12 full kroppsøvelser for å trene i tette rom

Du har forpliktet deg til å starte en vanlig treningsrutine. For å spare penger og tid, bestemmer du deg for å trene hjemme i stedet for å gå på treningsstudio eller bli med i en idrettsgruppe. Etter å ha sørget for at du har de riktige skoene og treningsklær, ser du deg rundt huset ditt og vurderer plassen du må trenge. Lyder dette kjent?

Å komme i full trening i et stramt rom kan være utfordrende, men ikke umulig. Følg denne treningen designet spesielt for stramme områder og minimalt utstyr ...

1. Rutinemessig i et øyeblikk

For denne treningen trenger du en radius som er stor nok til at du kan svinge fremover, bakover og sidelengs. Selv om du trener hjemme, er det viktig å ha på seg støttende fottøy og riktig trening. Dette forhindrer ikke bare skader og bedre komfort, det hjelper deg også med å komme i tankene om å trene. Finn et område uten forstyrrelser (unntatt musikk) - Watching TV kan være distraherende, noe som kan redusere intensiteten og fokuset ditt, så vel som oppmerksomheten til skjemaet ditt.

Utstyret som kreves for denne treningen er et sett med tyngre vekter for kroppsøvelser, et sett med lettere vekter for overkroppen og øvelser, og en medium motstandsbehandling (eller motstandsrør med håndtak). Har du ikke noen dumbbells? Husholdningsartikler kan erstattes av vekter. For eksempel kan suppe bokser danne et sett med lettere vekter. Du kan også lage dine egne tyngre vekter ved å fylle opp poser med sand. Juster antall rep og sett avhengig av dine mål og ledig tid.

2. Varm opp

Bare fordi du ikke har en tredemølle eller en treningsinstruktør foran deg for å minne deg om viktigheten av å varme opp, betyr det ikke at du kan hoppe over det - selv hjemme! En oppvarming bør forberede kroppen din til trening fremover ved å øke sirkulasjonen, forbedre mobiliteten i begrensede ledd, og gi deg tid til å mentalt gjøre opp for trening.

Hvor mye er nok? Hvis du har forhøyet din hjertefrekvens nok til å føle seg forfrisket (ikke utmattet) og ha lettelse på noen nagende områder, er du klar til å gå. Typisk bør det være mulig å fullføre dette mellom 5- og 10 minutter. Utfør følgende forsiktig dynamisk treningsøkt to ganger): 10 alternerende side lunges, 30 sekunder (eller 30 sekunder) på jog-spot eller høyt knær, 5 veggtrykk, 10 kroppsvektsklater og 5 skulderpresser uten vekt. Bruk deretter en lacrosse ball eller skumrulle for forsiktig å oppmuntre stramme områder for å slippe ut (unngå statisk strekk).

3. Overhead Dumbbell Squat

For å utføre overhead dumbbell squat, plukke opp dine lette håndverk (eller ingen i det hele tatt - bare å heve armene dine kan være utfordrende nok) og utvide dem helt overhead. Her er hvor det blir vanskelig: Hold armene overhead, lavere i en knebøystilling, bare gå så langt du kan, mens du fortsatt holder ryggraden nøytral. Skyv gjennom hælene dine og stige tilbake til stående.

Vanlige feil med denne øvelsen inkluderer overordnet overkroppen i et forsøk på å holde armene over hodet. I stedet tenk å holde ribbenet "lukket" og la armene dine reise litt fremover (men ikke forbi ørene). I tillegg prøver mange å gå så dypt som en vanlig knebøy, noe som er for vanskelig for de fleste og kan føre til ryggskade. For denne øvelsen kan det være nyttig å ha et speil eller et vindu der du kan se refleksjonen din, hvis du ikke er sikker på at du holder ryggen nøytral.

4. Stående band omvendt flyr

Bruk din terapeutisk eller motstandsrør, grip det slik at hendene dine er litt bredere enn skulderavstand fra hverandre med håndflatene mot bakken. Stå med knærne litt bøyd og føttene plantet på bakken, og tenk deg selv solid nok til å motstå å bli topplet hvis noen prøvde å presse deg over.

