12 beste matkilder av vitamin D

Vitamin D er et næringsstoff som kroppene våre rett og slett ikke kan leve uten. I tillegg til å spille en avgjørende rolle i beinhelsen, er det også viktig for å regulere immunsystemet, balansere hormoner og redusere risikoen for sykdommer som type 2 diabetes og ulike kreftformer.

Imidlertid får ikke alarmerende mengder mennesker nok D-vitamin. I USA er over 40 prosent av befolkningen mangelfull. Så hvordan kan du opp inntaket ditt? Vel, soleneksponering er den beste metoden, men det bidrar også til å konsumere en rekke vitamin D-rike matvarer, inkludert disse 12.

1. Laks

En populær fettfisk, laks er blant de beste naturlige kildene til vitamin D. Selv om det bidrar til å merke seg at det viltfangede sortet er spesielt rik, med en studie som oppdager at en 3, 5-ounce servering inneholder 988 IE av næringsstoffet 247 prosent av din daglige verdi!

Den samme studien oppdaget at oppdrettslaks, derimot, inneholdt bare 25% av det beløpet, sier Healthline.com, som tilsvarer ca 250 IE vitamin D (63 prosent av dine daglige inntakskrav).

2. Tunfisk

Tunfisk er en annen vitamin D-rik matkilde. Selv om frisk er best, kan det også være ganske kostbart. Som et rimelig alternativ, prøv å konsumere hermetisk sorten, som EverydayHealth.com sier inneholder 154 IE vitamin D per 3-unse servering.

Hvis du pleier å unngå å spise tunfisk på grunn av sin kvikksølvinnhold, foreslår Healthline.com å velge lyse tunfisk (som inneholder mindre enn hvit tunfisk) og begrense forbruket til maksimalt seks gram pr. Uke.

3. Sardiner

Tunfisk er ikke den eneste typen hermetisert fisk som kan øke D-vitamininntaket. Sardiner er et annet godt alternativ, da bare to av dem inneholder 46 IE av næringsstoffet (ca. 8 prosent av det nødvendige daglige inntaket).

I tillegg til vitamin D er de også en utmerket kilde til protein, omega-3 fettsyrer og kalsium. EverydayHealth.com foreslår å spise dem "på toppen av salater så vel som i pasta sauser og stuvninger."

4. Torskleverolje

Hvis du ikke er en stor fan av å spise fisk, kan du prøve å ta torskeleverolje istedenfor? Bare en spiseskje av supplementet tilbyr 1300 IE av vitamin D, som er over 200 prosent av din daglige verdi.

Torskeleverolje er også rik på omega-3-fettsyrer og vitamin A, men hvis du tar det med skjeen, høres det ikke godt ut for deg, være trygg på at den også kan konsumeres i kapselformat.

5. Egg

Selv om fisk er blant de beste naturlige kildene til vitamin D, er de ikke de eneste. Egg er også, men siden vitamin D er inneholdt i eggeplommen, sier Health.com, "... det er viktig å bruke hele egget - ikke bare de hvite."

Selv om hver eggeplomme gir en sunn 40 IE av vitamin D, antyder kilden at inntaket ditt blir begrenset til at "Ett egg inneholder ca 200 milligram kolesterol, og American Heart Association anbefaler at det ikke blir brukt mer enn 300 milligram om dagen for hjertes helse."

6. sopp

Interessant, som mennesker, har sopp "kapasiteten til å produsere vitamin D når den blir utsatt for ultrafiolett lys, " sier Health.com. Mens de fleste varianter er dyrket i mørket, og derfor ikke inneholder noe vitamin D, er visse typer utsatt for sollys.

Shiitake sopp, for eksempel, inneholder 40 IE per en-kopp servering, noe som gjør dem til et godt alternativ. Mens hvit sopp, derimot, bare tilbyr 5 IE av vitamin D. Så sørg for å plukke soppene dine klokt! Når det er mulig, sjekk ernæringsetiketten for å se hvor mye, hvis noe, de inneholder.

7. Beef Liver

Kanskje det ikke ville være folk flestes første valg for en vitamin D-rik mat, men biff leveren er en utmerket kilde til næringsstoffet, med en tre-ounce servering som tilbyr 42 IE.

Biffelever inneholder også mange andre verdifulle næringsstoffer, for eksempel protein, vitamin A og jern. Selv om Health.com advarer om at det inneholder høye mengder kolesterol, kan det være best å begrense inntaket eller spise en av de tidligere nevnte fiskekildene i stedet.

8. Melk

Selv om det ikke er en naturlig kilde til vitamin D, er de fleste typer kumelk i USA (og flere andre land) styrket med næringsstoffet. En kopp med ca. 100 IE, noe som tilsvarer omtrent 25 prosent av det nødvendige daglige inntaket.

Noen plantebaserte melker er også forsterket med D-vitamin, inkludert mandelmelk, som inneholder 100 IE per åtte ounce servering og soyamelk, som Healthline.com sier har "mellom 99-119 IE vitamin D" per en kopp servering.

9. Yoghurt

Når det gjelder melk, inneholder noen yoghurtvarianter også vitamin D, avhengig av merkevaren du kjøper og om de er forsterket eller ikke. Hvis de er forsterket, sier EverydayHealth.com at de kan "slå av mellom 10 og 20 prosent av ditt daglige behov for vitamin D."

Men vær sikker på at du leser ernæringsinformasjonen før du kjøper, da kilden advarer om at "mange befitede varianter er flavored; Noen merker pakker en stor dose sukker. "

10. Appelsinjuice

Som melk og yoghurt er appelsinjuice en annen kilde som ofte er forsterket med D-vitamin, noe som gjør det til et godt alternativ for de som er laktoseintolerante eller veganer.

En servering med 1 kopp tilbyr 142 IE av næringsstoffet, og står for 36 prosent av din daglige verdi. Et godt akkompagnement til frokostmat, det kan også legges til smoothies eller brukes til matlaging. Det er viktig å merke seg at ikke alle varianter er forsterket, så vær sikker på at du nøye leser produktetiketten.

11. Korn

Korn og øyeblikkelig havregryn er andre matkilder som ofte er forsterket med D-vitamin, noe som gjør dem til en fin måte å starte dagen på, spesielt når de spises sammen med et glass fortified appelsinjuice.

Healthline.com sier at bare en halv kopp enten tilbyr "mellom 55 og 154 IE, eller opptil 39% av RDI." Og hvis du spiser frokostblandingen eller havregryn med fortynnet melk, kan du øke inntaket enda lenger!

12. Ricottaost

Selv om andre meieriprodukter må styrkes for å inneholde vitamin D, gjør ikke ricottaost det. En naturlig kilde til næringsstoffet, en en-kopps servering, tilbyr 25 IE, som er "fem ganger så mye som de fleste andre oster", forteller EverydayHealth.com.

Kilden antyder å spise den sammen med frukt som druer eller blåbær, så vel som i pannekaker. Det er også en vanlig ingrediens i pastaer som lasagne og manicotti, samt desserter som ostekake.