10 sunne middager med under 500 kalorier!

Våren er rett rundt hjørnet, noe som betyr at det er førsteklasses tid å lette opp dine måltider med disse helsebevisste middager som veier på under 500 kalorier ...

1. Tyrkia Ginger Salat Wraps

285 kalorier

Basert på en populær asiatisk dim sum (eller forrett), kan du gjenoppdage moro med mat når du rulle opp noen av disse deilige kalkun ingefærsalat wraps. Gjør dem et måltid ved å servere med brun ris eller en bønnsalat på siden.

Oppskrift:

  1. Bring vann til koking i en liten gryte. Tilsett 1/2 kopp instant brun ris, reduser varmen til lav, deksel og kok i 5 minutter.
  2. Varm 2 ts sesamolie i en stor nonstick skillet.
  3. Kok 1 pund 93% -slett kalkun, 1/2 kopp hakkede friske urter (ditt valg av koriander, basilikum, mynte) og 1 ss hakket fersk ingefær i 6 minutter.
  4. Rør i kokt ris, 1 krydret paprika, 1 ristet gulrot, 1 kan vannkastanje, ½ kopp lavnatron kylling bouillon, 2 ss hoisin saus, fem krydderpulver og ½ ts salt; lag 1 minutt.
  5. For å servere, separate salatblader fra 2 Boston-hovedsalat blant tallerkener, skje i kalkunblanding, og rull inn i wraps.

2. Asiatisk Veggie Stir Fry

175 kalorier

Denne oppskriften er bare en vegetarisk ta på den tradisjonelle asiatiske stekepannen. Pluss, hvis du smelter grønnsakene dine, vil du drastisk kutte ned på tilberedningstiden. Gjør det til en full 500-kalori måltid ved å servere over brun ris eller skje blandingen i varme tortillas med full hvete og tilsett smak av ekstra varm saus eller hoisinsaus.

Oppskrift:

  1. Varm 1 ts sesamolje i en stor nonstick skillet over middels varme.
  2. Beat og scramble 4 store egg; kok, fjern og sett til side.
  3. Tilsett gjenværende 2 ts sesamolje, 2 ts hakket ingefær og 2 hakkede hvitløkskliver og kok til det er mykt.
  4. Tilsett 1 12-unse pose med brokkoli, 2 kopper bønnespirer, 2 skiver, løk, 1 ss soyasaus og 1 ss riseddik, rør og kok til dekket.
  5. Legg eggene og 2 ss hoisin saus, lag under omrøring for å belegge grønnsaker.
  6. Serveres over brun ris eller varm hvete tortillas.

3. Rødvin kylling og couscous

480 kalorier

Rødvin og rosmarin gjør en stilig reduksjon for magert kyllingbryst - spesielt når det serveres med sautert spinat og serveres over en pent krydret couscous.

Oppskrift:

  1. Plasser 4 magre, utbenne kyllingebryst i en grunne tallerken, og bake nesten til brun.
  2. Overfør kylling til en tallerken, dekke for å holde seg varm.
  3. Hell ¾ kopp rødvin og 2 skivede skalldyr i en skillet, kok til litt redusert og sjalottene er gjennomsiktige.
  4. Rør ¼ teskje grov sort pepper og 2 ts fersk rosmarin.
  5. Tilsett kylling og skjeblanding til kokt og belagt.
  6. Steam 4 håndfull baby spenat over toppen av kylling i 2 minutter.
  7. Serveres over helkorns couscous.

4. Jerk Chicken Stuffed Pitas

350 kalorier

Det ideelle måltidet når du føler at du vil spise litt mer lys, er disse kyllingfylte pitasene laget av magert kyllingbryst og gnidd med jerkkrydder for en myk finish! Jerk er en stil med matlaging innfødt til Jamaica, hvor kjøttet er tørr-gnidd eller våt marinert med en veldig varm og duftende krydderblanding.

Oppskrift:

  1. Gni 1 kilo utbenede, skinnfrie kyllingebryst med en blanding av rykk krydder-en kjøpt blanding av pimento, Scotch bonnet peppers, nelliker, kanel, scallions, muskat, timian, hvitløk og salt).
  2. Grill eller grill kylling på middels varme til kokt hele veien gjennom midten.
  3. Overfør kyllingen til et rent skjærebrett, skjær i tynne strimler, og sett til side.
  4. Varm og splitt åpen 4 store hele hvete varm pitas.
  5. Stuff med kylling, salat, tomat, løk og litt vanlig yoghurt for å kutte varmen (hvis ønskelig).

5. Beef Chili

310 kalorier

Nyt en klassisk komfortrett med denne versjonen av en tregkokt chili som du kan kose deg hele dagen og servere på en hvilken som helst weeknight. Gjør det til et fyllingsmål ved å sprinkle med ditt valg av fettfattig ost og servering over brun ris eller quinoa.

Oppskrift:

  1. Kok 1 pund mager kjøttbiff, 1 hakket paprika og hakket gul løk i en stor gryte over middels varme til kjøttet er brunet
  2. Rør inn 4 fedd hvitløk, 1 ss chilipulver, 2 ts spiskinn og ¼ ts cayenne.
  3. Legg til 1 stor krukke med ditt valg av salsa (mildt, middels eller varmt) og 1/4 kopp vann; dekk og kok til grønnsaker er ømme.
  4. Rør i en boks med skyllede nyrebønner og kok til det er varmt.
  5. Serveres over brun ris og dryss med ost.

