10 fantastiske kilder til sunne fettstoffer

Det var ikke lenge siden at helseverdenen tok en krig mot fett, og kaloriedieter virket som en smart måte å spise sunt på. Heldigvis har vi siden lært at det er gode fettstoffer og dårlige fettstoffer, og det er stor forskjell mellom de to.

De såkalte dårlige fettene er også kjent som mettet og transfett og finnes i et stort flertall av bearbeidede matvarer. Dette fører til at kroppene våre produserer mer dårlig kolesterol, noe som øker risikoen for hjertesykdom senere i livet. De gode fettene (også kjent som umettede fettstoffer) kommer imidlertid i to former: flerumettede og enumettede, og det er mange gode steder å finne disse sunne fettene. La oss ta en titt på disse ti fantastiske matkildene til sunne fettstoffer ...

1. Avokado

Det er ikke mange som ikke liker den rike kremete tekstur og milde smaken av avokado, og nå kan du føle deg ganske god om å spise dem med jevne mellomrom. I motsetning til de fleste frukter som er høye i sukker og karbohydrater, er avokado faktisk ekstremt høy i sunne fettstoffer, omtrent 77 prosent, noe som gjør fettinnholdet enda høyere enn de fleste animalske matvarer.

Den fremherskende fettsyren som finnes i disse grønne pæreformede fruktene er oljesyre, en type enumettet fett som også finnes i olivenolje og har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for brystkreft og betennelse. Fordi avokado har en så mild, kremaktig smak, fungerer de godt i alle slags matvarer, inkludert smørbrød, sprer seg, egg til frokost og knust opp i en rask guacamole til middag.

2. Hele egg

Mens hele egg ble en gang ansett å være dårlig for helsen din fordi ølene er høyt i kolesterol og fett. Vi har siden fått en bedre forståelse av hvordan kroppen faktisk reagerer på og bruker disse fettene. Nå er hele egg betraktet som en veldig sunn matkilde. Et enkelt egg inneholder ca 212 milligram kolesterol, som er 71 prosent av anbefalt daglig inntak, men studier har nå vist at typen av kolesterol i egg (for det meste) ikke påvirker kolesterolet i blodet.

Dette er gode nyheter, da egg inneholder stort sett litt av hvert næringsstoff vi trenger for et sunt kosthold. Ikke bare er egg lastet med sunne fettstoffer, men er også høyt i protein, noe som gjør dem til en perfekt mat for å fylle deg og holde deg fornøyd i lengre tid.

3. Olivenolje

Det er mye kontrovers over de mange forskjellige matoljer der ute, men en ting de fleste eksperter er enige om er helsemessige fordeler av ekstra jomfruoliven. Denne oljen er utmerket for både matlaging og forbruk av rå og er full av hjerte sunn fett, inkludert oljesyre, samt vitaminer E og K. Det er også veldig høyt i antioksidanter, som kan bidra til å redusere betennelse og redusere dårlig kolesterol.

Studier har selv vist at Middelhavet diett (en diett som involverer høyt forbruk av olivenolje) har vært knyttet til forebygging av hjertesykdom og redusert risiko for type 2 diabetes. Bare husk at næringsstoffene i god kvalitet EVOO er veldig delikate og kan ødelegges ved oppvarming. Derfor er det best å lage mat med vanlig olivenolje og lagre de gode greiene for å spise rå på salater og drizzling over mat rett før du spiser.

4. Fettfisk

Fisk har alltid hatt sin plass i et sunt balansert kosthold, da det er en god kilde til protein og et godt alternativ til kylling, biff og svinekjøtt. Det er også en god kilde til sunne fettstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer, en type flerumettet fett som er bra for hjerte-, øye- og felles helse.

Mens hvit fisk er en stor kilde til magert protein, er det den oljerike fisken som laks, makrell, ørret, sardiner og sild som tilbyr høye mengder omega-3-fettsyrer. Å spise disse typer fisk regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre mental helse og bekjempe symptomer på depresjon og redusere risikoen for demens senere i livet. Alt dette fra en liten fet fisk!

5. Kokosolje

Kokosolje er overalt akkurat nå, dens popularitet har økt de siste årene, men det har vært litt kontroverser rundt helsemessige fordeler. Kokosolje er fett og det er veldig høyt er mettet fett (ca 90 prosent av fettsyrene inneholder i kokosnøttolje er mettede), som betraktes som "dårlige fettstoffer".

