Gå avstanden med disse 12 tipsene for å kjøre din første maraton

Så du har bestemt deg for at du skal kjøre en maraton - kanskje noen av vennene dine har gjort det, eller du vil bare skyve dine egne grenser.

Husk at et maraton er bokstavelig talt ingen tur i parken. Det er 26 miles av potensielt kupert terreng, som kan ta en enorm toll på en uforberedt kropp. Her er noen tips for å forberede seg fysisk og mentalt i det lange løp ...

1. Still inn linjen - men ikke for høyt

Å gå inn i løpet, kan du ha en sluttid allerede i tankene at du vil matche eller slå. Men som Active.com peker ut, "selv de mest erfarne marathoners har ingen anelse om hva deres maraton tid vil være."

Dette skyldes at det er flere faktorer som vind, regn, temperatur, og - det er første gang du har kjøpt en konkurransedyktig maraton. Prøv å ikke bryte noen poster, og se løp som en prestasjon i seg selv.

2. Ta det i strid

Det kan ta noen treningstrender før du finner ut hvilket tempo du skal gå for å oppnå dine beste tider (det inkluderer også å forlate gass i tanken for siste tilnærming). "Som en nybegynner løper, er det første hindret for å overvinne deg selv, " bemerker Menns Fitness.

Det betyr at du bør være forberedt på å endre trening basert på din evne, og finne hvilken innstilling som er best for praksis - innendørs eller utendørs. "Det er mye lettere å hoppe av tredemølle mot å løpe utendørs der det gir opp, betyr at du fortsatt må gå hjem, " tilføyer det.

3. Trinn ned treningen din

explains you should taper your training – which actually means you reduce how hard your train in the 2-to 4-weeks before the marathon date. Et tips for å forberede en maraton fra en ekspert på Runner's World forklarer at du skal taper treningen din - noe som faktisk betyr at du reduserer hvor hardt toget ditt er i 2 til 4 uker før maratondagen.

"Tapering er en av de viktigste aspektene av maraton trening syklusen, og likevel er det også en av de vanskeligste å implementere fordi løpere frykter å kutte tilbake på trening, sier kilden. Men å kutte på hvor hardt du treffer fortauet, vil oppmuntre tilstrekkelig gjenopprettingstid og toppspill på løpedag.

4. Det handler om mer enn ben

Huffington Post forklarer at mens vi ofte fokuserer på våre ben for å ta oss de 26 milene, er det flere muskler involvert som du bør bygge på før du går avstanden.

Dette betyr at du bør legge til trening i rutinen som styrker abs og kjerne muskler, noe som vil ta litt av arbeidet bort fra lårene og knærne som kan føre til skader som smertefullt IT-båndsyndrom.

5. Finn en Marathon Mentor

Du kan konkurrere mot din egen personlige beste tid, men selv da kan du bruke en trener for å hjelpe deg med å nå det målet gjennom motivasjon og riktig teknikk.

for finding a running coach that will fit your personal goals and running style. Active.com har en liste over tips for å finne en løpende trener som passer dine personlige mål og kjørerest . Hvis du ikke finner en passende coach gjennom dine lokale nettverk, kan du kanskje finne en online treningsplan for å hjelpe deg med å nå neste nivå, legger til kilden.

6. Hold kurset

Ikke prøv å gjøre noen dramatiske endringer i kostholdet ditt eller utstyret ditt på løpedag, da det kan kaste av ytelsen din i stedet for å forbedre den, tilbyr Active.com.

En ekspert på nettstedet forklarer: "Spis hva du har spist hele sesongen, gå med det som er prøvd og sant, og bruk et litt høyere forhold til karbohydrater." Å prøve å pakke inn for mye mat eller til og med vann kan føre til forstyrrelse. mage eller elektrolyt ubalanse, legger det til. Når det gjelder utstyr - gå med det du har trent i med hell. Skift ikke plutselig sko på løpedag.

