8 Yoga Moves for Runners

Løpere har en tendens til å elske sine treningsøkter og legge betydelig tid og tenkte i løpene selv. Men når det kommer til å strekke etterpå, er mange en liten klapp i deres tilnærming. Kanskje de har hatt den samme strekkrutinen i mange år, noe som sikkert kan føre til reduserte fordeler og mer enn sannsynlig hopper over noen av de mindre kjente musklene. Dette er når og hvor det er en flott mulighet for yoga-bevegelser for å strekke, styrke og optimalisere løpers treningsøkter.

Her er de åtte av de beste yoga-bevegelsene for løpere ...

1. Dansersposisjon

Dette er en flott strekk for musklene på forsiden av beinet, fra quadriceps til hip flexors. Selv nybegynnere vil føle en dyp strekk ved bare å skyve toppen av ryggen i hånden og motvekt ved å lene seg fremover.

En annen bonus er at dette er en balanse som virker på mekanoreceptorene i ankelen. Disse gjør anklene bedre i stand til å håndtere stabilitet fra og isete patchy til en bratt sti, noe som betyr mindre sjanse for å rulle og forstukke en ankel.

2. Høy Lunge (Med Bønn Twist)

Nøkkelen her er en lang, rett bakben, som strekker både hoftebøyeren og den øvre innsatsen av quadriceps mens musklene er i langstrakt stilling. Hamstrings drar også fordel av strekk her, mens forbenet styrker seg.

Å legge vridningen ved å hekte en albue over det motsatte kneet skifter fokuset på denne strekningen pent til den ytre delen av forbenet. Side glutes og IT-båndet får en god strekk, noe som er fint for løpere som ofte er stramme i disse områdene.

3. Downward Dog

Dette er en fantastisk strekk for å løsne og forlenge hamstringene og kalvene. Å gjøre posen med føttene nærmere hendene understreker hamstringene mer, mens økt mellomrom mellom hender og føtter vekker vekt på gastrocnemius-muskelen i kalven.

Ved å "gå hunden" eller bøye vekslende ben, beveger strekken seg til den mindre og kortere soleusmuskelen i kalven. Det bidrar også til å øke bevegelsesomfanget og bidrar til at det blir mer og mer mulig for hælene å nå gulvet.

4. Staber Stille

Staber utstrekninger strekker seg, spesielt med føttene bøyd. En stropp kan brukes rundt føttene for å få dypere inn i strekningen. Fokuset skal hengsles fra hoftene med en rett bakside.

Hvis denne posen er for utfordrende, kan den modifiseres med ett ben bøyd på bakken i en mer klassisk løpere strekk. I dette tilfellet er det lagt vekt på det rette benet utvidet på gulvet.

5. Frosk

Dette bøyde benet spredt-eagled pose føles guddommelig på tette indre lårmuskler. Det kan modifiseres ved å starte i bordposisjon og deretter bare spre bena bredt nok til å være forsiktig med spenning. Etter et minutt eller så i posen kan det være en viss løsning av musklene slik at torsoen kommer nærmere og nærmere gulvet.

Dette er en god pose å holde seg i for en god 3-minutter. Ettersom muskelspenningen smelter bort og muskelfibre løsner, blir den stadig mer komfortabel. I tillegg trekker vekten av beina lett på innsatsen av IT-båndet på kneet for å gi en fin strekning.

6. Pigeon

Det er en grunn til at det er mumler av godkjenning fra løpere når denne stillingen er ferdig, spesielt på slutten av klassen. Det er fordi det er utrolig å strekke og slippe ut stramme glute muskler bare ved å bruke kroppens vekt.

Glutes er ofte sår eller tett i løpere, spesielt etter å ha kjørt løyper, åser eller et ujevnt terreng. Det er mange muskler i glute-regionen, og ved å variere vinkelen på den bøyde benen, får alle en fantastisk strekning.

7. Glad baby

Denne herlige stillingen innebærer å ligge liggende med bøyde ben i luften, en matte bredde fra hverandre. Armene rettes slik at hendene kan gripe på ytre kantene på føttene. Dette gir en fin strekk i det indre låret, og fingrene kan også gi en mini massasje av trette og vondt føtter.

Inversjonen er også gunstig for å returnere blod tilbake til kjernen i stedet for å samle seg i nedre ekstremiteter. Denne høyden bidrar til gjenoppretting og sirkulasjon av hjelpemidler.

8. Butterfly Pose

Denne posen føles så god etter en lang periode. Det understreker muskler i det indre låret. Deltakere med begrenset fleksibilitet kan endre posen ved å plassere ett krysset ben en håndbredde foran den andre på bakken, og deretter bytte forben.

Denne posen gir også en god mulighet til å ta litt dype puste, reflektere over noen dvelende områder av tetthet, og planlegger å strekke for å lette tettheten. Av den grunn er det en god strekk å gjøre nær slutten av en strekningsrutine.