De 8 beste matkildene til omega-3 fettsyrer

Omega-3 er polyunsaturated fett som gir et vell av helsemessige fordeler. Ikke bare er de avgjørende for å opprettholde god helbred, omega-3 er også gunstige for å forebygge hjertesykdom, Alzheimers sykdom og depresjon.

Bestått av tre forskjellige syrer-ALA (alfa-linolensyre), DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) -omega-3s betraktes som "essensielle" fettsyrer som kroppen ikke er i stand til å produsere dem på sin egen; derfor er det nødvendig å konsumere nok omega-3 gjennom diett. Vurder å spise flere av disse åtte matvarene for å øke omega-3 inntaket ditt!

1. Fisk

Fisk er blant de mest kjente kildene til omega-3 fettsyrer. Faktisk er mange omega-3 kosttilskudd laget av fiskeolje. Men hvis du, som mange andre, har det vanskelig å svelge disse store gelkapslene, bekymre deg ikke! Du kan få like mye, om ikke mer, ved å spise fisken selv.

Du har også muligheter. Et stort utvalg av fisk er rik på omega-3-er, inkludert makrell (6, 982 mg per 1 kopp, kokt), sild (1, 885 mg per 3 oz.), Villaks (1, 716 mg per 3 oz.), Tunfisk (1, 414 mg pr. 3 oz.), Hvit fisk (1, 363 mg per 3 oz.), Sardiner (1, 363 mg per 1 kan / 3, 75 oz.) Og ansjoser (951 mg per 1 kan / 2 oz.).

2. Valnøtter

Vi er nøtter om denne utrolig verdifulle kilden til omega-3. En eneste unse av hele valnøtter (ca. 7) inneholder en japansk 2542 milligram! Det er over 60 prosent av din daglige verdi.

Omega-3 er ikke den eneste næringsfordelen valnøtter har å tilby, heller. De er fulle av fiber og inneholder verdifulle mengder kobber, mangan og vitamin E. Prøv å nosse på en håndfull når du blir snacky mellom måltider eller legger dem til din favorittsalat.

3. Chia frø

Chia frø kan være små, men de er jam-pakket med omega-3s; en spiseskje inneholder ca 2500 milligram! I tillegg er de også en rik kilde til fiber og protein, og er naturlig glutenfrie.

Menns Fitness Magazine sier chia frø "kan hjelpe til med å kutte" dårlig "LDL kolesterol, forhindre hjertearytmier, og redusere triglyserider, blodtrykk og plaque buildup." De kan også absorbere rikelig med vann, noe som hjelper deg å føle deg full i lengre tid etter å ha spist.

4. Linfrø

Hele linfrø er en utmerket kilde til omega-3, men deres harde eksteriør beskytter ofte dem mot fordøyelsen. Derfor er den beste måten å få næringsverdi ut av linfrø, å konsumere dem på bakken (1 597 mg per 1 spiseskje) eller som en olje (7 196 mg per 1 spiseskje).

Healthline.com sier at linfrø "er langt den rikeste hele matkilden til omega-3-fettet, kalt alfa-linolensyre (ALA), " bare en av grunnene til at de ofte brukes i omega-3-kosttilskudd som et alternativ å fiske olje.

5. Hampfrø

Også kjent som hamphjerter, er hampfrø næringsrik i smak og sprengning med omega-3-en spiseskje inneholder 1000 milligram, omtrent 25 prosent av din daglige verdi.

Hampfrø inneholder også næringsstoffer som vitaminer D og E, samt B-vitaminer. Prøv å legge dem til smoothies, eller bruk som topp for frokostmat som havregryn og yoghurt.

5. Eggeplommer

Mens mange mennesker unngår eggeplommer på grunn av fett og kolesterol de inneholder, er det her omega-3-verdien ligger. En eggeplomme inneholder omtrent 225 milligram.

Egentlig ikke egg inneholder omega-3, men. Dette er bare tilfelle hvis bøndene fôrer sine høner ting som linfrø, fiskeolje, chia frø, alger eller rapsolje. Neste gang du handler med mat, må du se etter pakker som indikerer at eggene er beriket med disse gunstige fettsyrene.

6. Soyabønner

For omnivores, vegetarianere og veganer alike er soyabønner en utmerket kilde til omega-3-enten spist helt som edamame (300 mg per ½ kopp) eller som tofu (814 mg per 3 oz.). De er også rik på protein og fiber.

Og soyabønner er ikke de eneste bønnene som inneholder omega-3. En kopp marine bønner tilbyr 1 190 milligram alfa-linolensyre (ALA), en av de tre omega fettsyrene. Som soyabønner er marinebønner også en god kilde til protein og fiber, og har blitt funnet å hjelpe med diabetes og fedme.

7. Grønne grønnsaker

Mens de fleste frukter og grønnsaker ikke er en viktig kilde til omega-3, tilbyr visse grønnsaker som spinat, spire, grønnkål og watercress noen.

Spinat inneholder for eksempel 352 milligram per ½ kopp servering (tilberedt). Eatthis.com sier at den også er "rik på vitamin E og forbindelsene betaine og kolin, som fungerer sammen for å slå av fettlagringsgener." Kilden legger til at bladmembranene inneholder forbindelser som kalles thylakoider, som har blitt funnet å bidra til å undertrykke appetitt .

8. Wild ris

Mens brun ris sikkert får mye oppmerksomhet for næringsverdien, gir vill ris faktisk langt flere fordeler. Når det gjelder omega-3-verdi, inneholder en kopp rå viltris 240 mg, mens den samme serveringen med brun ris bare har 27, 3 milligram.

Vild ris som Reader's Digest påpeker, er faktisk et gress, i stedet for et korn. Det inneholder nesten dobbelt så mye protein og fiber som brun ris, og er høy i B-vitaminer, mangan, sink, kalium, fosfor og magnesium mens de er relativt lave kalorier. "