8 sunne matvarer som pakker en vitamin B12-boost

Vitamin B12 (også kalt cobalamin) blir ofte oversett i dietter, men det spiller en avgjørende rolle i hverdagen. For det første er det ansvarlig for produksjon av røde blodlegemer, som fordeler oksygen til organer i kroppen din.

Hvis du er mangelfull i dette vitaminet, kan du utvikle anemi som bærer symptomer som svakhet, tretthet, tap av appetitt og til og med psykiske lidelser. Vitamin B12 forekommer ikke naturlig i kroppen din, så du må enten få det gjennom mat eller kosttilskudd. Barring popping piller, her er åtte måltider for å få din fylling ...

1. Beef

Health.com viser godt olbiff som en av de beste kildene til B12 der ute. Ikke bare er biff deilig, det gir ca 1, 3-mikrogram B12 i 3 unser broiled øvre loin mørbrad, ifølge kilden.

Nettstedet legger til at biff også er en god kilde til sink (7-miligram per 3 unser), som også er viktig for visse funksjoner i kroppen. Som en tilleggsbonus får du en sunn dose protein og riboflavin. Men det er høyt i kolesterol, så overdriv ikke porsjonene dine, legger det til.

2. Tyrkia

Hvem elsker ikke en god kalkun - minst to ganger i året? Du vil kanskje spise mer av denne deilige fuglen når du vet at den leverer 48, 2-mikrogram B12 per kopp, ifølge GoodHousekeeping.com.

Kalkun er imidlertid et annet måltid du kanskje ikke vil overdrive - det inneholder tryptofan, en aminosyre som er forbundet med å gjøre deg søvnig (noe som er i konkurranse med fordelene med B12). Men andre kilder påpeker at tretthet kanskje ikke er fra tryptofan - det kan bare være å spise for mye mat.

3. Fortified Almond / Coconut Milk

Hvis du er veganer eller vegetarianer, kommer de første 2-alternativene ikke til å appellere deg veldig mye. Faktisk er det kilder som merker at mange veganer ikke får nok B12 (og bør vurdere kosttilskudd), men kan unngå problemer ved å spise B12 fortified foods - og andre kilder som forsterket ikke-melkemelk.

Oldways lister noen populære veganske Vitamin B12 kilder, inkludert forsterket mandelmelk og fortified kokosmelk, som begge kan levere 3 mikrogram B12 per kopp. I mellomtiden kan soymilk styrket med samme vitamin bare levere 1, 2 mikrogram per kopp, avhengig av produktet.

4. Meieri Melk

Lavmelk melkemelk vil levere rundt 1, 2 mikrogram B12 per kopp også, ifølge Health.com. De andre fordelene med lavmælk melk er at den pakker kalsium og vitamin D, og ​​kan til og med hjelpe kvinner med å unngå PMS-symptomer, ifølge kilden.

Det påpeker at en studie fant kvinner som brukte "mer enn en" servering av høyverdig meieri, betydelig mindre sannsynlig å oppleve eggløsningsproblemer. Uansett, tilbake til emnet - hvis du ikke liker melk på egen hånd, prøv det med en smoothie med frossen frukt og ingefær, foreslår Health.com.

5. Skalldyr

Det er en håndfull skalldyr som leverer et sunt slag av B12, så vi vil gruppere dem helt her. For eksempel står muslinger høyt for B12, kalium og jern, ifølge GoodHousekeeping.com, som kaller muslinger en "overraskende konge av superfoods".

Deretter er det østers, en "topp kilde" av B12 og også høy i jern og krabber (som faller under krepsdyrkategorien), som tilsynelatende inneholder 9, 8 mikrogram B12 per 3 unser (som er betydelig mer enn biff). "Hvis du kjøper røde og blå konge krabber, se etter de fra USA, " bemerker nettstedet. Muslinger står også veldig høyt på B12-hierarkiet.

6. Egg

Hvis du ikke er kjøtt eater, kan du likevel nyte noen egg nå og da - ikke bare er de deilig og allsidig for en rekke oppskrifter og stilarter, de er en stor kilde til vitamin B12. Så bra? Livestrong.com bryter det ned for deg.

Kilden forklarer at ett stort egg inneholder 0, 45-mikrogram B12, som overskrider 19 prosent av det daglige anbefalte inntaket. Selvfølgelig, som du kan tenke deg, hvis du går for det ekstra store eller jumbo utvalg av egg, får du en større suksess på det essensielle vitaminet. Egg er også en fin måte å få protein på, du kan bli savnet fra kjøtt.

7. Laks

Fisk svømmer med B12, og laks står høyt på listen. Health.com bemerker at 3 unser laks inneholder ca 4, 8 mikrogram vitamin. Det er også høyt i protein og omega-3 fettsyrer, som er gunstig for hjertet ditt.

Kilden legger til at en 3-ounce servering av laks vil levere mer enn ditt daglige behov for vitamin D, som vanligvis absorberes fra sollys. "For å maksimere laksens mange helsemessige fordeler, anbefaler eksperter å bake det i ovnen eller grille det i stedet for å spise det stekt, tørket eller saltet, " bemerker kilden. Haddock, ørret og tunfisk er gode (og muligens billigere) B12 alternativer til laks, legger det til.

8. Sveitsisk ost

Mens noen matvarer er fulle av hull når det gjelder B12-innhold, er sveits tilsynelatende den beste kilden i ost-riket. Healthaliciousness.com lister sveitsisk ost som en av de 5 mest naturlige vegetariske kildene til dette vitaminet.

Delish Swiss-sorten gir 3, 34 mikrometer B12 per 100 gram, mens gjetost, mozzarella, tilsit og feta er de nest beste kildene til vitaminet (i den rekkefølgen). Hva med cheddar spør du? Den ligger på nedre enden av osteskalaen for B12, ved 0, 24 mikrogram per ounce (28 gram).