6. Spicy Jalapeño reker

250 kalorier

Denne sarte, krydrede rekerretten får sin kant fra hakkede jalapeños, duftende tomater, zippy chili krydderur og ferskpresset kalk. Du kan servere den over brun ris for et fyllingsmåltid, og til og med bytte de skalldyr til fisk eller kylling hvis det er allergi i familien.

Oppskrift:

  1. Få 1 lime og kutt den i 4 kiler
  2. Varm 2 ts med rapsolje i en stor nonstick skillet over middels varme.
  3. Legg 1 laurbærblad, 1 skiver rødløk, 2 hakkede jalapeño paprika og 2 krydder med skiver hvitløk, kok til øm.
  4. Rør i 1 pund reker (eller ditt valg av kjøtt), dekk og kok til kokt gjennom.
  5. Fold i 2 hakkede tomater, 2 ts chili pulver og ½ kopp søt rød pepper.
  6. Fjern løvbladet og la det smake på lavt til peppers blir kokt.
  7. Klem med lime og server over brun ris.

7. Sitron Dill Laks

315 kalorier

Sitronsaft møter fersk dill krydder for å gi denne laks en subtil, men smakfull smak som holder fisken fuktig og flakket. Serveres over vilt ris med de dampede assorterte grønnsaker av ditt valg.

Oppskrift:

  1. Kapp opp en stor nonstick-skillet med lavt kalori-matlagingsspray og smør 1 pund skinnet laksfilet over middels varme.
  2. Dryss laks med 2 ss ferske sitronsaft og ¼ teskje fersk dillfylling.
  3. Pann searpannen til brunet og flakket i midten når du går gjennom en gaffel - vanligvis noen få minutter vil en side gjøre knepene.
  4. Fjern fisk fra varmen og ligg på en seng av vill ris og server med dampede grønnsaker (dvs. jeg bruker ofte asparges eller courgette).

8. Kylling gresk salat

350 kalorier

Kylling gjør slå denne salaten til en tallerken du kan spise som et måltid! Gresk-inspirert av Middelhavets smak, denne salaten har massevis av friske grønnsaker, rester kyllingbryst, zesty sorte oliven og et snev av salt, fettfattig, fettfattig fett. Server med varm hvete pita brød og hummus for å gjøre det enda mer tilfredsstillende.

Oppskrift:

  1. Pisk 1/3 kopp rødvineddik, 2 ss ekstra jomfruolje, 1 ss hakkede oregano, 1 ts hvitløkspulver, en klype salt og pepper i en stor mikseskål og sett dressing til side.
  2. Tilsett 6 kopper ristet Romaine salat, 1 kopper kokt kyllingbryst, 2 mellomstore terninger, 1 medium terninger agurk, ½ kopp terninger rødløk, ½ kopper pitted svart oliven og ½ kopp smuldret fettfattig feta.
  3. Toss salat til frakk med dressing.
  4. Server med oppvarmet pita og hummus.

9. Lett svinekjøtt medaljoner

270 kalorier

Grillet fint på utsiden og saftig på innsiden, gjør disse nesten ikke-fete svinemel medaljongene en deilig, smidig og stilig hovedrett. Gjør dem til et virkelig tilfredsstillende måltid når du serverer dem med et par stykker grillet aubergine og brun ris med soyasaus på siden.

Oppskrift:

  1. 1 1/2 pounds svin mørbrad, trimmet av fett og kuttet i 1-tommers tykke medalljoner
  2. Forvar grillen eller grillen og lag svinekjøttmedaljoner på middels til kokt gjennom - bør bare ta 3 minutter per side.
  3. Grill noen stykker eggplant belagt med litt olivenolje på toppen av grillen din.
  4. Plate med myk brun ris og tilsett soyasaus til smak.

10. Black Bean & Portobello Quesadillas

385 kalorier

Hvis du er kløe for litt pubgrub, vil denne svarte bønnen og soppkvadadilla gjøre trikset - uten overflødig fett og kalorier. Gjør det ekte faux pub fare ved å lagre den med en side av eddik coleslaw og et stort pickle spyd!

Oppskrift:

  1. Kombinér ½ kopp smoky gråsaus, 1 ss tomatpuré, 1 ss rødvineddik i en liten mikseskål.
  2. Varm 1 spiseskje olivenolje og varme i en skillet over middels.
  3. Legg til 5 mindre portabella sopp (bare caps) og 1 boks skyllede svarte bønner, kok til øm.
  4. Still opp 4 hvete tortillas på en ren counter top.
  5. Dryss 3 ss ferskt, fettfattig ost etter eget valg, og skje 1/2 kopp sjampinjongfylling på toppen.
  6. Fold tortillas i halvparten, press flat og varme hver i en ren skillet til gylden på begge sider.
  7. Server med salsa og lavt fett vanlig yoghurt.

Leter du etter andre artikler for å spise sunt? Sjekk disse ut:

  • 10 Delicious and Nutritious Energy Bar Oppskrifter
  • 10 lette salater som spiser som et måltid!
  • 10 Frokost til Turbo-Lad din energi!