8 Velsmakende tips for å gå Vegan

Uansett om du går veganer for å spise dyr uten dyr, eller hvis du går veganer som rent diettpreferanse (som jeg gjorde), er her åtte veganske tips å huske på å holde seg ordentlig energisk og tilstrekkelig næret ...

1. Oppdag nye proteiner

Du kan få proteinkilder fra andre matvarer enn kjøtt. Det er derfor et sunt vegansk diett består av ikke-animalske proteiner som soya og tofu, bønner, linser og quinoa. Ernæringseksperter anbefaler et daglig proteininntak på omtrent 0, 8 gram protein per kilo kroppsmasse, noe som tilsvarer omtrent 50 gram protein for en 130 pund kvinne daglig.

2. Start Liten

Babysteg er et godt sted å starte når du gjør store endringer i kostholdet ditt. Ernæringseksperter foreslår at man starter små ved å gradvis erstatte kjøtt i måltider med proteinrike, plantebaserte matvarer, slik at du kan få tilgang til eventuelle endringer som foregår, for eksempel nedsatt energinivå eller ubalanserte humørsvingninger.

3. Boost B12

Veganere er mest utsatt for vitamin B12-mangel på grunn av at denne B forekommer naturlig bare i animalske matvarer og B12-styrket mat. Hvis du føler deg plutselig treg, svak, deprimert eller lider av forstoppelse, kan du veldig godt lide lave B12 nivåer. Ta et supplement for å gjenopprette B12 nivåer og snakk med en ernæringsfysiolog om B12-befruktede matalternativer.

4. Les behandlede produktetiketter

I de tidlige stadier av min veganske diett ble jeg naturlig trukket til soyabaserte matvarer for deres bekvemmelighet og høye proteinnivåer. Men mye kontroverser virker rundt soya når det gjelder å øke risikoen for kreft, hypertensjon og hjertesykdom. Matprofessorer peker på høye natriumnivåer i behandlede tofu-, miso- og tempeh-produkter. Så vær sikker på å lese etiketter nøye.

5. Øk jerninntaket

Jern i form av heme (fra animalske kilder) er mangel på veganske dietter. Imidlertid kan ikke-heme (mindre lett absorbert, ikke-dyrkede) jern bli hentet fra matvarer som solsikkefrø, tørket rosiner, belgfrukter og grønne grønnsaker. Ifølge ernæringseksperter trenger du bare å konsumere mer av det for tilstrekkelig jernabsorpsjon.

6. Se til ikke-melke kalsiumkilder

Kalsium fra meieriprodukter (dvs. ku, geit og sauer) er ikke et alternativ for veganer. Imidlertid kan du likevel tilfredsstille kalsiuminntaket (1000 milligram daglig ifølge Helseinstituttet) med ikke-dagbok, kalsiumrike kilder, for eksempel kalsiumfestet korn, soya og mandelmælk, grønne grønnsaker og soya og tofu. med tilsatt kalsiumsulfat.

7. Kjøp frossen off-season

Dumt, jeg begynte mitt veganske diett i slutten av høsten ... akkurat i tide for vinteren fryse. Dette betydde at bondenes markedsprodukt som jeg hadde stolt på, ble plutselig en knapp måned i mitt nye diett. Heldigvis, i stedet for å ty til behandlet mat ble fryst frukt (dvs. blandede bær og mango) og frosne grønnsaker Jeg kunne til og med kjøpe frosne poser edamame og tørre poser med bønner og belgfrukter på min lokale matbutikk.

8. Nyt allsidigheten til Quinoa

Quinoa er min go-to korn siden jeg ble veganer. Dette superfrøet er ikke bare allsidig - det kan nytes til frokost (som frokostblanding), lunsj (som suppe eller salatfyller) og middag (som en flott base for stuinger og rørfries). Hver kopp inneholder omtrent 8 gram protein og mange essensielle aminosyrer, noe som gjør quinoa til det "perfekte proteinet" for vegetarianere, veganer og de som bare ikke spiser nok animalsk protein.