Forhindre kramper under treningsøktene

Du er halvveis gjennom en kraftig 5 kilometer lang strøk når du plutselig uten advarsel setter en benkramper eller sidesting din Mojo. Treningskramper streiker vanligvis i 3 variasjoner

1. Sidesting - Du kan ikke ignorere en sidesting når en plutselig smerte rammer hver side eller underkroppen. Disse kramper skyldes vanligvis grunne puster under trening eller elektrolyt ubalanse.
2. Muskelkramper - De fleste oppstår vanligvis i beina på grunn av dehydrering.
3. Mindre kramper - Vanligvis resultatet av grunne puste, elektrolyt ubalanse, eller over-spise / drikking.

Heldigvis kan du gjøre din del for å hindre smerte fra å kramme treningen din ...

1. Ikke overeat

Den mest åpenbare årsaken til magekramper er overeating eller for mye væske tatt inn før en trening. Det er en fin balanse mellom drivstoff og væskeinntak som er nødvendig for å levere den energien du trenger for å trene. Overflødig væske eller mat rullende rundt ufordøyd i magen kan hindre pusten og tvinger deg til å ta grunne i stedet for dype åndedrag når du trenger dem mest, forårsaker uunngåelig opprørt mage og kramper. For å unngå magekramper, spis en lett matbit 2 til 3 timer før du trener for å muliggjøre riktig fordøyelse.

2. Unngå High Fiber Snacks

Trenekramper kan også forekomme avhengig av hva du spiser før du trener. Og alle er forskjellige. For eksempel, hvis jeg spiser en fiber med høy fiber før treningen min (selv om jeg forlater 3 timer mellom å spise og trene), vet jeg at jeg vil ende opp med magekramper, og derfor holder jeg meg til lett fordøyelige enkle karbohydrater (dvs., et eple eller en banan).

3. Balanse karbohydrater og proteiner

I tillegg til en rask fordøyende karbohydrat (dvs. frukt som epler, ferskener eller bananer), for energi, liker jeg å para dem sammen med et lett, magert protein (dvs. 6 rå mandler eller spiseskje med mandelsmør) til tilstrekkelig brenne trening og forhindre kramper.

4. Tilstrekkelig hydrering

Tørst er en annen rask rute til kramper i trening, spesielt sidesting. Imidlertid, mens det er viktig å holde seg hydrert, igjen, for mye vann - enten drakket før eller under trening - kan forlate deg med magekramper. Vanligvis vil en kraftig løp kreve om en unse vann for hver 10 pounds kroppsvekt før du trener, i tillegg til en ekstra 2 unse hver 15. minutt under treningen. Bare vær sikker på at du tar i flertallet av det vannet noen timer før du trener.

5. Varm opp kroppen din

Muskelkramper, spesielt benkramper, kan også forekomme i midten av treningen hvis musklene ikke er tilstrekkelig oppvarmet. Det er derfor en kort 3 til 5 minutters oppvarming (dvs. hopping, kjøring på stedet eller hoppekontakter) vil akselerere pulsen på en trygg måte og klare musklene for mer kraftig trening.

6. Top-up elektrolytter

Hvis treningene dine er sterke, kan de kreve litt mer enn enkelt drivstoff og vann for energi. De som gjør mye utholdenhet eller marathon trening kan være utsatt for muskelkramper på grunn av elektrolyt ubalanse (eller av kilter av natrium, kalsium og kalium nivåer). Hvis du utfører endurance-stil trening, ta en sportsdrink sammen for å nippe eller spise en banan før du trener.

7. Stopp og strekk

Uansett hva du gjør, hvis du får smerte eller kramper under trening, ikke tvinge kroppen din til å løpe gjennom smerten. I stedet, senk tempoet ned til en lett jogge eller rask tur mens du puster dypt og masserer din side eller nedre mage. Jeg finner at det tar et langsommere tempo, og å bruke massasje kan bidra til å slippe ut en gassboble og umiddelbart avlaste sømmen.

8. Lytt til kroppen din

Hvis en muskelkramper plager trening, ikke ignorere det! Lytt til kroppen din og sett på en kram, et advarselstegn at noe ikke er helt riktig. Ta det alvorlig og slutte å trene, for å la kroppen hvile, hydrere, strekke og fylle opp elektrolytter om nødvendig.