12 måter å naturlig redusere kortisol nivåer
Stress er en følelse de fleste alle opplever fra tid til annen. For å klare disse øyeblikkene når de oppstår, reagerer kroppen ved å frigjøre et hormon som kalles kortisol.
Hvis du lider av kronisk stress, kan kortisolnivåene dine bli for høye. Skulle de forbli forhøyet over lengre tid, kan de ha en rekke negative effekter på kroppen, inkludert vektøkning, søvnproblemer og økt risiko for diabetes og hjertesykdom. Heldigvis finnes det flere forskjellige måter kortisolnivåer kan senkes naturlig, inkludert disse 12.
1. Spis et sunt, balansert kosthold
I tillegg til stress er dårlig diett en annen viktig faktor for forhøyede kortisolnivåer. Faktisk sier Healthline.com, "Sukkerinntak er en av de klassiske utløserne for kortisolfrigivelse", og at "Regelmessige høye sukkerinntak kan holde nivåene høye."
Derfor er det viktig å spise et sunt, balansert kosthold for å holde kortisolnivåene under kontroll. Det finnes en rekke forskjellige matvarer som er spesielt nyttige, inkludert frukt, mørk sjokolade og ekstra jomfruolje. Kilden indikerer også at drikke te, spesielt svart og grønn te, "redusert kortisol som respons på en stressende oppgave."
2. Reduser og administrer stress
Fordi kortisol frigjøres som respons på stress, er en av de beste måtene å senke kortisolnivåene, å redusere mengden stress du opplever. Dette innebærer jevnlig å engasjere seg i aktiviteter som er bevist å hjelpe med avslapning, inkludert å tilbringe tid utendørs, meditere og gjøre dype pusteøvelser. Terapier som akupunktur og massasje terapi er også effektive.
Men disse teknikkene kan bare gjøre så mye. I noen tilfeller kan det være nødvendig å ta opp stress ved sin kilde. Dette kan bety at du avslutter en dårlig jobb, avslutter et dårlig forhold, eller begrenser kontakt med venner eller familiemedlemmer som bringer deg ned.
3. Tren regelmessig
Listen over årsaker til at du bør trenge regelmessig, er en kilometer lang, og en av grunnene til at øvelsen bidrar til å redusere kortisolnivåene. Ikke bare gjør 30 til 60 minutter på aktiviteten for å redusere stress, sier Dr. Axe det kan også "balansere hormoner, [hjelpe deg] sove bedre og hjelpe normale metabolske funksjoner (som å balansere blodsukkernivået)."
Det er imidlertid viktig å ikke presse deg for hardt, som kilden sier, "overtraining og overexerting selv ... kan faktisk forårsake enda mer kortisol å bli utgitt."
4. Ta Adaptogenic Urter
Selv om det er absolutt medisiner som kan bidra til å redusere høye kortisolnivåer, pleier det i de fleste tilfeller å være mer effektive og sikrere. Å bruke adaptogene urter er et slikt naturlig middel, og det er mange som har vist seg å være effektive.
Disse inkluderer ashwaganda, astralagusrot, cordycep sopp, hellig basilikum, lakrisrot og rhodiola. I tillegg sier Vive Health at ginseng er "et av de beste adaptogene urter som er tilgjengelige, " på grunn av dets antioksidanter og evne "for å redusere blodsukkeret og blodtrykket." Før du prøver noen av disse urtemidler, er det viktig å snakke med din lege.
5. Få nok søvn
Å få nok søvn kan føles som en nesten umulig oppgave, men hvis du vil senke kortisolnivåene, er det viktig. Dette er lettere sagt enn gjort, men som Dr. Axe sier, "å ha høye kortisolnivåer kan gjøre det vanskelig å hvile." Som et resultat sier kilden at de kan føle seg "kablet og engstelig om natten, men så trøtt i løpet av dagen .”
Dette er motsatt av folk med normale sirkadiske rytmer, hvor kortisol stiger om morgenen, men faller før sengetid og mens du sover. For å hjelpe din sirkadiske rytme tilbake til normal, sier kilden, "... du bør sikte på syv til ni timers søvn per natt."
6. Opprettholde sunne forhold
Relasjoner - enten romantisk, platonisk eller familiær - spiller en nøkkelrolle i vår helse og lykke, blant annet å redusere stress og dermed kortisolnivå. Men bare hvis disse forholdene er sunne, men ellers kan de ha motsatt effekt.