Løft armene dine til de er bare lavere enn skuldrene dine. Mens du holder deg stille med resten av kroppen, trekker du hendene dine vekk fra hverandre for å strekke bandet ut ytterligere. Denne trekkbevegelsen gir spenning over øvre ryggen, noe som krever at det fungerer for å trekke og stabilisere bandet. På samme måte som den første øvelsen, er det en betydelig tendens til å bøye seg tilbake for å gjøre trekkbevegelsen enklere. Dette tjener bare til å redusere fokus på øvre ryggmuskulaturen, som er målet med denne øvelsen. I stedet tenk igjen om å holde ribbenet lukket.

5. Cardio Blast

Nå er det på tide å heve din puls! Veksling mellom utbrudd av kardio- og styrketrening gir deg det aller beste for pengene dine; korte kardiointervaller gjør at du kan jobbe med høyere intensitet og fortsatt ledig tid for å utføre styrketreningsøvelsene som holder resten av musklene dine sterke. For denne cardio blast, kan du velge enten høyere eller lavere effektalternativ, avhengig av dine unike hensyn.

For den høyere effekten alternativet, utfør 30s av høyt knær, 30s av butt spark, og 30s kroppsvekt hopp squats. Hvis hoppeklubber forstyrrer knærne, kan du også prøve å erstatte 30-talls hoppekontakter. Hvis du foretrekker et lavere virkningsalternativ, gjør 30 sekunder med alternerende side lunges, 30 sekunder kroppsvektsklubber og 30-talls skyggeboksing, alle garantert fortsatt å øke din hørefrekvens og svette deg.

6. Push-up Variasjoner

Det spiller ingen rolle hva treningsnivået ditt er, det er en push-up variasjon som passer for deg. Denne øvelsen bidrar til å bygge styrke i skuldre, pecs, rygg og kjerne muskler. For noen av pushupvariasjonene, holder de samme nøkkelprinsippene om skjemaet sant: aldri la ryggen din falle (hvis du ikke kan stoppe den fra å falle, velg en enklere versjon eller stoppe settet), skyv opp til skulderbladene dine er flate mot ribcage (du bør ikke se "vinger"), og fokusere på å skyve jevnt gjennom begge sider.

Hvis du er en komplett nybegynner, gjør du pushupene dine mot en vegg, og overdriver tiden det tar å senke deg mot veggen. Hvis det er for enkelt, kan du utføre hellingstopp på en stol. Mer avanserte alternativer inkluderer fulle pushups, fjellklatrer pushups (full pushups etterfulgt av to kne til brystkurs), og ujevn pushups (plasserer en hånd på en bok eller litt hevet objekt for å isolere den siden).

7. Stasjonære lunges

Stasjonære lunges er en praktisk måte å jobbe begge bena uavhengig på, i begrenset plass og kan lett skaleres opp eller ned i vanskeligheter, avhengig av treningsnivået. For nybegynnere er kroppsviktige stasjonære lunger eller stasjonære lunges med overkroppsviktene et godt sted å starte. Mer avanserte øvelser kan bruke tyngre nedre kroppsvekter.

Noen få notater om vanlige feil i utførelsen av denne øvelsen. Først må du se på knærne og sørge for at de holder kontakten med andre og tredje tå gjennom hele treningen (vanlig for å se dem spenne innover i bunnen av bevegelsen). For det andre, unngå å vippe fremover mens du senker deg selv (forestill deg at en pol går fra hodet til gulvet som forhindrer deg i å lene seg). For det tredje, sørg for å holde hoftene nivået (bruk et speil hvis det er mulig), siden det er en tendens til ikke å stabilisere seg også på den ene siden og å la det hippe å dyppe nedover.

8. Cardio Blast Two

Ja, det er på tide å få den pulsen opp igjen! Denne gangen er det litt vri: du kommer til å hvile - kort fordi intervallet vil være litt lengre. Denne hjerteblasteren bruker Tabata-trening, en type intensitetsintervalltrening som varer i 4 minutter totalt, og jobber hardt i 20 sekunder og hviler helt i 10 sekunder.