7. Kjenn din fiende

Fienden i dette tilfellet er 26-miles monsteret foran deg. Runner's World antyder at du bør "etterligne kurset" før du prøver å kjøre det - noe som ikke betyr at du faktisk må kjøre maratonruten, men finne ruter som har samme type oppturer og nedturer (typografi).

Det inkluderer å kjøre hele treningsavstanden på en flat overflate hvis maraton ikke er en spesielt kupert, legger den til. Å kjøre på flateoverflater kan høres lettere ut, men mangelen på variasjon betyr at du bruker de samme musklene hele løpet, forklarer det.

8. Gi deg selv en pause

. Du kan faktisk forbedre din trening ved å ta en pause nå og da, minner konkurrentens kjøring . overtraining syndrome ). Ikke bli for opptatt i treningen, og husk at du trenger litt hvile for å gjenopprette (det er en ting som overtraining syndrom ).

Den nedetiden du gir deg mellom lange treningsrør gjør at musklene dine, beinene og "utmattede energisystemer" kan sprette tilbake enda sterkere enn før, og dermed virkelig høste fordelene med hardt arbeid, legger det til.

9. Kjør mot startlinjen

. I løpet av uker 10-12 av treningen, bør du bare fokusere på løpet, foreslår Menns Fitness . Det betyr at du kan konsentrere deg mer om søvn og strekk for å redusere sjansene for skade under maraton.

Du kan til og med gå videre og bestille en massasje for noen dager etter at løpet løper for å hjelpe deg med å gjenopprette, legger det til. På dagen før løpedagen fokuserer vi på "drivstoff og fuktighet", sier kilden. Det betyr at du kan spise litt karabrik pasta og brød, kombinert med en sjenerøs mengde vann. Husk å holde fast på ditt vanlige kosthold på løpedag.

10. Tillat tiden å gå av

Under treningen vil din instinkt uten tvil være å presse deg mot å gå avstanden uten å bremse ned. , “Even veteran runners have improved their times and avoided injury and fatigue by adopting a run-walk technique.” Chron.com forklarer imidlertid : "Selv veteranløpere har forbedret sine tider og unngått skade og tretthet ved å vedta en run-walk-teknikk."

Dette innebærer å gi deg 1-minutters "spasertur" etter at du har fullført hver mil på en lang trening, notater den. Dette gjelder også selve løpet - gå for et minutt etter hver milmarkør, som gir deg en god sjanse til å hydrere også. Å gjøre dette bryter løpene i mindre seksjoner for å erobre, i stedet for å se det som et uovertruffen kurs.

11. Hold øye med prisen (e)

Runner's World sier at du også bør prøve å sette 2 mål før den store løp, for å hjelpe deg å være mer realistisk om resultatene dine. Noen dager føler du deg bedre enn andre, så du bør ha 2 mål for å imøtekomme et hvilket som helst scenario, legger det til.

Ditt primære mål er det du virkelig vil slå, og hva du har oppnådd under treningsløpene dine (eller litt bedre). Du kan imidlertid gå tom for uventet mot slutten av løpet - i så fall sikte mot å bli ferdig i topp 50 prosent, eller hvis ting blir veldig tøffe, fokuserer du bare på etterbehandling. Det er en prestasjon i seg selv.

12. Feire med gjenoppretting

Du er ferdig med maraton! Det er stort. Pat deg selv på ryggen (hvis du ikke er så sår). you should do to help you bounce back following completing a grueling course. Active.com har en liste over ting du bør gjøre for å hjelpe deg med å sprette tilbake etter å ha fullført et grusomt kurs.

Etter å ha tatt en vekslende kald dusj, spiser litt protein, få litt søvn i kvalitet, og deretter flytte igjen (minst en rask spasertur), legger den til. Dette vil hjelpe blodstrømmen til helbredelsesprosessen. Se en terapeut hvis du mistenker at du har opplevd en skade underveis.