8 matvarer for å øke benhelsen

Benhelsen er noe som ung og sunn ofte tar for gitt, men uten riktig omsorg gjennom ungdom og voksenalder, kan beinene forverres raskt med alderen og kan føre til tilstander som osteoporose, som er tap av benmasse og osteogenese imperfecta, bein som bryter eller knekker lett.

Mens det er flere måter å opprettholde sterke ben gjennom livet, for eksempel trening, en sunn kroppsvekt og vanlig eksponering for solen, er en av de mest effektive metodene gjennom kosthold.

Ben krever en rekke næringsstoffer - inkludert kalsium, kalium, magnesium og vitamin C, D og K - for å opprettholde sin styrke og tetthet over tid, og disse åtte matvarene er gode naturlige kilder. Så vær sikker på å legge dem til handlekurven din når du kjøper dagligvarer denne uken!

1. Meieriprodukter

Meieriprodukter er kjente kilder av kalsium, men mange er også forsterket med D-vitamin, noe som gjør dem ekstra fordelaktige for beinhelsen.

Bare en kopp melk inneholder ca. 30 prosent av det anbefalte daglige inntaket av kalsium, og en kopp vanlig, fettfattig yoghurt gir en fullstendig 42 prosent, ifølge National Institutes of Healths Office of Dietary Supplements. Mens ost ikke er en signifikant kilde til vitamin D, og ​​sjelden styrkes med det som melk og yoghurt ofte, sier Health.com at bare 1, 5 gram cheddar har over 30 prosent av din daglige verdi av kalsium.

2 egg

Selv om det ikke er en kalsiumkilde, gir eggene en liten dose vitamin D. Ifølge Health.com inneholder en eggeplomme 6 prosent av det anbefalte daglige inntaket. Mens egg ofte er kjent som en utmerket proteinkilde på grunn av hvite, er det nødvendig å konsumere eggeplommen også for å utnytte deres benforsterkende fordeler.

I tillegg til vitamin D inneholder egg fosfat, hvorav mer enn halvparten av alt bein er laget. I en studie utført av Robert P. Heaney, MD, fra Creighton University, ble det oppdaget at "kalsium trenger fosfor for å maksimere sine beinforsterkende fordeler." Dette gjør forbruker egg og andre kilder til fosfat som frokostblandinger og kjøttpålegg sammenheng med mat som inneholder kalsium, essensielle elementer for å holde skjelettsystemet i sin beste tilstand.

3. Laks

Laks og annen fet fisk som sardiner og makrell er gode kilder til vitamin D. Ifølge Health.com inneholder en 3-unse bit sockeye laks mer enn 100 prosent av din daglige verdi.

Mens ferske fileter ofte anses som den beste måten å konsumere fisk på, kan det i så fall være best å kjøpe laks på hermetikk. Hvorfor? Fordi de små, myke beinene som følger med kjøttet, inneholder en høy mengde kalsium. Bare tre gram har 183 milligram, sier WebMD.

4. Leafy Greens

Det kan komme som en overraskelse å lære at grønne grønnsaker er en utmerket kilde til kalsium. Spesielt de som er svært mørke i farge, som bok choy, kinesisk kål, kale, collard greener og ropegrønner. Ifølge WebMD har en kopp kokte grøntgrønt ca 200 milligram kalsium, noe som tilsvarer omtrent 20 prosent av det anbefalte daglige inntaket. Dessuten har kilden notatene "mørke grønnsaker også vitamin K, som kan redusere risikoen for osteoporose."

Mens spinat ofte er inkludert i denne gruppen av grønnsaker, sier Healthline.com "det inneholder oksalsyre, som gjør at kroppen ikke kan absorbere kalsium."

5. Fig

En av de søtere måtene å få mer kalsium inn i kostholdet ditt er å spise fiken. Når de er i sesong, vanligvis om sommeren og faller månedene på året, kan du prøve å legge dem til salater eller på hjemmelaget pizza. De er også deilig å spise bare på egen hånd. Ifølge WebMD har fem mellomstore ferske figurer ca 90 milligram kalsium, noe som tilsvarer om lag 10 prosent av ditt daglige inntak.

Alternativt kan du finne dem hele året i tørket form på din lokale bulkmatbutikk. Bare en halv kopp tørket fiken har 120 milligram kalsium.

6. Grapefrukt

En annen frukt med beinforsterkende fordeler er grapefrukt. En utmerket kilde til vitamin C, en medium rød grapefrukt inneholder 120 prosent av kroppens daglige behov, sier Livestrong.com. Årsaken til at vitamin C er så viktig for ens kosthold, er at kildenes notater skyldes at "kollagen er 90 prosent av den organiske benmatrisen som lagrer mineraler, og at kollagendannelsen krever vitamin C."

Mens grapefrukt er blant de beste kildene til vitamin C, hvis du er noen som finner dem litt sur til din smak, er andre frukter som appelsiner, jordbær, papaya og ananas gode alternativer.

7. mandler

Nøtter av alle varianter gir en rekke helsemessige fordeler, men når det kommer til bein helse mandler er den mest fordelaktige. Ifølge Livestrong.com er mandler de eneste nøtene som inneholder en verdifull mengde kalsium (ca 8 prosent av daglig verdi). Kilden bemerker også at "mandler er en utmerket kilde til beinsterkende magnesium (20 prosent av daglig verdi), et næringsstoff som hovedsakelig ligger i kroppens bein."

For å legge til variasjon i kostholdet ditt, prøv pureeing mandler i smørform. WebMD sier at bare to spiseskjeer inneholder 112 milligram kalsium.

8. Søtpotet

En utmerket kilde til både magnesium og kalium, å spise søte poteter er en fin måte å øke beinhelsen på. Ifølge WebMD er disse næringsstoffene essensielle fordi "hvis du er lav på magnesium, kan du få problemer med vitamin D-balansen din, noe som kan påvirke beinhelsen din, mens kalium" nøytraliserer syre i kroppen din som kan utlekke kalsium ut av dine bein. "

Prøv å spise en middels størrelse søtpotet, bakt uten salt. Denne enkle sideretten inneholder 31 milligram magnesium og 542 milligram kalium.