Din guide til kjøttfrie proteinkilder

Hvis du er vegetarianer eller veganer, av personlige, etiske eller helsemessige årsaker, har du utelatt kjøtt fra kostholdet ditt. Men mange som avstår fra å spise kjøtt eller animalske biprodukter, lider av proteinmangel. Den gjennomsnittlige mennesket skal bruke minst 20 prosent av deres daglige kaloriinntak til protein (ifølge Mayo Clinic), et næringsstoff som ber om muskel-, hår-, spiker- og cellevekst, bidrar til å brenne kroppen med energi og holder oss fulle for lengre etter måltider.

Den gode nyheten er at det er rikelig med kjøttfrie proteiner å velge mellom, og hvis du spiser proteinrikt frokost, lunsjer, middager og snacks i mellom, kan protein totalt ditt virkelig legge opp. Her er ti kjøttfrie, proteinrike mat valg ...

1. Tempeh

Belagt med omtrent 15 gram per porsjon, er denne behandlede kjøttsubstituten laget av gjærede soyabønner. En støtter i asiatisk mat, tempeh suger opp smaker i krydret rørfries, supper, stews og karri retter til perfeksjon.

2. Mutter Butters

Kremet, fylling og fylt med nesten 8 gram protein per 2-spiseskje servering, jeg går nutty for nøtter butters. Dessuten er de fleste økologiske varianter av peanøtter, mandel, macadamia og cashewnøtter bare laget med nøtter, mutteroljer og noen ganger litt salt, så du vet at du får det reneste proteinet på toast, smørbrød, i din rør stek saus, eller frokost smoothie.

3. Gresk yoghurt

Jeg bruker vanlig gresk yoghurt som min protein-pakket erstatning til rømme for tacos, dip-base, og til og med i baking. Ikke bare er det super kremaktig, gresk yoghurt inneholder et stort 20 gram protein per porsjon!

4. Bønner

Hvis du vil rampe opp proteinantallet i vegetariske eller veganske supper, chili eller stews, legg til noen bønner. Svarte bønner, nyrebønner og marinebønner bringer en suppe fra forrett til å fylle hovedretten når den er sammenkoblet med et fint, knapritt brød.

5. Quinoa

Den kjente super maten er så kalt på grunn av det fantastiske fiber- og proteininnholdet. Servert opp en imponerende 8 gram protein per tilberedt kopp, dette tilfredsstillende frøet (det er egentlig ikke et korn) er flott som frokostblanding, suppe fyller, røre stekebase eller som en del av en gryte eller salat.

6. Linser

Søte, tilfredsstillende, proteinrike linser er ikke bønner, de er belgfrukter. Ikke bare er de lave i fett og høyt i hjertebeskyttende fiber, du kan suge opp en batch over natten og raskt piske opp en stuing, suppe, salatoppe eller sideskål som vil holde deg tilsluttet og snacksangrep gratis hele dagen lang.

7. Seitan

Seitan kan høres ut som en ond kjøtt erstatning, men det er faktisk en velsmakende form for hvete gluten som er typisk lett grillet og kjennetegnet i stir-frites, smørbrød og proteinrike karriretter.

8. Hytteost

Å levere en imponerende 26 gram protein per en kopp servering, er cottage cheese en lettere ost erstatning i mange komfort matvarer. For eksempel bruker jeg den i mac og ost, brokkoli gryteretter, lasagne og osteaktig dips - og barna mine kan ikke engang fortelle forskjellen.

9. Chia frø

Hvem ville noen gang trodd at disse tilfredsstillende sprø frøene ville være høye i protein. De er-på 4 gram protein per heaping spiseskje. Og hvis du velger å drysse den spiseskjeen i morgenmaden din, lunsalat eller salatdressing (som en del for valmuefrø) eller på toppen av dessertfruktsalat og yoghurtparfaits, vil du absolutt ikke bli skuffet.

10. Grønne erter

Du mamma har kanskje påminnet deg om, "Spis dine erter", og vi hater å innrømme at mamma var klok til denne stjernekroteinkilden, som er like frossen som de er friske. Kast dem i supper, stews, rør pommes frites, pastaer og gryteretter som et siste øyeblikk proteinfylt tillegg.