Healthline.com sier for eksempel at studier har vist at "barn med et stabilt og varmt familieliv har lavere nivåer [av kortisol] enn barn fra hjem med høy konfliktnivå" og konflikt innen par "resulterer i kortsiktige heving i kortisol. "For å opprettholde sunne relasjoner, sier kilden at det er viktig å være støttende, tilgi forfalskninger og mange konflikter.
7. Ta vare på et kjæledyr
Menneskelige relasjoner er ikke den eneste typen som kan bidra til å redusere kortisolnivåene. Interaksjon med eller omsorg for dyr gjør også, i tillegg til å øke oksytocin, endorfiner og andre helbredende hormoner som fremmer selvhelbredende mekanismer, sier AnabolicMen.com.
Hvis du ikke allerede har et kjæledyr, som en katt eller en hund, kan du kanskje vurdere å ønske deg velkommen til ditt hjem. Hvis du ikke klarer det, er det imidlertid mange andre måter å tilbringe tid med dyr, for eksempel ved å henge ut med de som eies av venner og familie, hundevandring eller frivillig arbeid på et ly.
8. omfavn åndelighet
De som anser seg å være åndelige, vil gjerne vite at det kan bidra til å redusere kortisolnivåene. Faktisk, "Studier viser at voksne som uttrykte åndelig tro opplevde lavere kortisolnivåer i ansiktet av stressstressere som sykdom, " sier Healthline.com. Bønnen har også vist seg å redusere angst og depresjon.
Religiøse og åndelige praksiser er ikke de eneste måtene å oppnå disse fordelene, skjønt. Kilden sier at meditasjon og sosial støtte er effektive også, som det er "å utføre handlinger av godhet, " som gavegiving.
9. Ta kosttilskudd
Du kan også vurdere å ta kosttilskudd for å redusere kortisolnivåene. Det er mange typer som har vist seg å bidra til å redusere stress, inkludert B-vitaminer, melatonin og vitamin C.
Tillegg av magnesium kan også være gunstig, som Dr. Jockers forklarer at "Stress øker vårt behov for magnesium samtidig som det raskt tømmer det fra kroppen." Uten tilskudd kan det oppstå en mangel, som kilden sier "kunne gjøre stresset ditt mer skadelig til helsen din. "Som alltid, sørg for å snakke med legen din om å ta kosttilskudd, og hvilke som er riktig rette for deg.
10. ha det gøy
Muligens den morsommeste måten å senke kortisolnivåene dine er å ha det gøy! Sett deg ned og se på et morsomt TV-show, hopp på YouTube, og søk etter dumme videoer, gå og se en live komedishow eller engasjere deg i andre aktiviteter som kan fremme den kraftige løsningen av latter.
Andre morsomme måter du kan redusere kortisol nivåer er ved å lytte til musikk, som har vist seg å hjelpe slappe av hjernen og dermed redusere stresshormonene. Og hvis din favoritt sang skjer for å komme på, stå opp og danse! Det er enda en aktivitet som senker kortisolnivåene.
11. Begrens alkohol og koffein
Selv om det er hyggelig å drikke, koffeinholdige og alkoholholdige drikker har vært knyttet til økte nivåer av kortisol. Bare 200 mg koffein, for eksempel, kan øke nivåene av kortisol i blodet med 30 prosent på bare en time.
Og kortisol er ikke det eneste som påvirkes av koffein. DavidWolfe.com legger til at "det påvirker også adrenalin-, adenosin- og dopaminnivåene." Som et resultat er det best å begrense forbruket ditt så mye som mulig, eller velge lavere koffeinalternativer som svart og grønn te, som tidligere nevnt.
12. Chew Gum
Kanskje en av de enkleste måtene å redusere kortisolnivåene er, er å stikke et stykke tannkjøtt inn i munnen. Faktisk fant en studie utført av Northumbria University i Storbritannia at "tyggegummi mens det under moderat stress reduserer mental stress og reduserer kortisol med 12 prosent."
I tillegg har tyggegummi vist seg å gjøre deg mer våken, samt øke nevrale aktivitet og øke blodstrømmen til hjernen. Så vær sikker på å holde en pakke for hånden for å hjelpe deg neste gang du føler deg stresset.