre kalorier. Du kan også dra nytte av å drikke omtrent 16 gram vann fire ganger daglig.

2. Leve opp det vannet

Vann smaker ikke så mye, ikke sant? Noen mennesker føler seg slik, og på grunn av det kan de ikke forbruke nesten like mye som de burde. Men vann trenger ikke å være kjedelig for å være effektivt. Det er mange ting fra matbutikken som kan leve opp vanlige H2O. Vurder å legge til sitron, lime eller oransje kiler, friske mynteblader, friskt revet ingefær, agurkskiver eller små biter av assortert frukt. Alle disse elementene kan slippes inn i en stor vannflaske, helst en gjennomsiktig plast, slik at du kan hva du har falt i og vet når du skal erstatte den.

3. sov godt

Ikke å få nok avslappende søvn betyr at du spiller et spill med yo-yo med appetitten din. Du kan ikke bare føle deg hungrere, men du kan også øke din craving for junk food. Studier har vist at for liten søvn ber om overdreven spis og vektøkning, mens du får mer søvn, reduserer forbruket av fett og karbohydrater, noe som fører til vekttap. Og hvis du ikke sover et rimelig beløp (7-8 timer per natt), kan du også være i fare for andre helseproblemer, inkludert svekket immunitet, depresjon og hjertesykdom. Hvis du trenger å spise før sengetid, prøv mat som fremmer søvn, inkludert kirsebær, bananer, melk, jasminris og befruktet frokostblanding.

4. Gjør trening morsomt

Har du noen gang hørt noen si "Jeg trener så jeg kan spise"? Enhver trening hjelper moderat vekt i noen grad, bortsett fra når du havner i flere kalorier enn du brenner. Men denne holdningen fortsetter ideen om at trening ikke er gjort av annen grunn enn å tillate deg å gorge etterpå. En Cornell University studie illustrerer faren for denne typen tenkning. To grupper av voksne tok en to kilometer gange før de spiste lunsj eller en matbit. De som ble fortalt at de var på en mosjonstopp, endte opp med å spise 35 prosent mer sjokoladepudding til dessert og 124% mer M & Ms på snacktid enn de som ble fortalt at de hadde vært på en naturskjønn, morsom spasertur.

5. Spill

Den forrige lysbilde viser at trening kan være mer moro når du ikke tenker på det som trening. Det er også best å ikke fokusere på begrepet "nå regulerer jeg appetitten min." I stedet bare spill, som når du var barn, og øvelsen var den siste tingen din. Du flyttet bare, hver dag. Tenk på dans, svømming, fotturer, sykling, skøyter, rulleskøyter, rask gange, eller hva som helst annet flyter båten din. Taler om båter, kanopadling og kajakkpadling er også bra. Kanskje å spille en organisert sport i en liga er din ting, og du kan ikke vente med å komme deg ut på diamanten, isen, banen eller banen.

6. Spis konsekvent

Ingen liker å tenke på å spise som en planlagt aktivitet, men i noen tilfeller kan det være den beste tilnærmingen. Kroppen din ønsker mat på en konsistent basis. Hvis du ikke gir det vil det vil, vil det påvirke næringsstoffene du trenger for energi og vitalitet, og det vil forandre din appetitt. Alt starter med frokost, som ideelt sett skal spises innen en time med å våkne opp. Selv en liten frokost hjelper: en servering av frukt og en form for protein. Når det gjelder resten av dagen, vil du helst spise noe (en moderat del) hver tredje eller fire timer, inkludert lunsj, kveldsmat og snacks.

7. Spis bra

Det er ingen slutt på antall ressurser som vil vise deg hvordan du skal spise godt. Vanligvis avhenger suksessen av hvorvidt du velger å ta vare på råd fra næringseksperter. Meldingene er alle ganske mye det samme: hver dag bør du inkludere noen få porsjoner av magert protein, frukt og grønnsaker (helst frisk), sunne stivelser (dvs. helkorn) og "godt" fett (helst plantebasert) slik som avokado eller mandler. Når det gjelder å behandle deg selv, er du best å plassere snacks og spise moderate porsjoner oftere. Binging er en sikker brann måte å legge til kalorier.

8. Forsiktig: Negative følelser

Mange kulturer nærmer seg å spise med positive følelser som kjærlighet, lyst og glede. Det er når du spiser mens du opplever negative følelser som du kommer i trøbbel, spesielt hvis det blir en vane. Mange av oss har en tendens til å nå komfortmat (som varierer betydelig i ernæringsmessige fordeler) når vi føler sorg, skyld og angst. Verre ennå er kjedsomhet, noe som aldri er en god grunn til å spise. Når du kjeder deg, gjør du vanligvis ikke noe som er aktivt og vil ta deg av mat. Og du sannsynligvis ikke munching på sunn snacks heller.

9. Lær å håndtere stress

Kjenner du det gamle uttrykket "stresset er dessert stavet bakover?" Vel, dessert kan unngås (ja det er mulig), men stress kan ikke. Så, hvis å spise og følelser har kommet for å være forvirret for deg, må du kanskje finne et annet uttak for dine følelser. Trening kan hjelpe, for eksempel å løpe, kickboxing eller å trykke en tung bag gjør at mye damp kan løses. Å se på en tearjerker-film kan gjøre trikset for deg. Husk at spenningen ikke vil gå bort med mindre du gjør noe for å lette det, og at noe må være en trygg og positiv ting. Du vet allerede at slå deg selv ikke virker.

10. Ta deg av mat

Så, du sier at du ikke har nok viljestyrke til å slutte å spise når du er full, eller du føler deg som om du er programmert for å nå en pose med chips hver gang du setter deg ned. Det er mange ting du kan gjøre for å ta vare på mat og armer vekk fra å nå frem for usunn snacks. Besøk en venn og om nødvendig å lufte, tilbringe tid ute, lese, meditere eller gjøre hva som helst annet, tar din energi bort fra intensiteten av dine følelser og tilbøyeligheten til å berolige med mat. Fremfor alt, vær snill mot deg selv.