Du kan være kreativ med Tabata og bruke en rekke forskjellige øvelser i løpet av intervallet. Eksempler på høyere innflytelse er tuck-hopp, stjernespor, hoppeklubber, fulle burpier, sprinting på plass og side til side to fothopp. Lavere virkningsarbeidintervaller kan bestå av å marsjere raskt på plass, kroppsvektsklubber, vekslende lungesår eller modifiserte burpier (i stedet for å sparke føttene bakover, plassere dem tilbake en om gangen og også returnere dem en om gangen til startposisjonen ).

9. Plankvariasjoner

Planken er en av de mest allsidige kjerneøvelsene som raskt kan gjøres enklere eller vanskeligere. Akkurat som med pushup, slik at du ikke lar ryggen din falle og fokuserer på å tegne scapula flush mot overkanten, er viktig for å få mest mulig ut av denne øvelsen og forhindre skade. Denne øvelsen holdes for lengre tid, men husk å stoppe så snart du føler at skjemaet mangler.

Hvis du er ny for å plankere, prøv det fra knærne. Kom ned på underarmer og knær og gå ut så langt du kan med albuene dine stablet under skuldrene og ryggen din flat som en bordplate som er parallell med gulvet. Hvis du er mer avansert, kan du prøve å plankere fra tærne eller utvidede planker hvor armene dine strekker seg lenger foran deg, noe som intensiverer treningsproblemet.

10. Deadlift i skulderpressen

Før du begynner, trene dødløftet uten noen vekter i det hele tatt for å hjelpe deg med å lære øvelsen. Stå en fot vekk fra en vegg med ryggen til den. Legg føttene på skulderavstand fra hverandre, knærne er litt bøyd og tenk på å stikke bummen tilbake, vekt i dine hæler, til bommen din treffer veggen, holder ryggen rett. Dette kalles en hoftehengselbevegelse.

Sett alt sammen, utfør dødløftet mens du holder vekten, gå tilbake til stående og fullfør en skulderpress. Avanserte trenere har noen muligheter. De kan bruke tyngre nedre kroppsvekter for dødløftedelen, bytte til overkroppens vekter og fullføre skulderpressbevegelsen. Alternativt kan de dele det opp og utføre ønsket antall dødløfter med tyngre vekter og deretter umiddelbart følge det med skulderpresser med lightervektene.

11. Cool ned

Den kule ned, som den varme opp, er ofte rushed hvis ikke helt oversett. Ta deg tid til å redusere hjertefrekvensen, jobbe med forbedret bevegelsesområde med varme muskler, og reflektere over trening er verdt tiden. Nå som kroppen din er veldig varm fra treningen, kan du jobbe på tette områder litt lenger ved å gjøre litt mer skumrulling etterfulgt av statisk eller proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF) strekk.

Statisk strekk innebærer å holde en strekk i en posisjon i 15 til 30 sekunder. På den annen side er PNF-stretching mer dynamisk og involverer å trekke muskelen etterfulgt av statisk strekking. Under strøkene, ta et minutt å reflektere over treningen din. Hvordan fikk det deg til å føle? Hva vil du endre for neste gang? Sikt i minst 5 minutter med tiden for nedkjøling.

12. Tilpasse rutinen din

Øvelsene i denne rutinen gir deg verktøyene for å skape en fantastisk trening, men det er opp til deg å designe representanter, sett og intensitet basert på dine mål og ledig tid. Hvis du er ny til å trene eller kommer tilbake etter lang tid, kan du prøve å utføre hver øvelse bare en gang for 12 til 15 reps før du går videre til neste øvelse. Etter hvert som treningen øker, kan du legge til et annet sett med øvelsen, for totalt to sett hver øvelse, før du går videre til neste.

Avanserte øvelser kan sette denne treningen opp som en intens krets ved å utføre hver øvelse en gang og deretter gjenta listen fra begynnelsen, opptil tre ganger. Du kan også justere det ved å legge til mer eller mindre kardiointervall i og arbeide i et lavere rep-område på 8 til 10 med tyngre vekter og vanskeligere variasjoner av øvelsene.