Likevel har studier vist at populasjoner som bruker mye kokos- og kokosnøttolje, ikke har høye nivåer av diettkolesterol og har svært god helse. Dette skyldes at kokosfett først og fremst består av middels kjedefettsyrer, som metaboliseres annerledes i kroppen enn andre mettede fettstoffer. Forbruker disse typer fettsyrer kan bidra til å undertrykke appetitt og øke stoffskiftet som bidrar til vekttap og forbedrede spisevaner.

6. Macadamia nøtter

Det finnes flere typer nøtter som er kjent for å ha høye nivåer av sunne fettstoffer, og makadamier er en av dem. Disse søte, buttery tre nøtter inneholder høye mengder enumettet fett, bra for hjertes helse. Nøtter inneholder også protein som hjelper deg til å føle seg fornøyd i lengre tid, noe som gjør en håndfull nøtter en god matbit for å få protein og sunne fett du trenger hele dagen.

Sammenlignet med noen andre typer nøtter kan macadamier være ganske dyrt, men de er sikkert velsmakende og litt går langt. Du kan male macadamia nøtter inn i et kurspulver og bruke det som en deilig skorpe for kylling eller fisk, eller lage en salat med noen sitrus- og tropiske smaker og topp den med noen knasefulle ristede macadamia nøtter for å øke sunne fettstoffer.

7. mandel smør

Som macadamia nøtter, er mandler og mandel smør en annen stor kilde til sunne fett for kostholdet ditt, og det er bare begynnelsen. I tillegg til de hjerte sunn enumettet fett, er mandelsmør høy i protein og kostfiber. Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alle mutterbøtter er skapt like.

Noen er høye i tilsatt sukker og andre tilsetningsstoffer, så det er best å lete etter helt naturlige bolter med så få ingredienser som mulig. Hvis du er heldig (som jeg er hos min lokale helsekostbutikk), kan du kanskje finne en butikk hvor du kan male dine nøtter i nøttesmør på stedet! Det er en fin måte å sikre at det er ingenting annet enn sunne jordnøtter i mandelsmør.

8. Gresskar og solsikkefrø

Vi har snakket om flere nøtter som er høy i enumettede fettstoffer, men det er ikke på tide å gå videre til noen spektakulære frø som er høye i en annen type godt fett. Både gresskar og solsikkefrø er høyt i flerumettede fett, likt de som finnes i fettfisk. Det eneste problemet er at matvarer og oljer som er høy i flerumettede fett, kan forkjøle seg lett, noe som gjør at fettene blir svake eller mister viktige næringsstoffer.

Av denne grunn er det best å lagre gresskar og solsikkefrø i kjøleskapet i en uigennemsiktig beholder slik at fettene ikke blir skadet av lys eller varme. Det samme gjelder for gresskar og solsikkefrøoljer, som skal oppbevares i kjøleskapet og alltid spises rå for å få mest mulig næringsverdi.

9. Valnøtter

En annen svært fordelaktig nøtt å inkludere i dietten er valnøtter. I motsetning til de tidligere nevnte mandler og makadamianøtter, som begge er høy i enumettede fettstoffer, er valnøtter høy i flerumettede fettstoffer og omega-3 fettsyrer. Dette er gode nyheter for vegetarianere som ønsker å få fordelene av omega-3 i kosten uten å spise fisk eller fiskeoljer.

Valnøtter inneholder alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fettsyre som finnes i plantekilder. Selv om den ikke er så sterk som eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), er de to kildene til omega-3 som finnes i fettfisk, fortsatt konvertert til EPA og DHA i kroppen i en langsommere hastighet. Som vi nevnte med gresskar og solsikkefrø, kan noen kilder til flerumettede fettstoffer (inkludert omega-3) enkelt ødelegge. Oppbevar valnøtter eller valnøttolje i kjøleskapet fra lys og varme og konsum rå for den beste ernæringsmessige effekten.

10. Linfrø

Den siste på listen over disse heide fettkildene er et lite lite frø som har store fordeler i kostholdet ditt. Linfrø, som gresskar og solsikkefrø, inneholder høye mengder flerumettede fettstoffer, men de er forskjellige på typen flerumettede fettstoffer de inneholder. Linfrø er en annen stor plantekilde av omega-3 fettsyrer.

Omega-3 har vist seg å ha en fantastisk innvirkning på hjernens funksjon og utvikling hos barn og spille en viktig rolle i hjertesykdommen. De spiller også en viktig rolle i cellemembraner i kroppen og hjelper med blodpropp, regulering av hormoner og redusert betennelse blant andre fordeler. Siden menneskekroppen ikke kan lage omega-3 fettsyrer fra grunnen, er det viktig å få dem fra hele matkilder som linfrø.