12 tips for bedre nattesøvn

Å få en god natts søvn er viktig for din mentale og fysiske helse. Forskning anbefaler at voksne får mellom seks til åtte timers søvn per natt. Noe mindre vil begynne å påvirke helsen din negativt. Søvnmangel påvirker immunforsvaret negativt, slik at du blir mer utsatt for infeksjon som forkjølelse og virus. Mangel på søvn kan gi deg trøtthet og redusere din mentale skarphet betydelig. Studier har vist at skiftearbeidere som lider av kronisk søvnmangel, har en forkortet levetid. Søvnmangel kan også sette i fare for sikkerheten din, da du er mer tilbøyelig til å sovne mens du kjører eller har nedsatt dømmekraft når du er overtatt.

Søvn er en integrert del av god helse. Det er ting som kan gjøres for å forbedre mengden og kvaliteten på søvn. Ved å praktisere disse gode "søvnhygiene" -tipsene, kan du forbedre søvn og din generelle livskvalitet ...

1. Sett ditt biologiske klokke

Å gå til sengs samme tid hver kveld og våkne opp samme tid hver morgen, vil bidra til å sette din interne biologiske klokke. Prøv å holde deg så tett som du kan i søvn og våkne ganger selv i helgene.

Når du forstyrrer syklusen, kan det ta noen dager å komme tilbake på sporet. Selv om du har problemer med å sovne, må du prøve å følge dine vanlige tider. Å gjøre det vil hjelpe til med å tilbakestille klokken din og kroppen din vil takke deg.

2. Begrens koffein, alkohol og stimulerende stoffer

Hvis du må drikke kaffe, te eller andre koffeinholdige drikker, prøv å konsumere dem tidlig på dagen. Disse drikkene bør ikke konsumeres i 4-6 timer før sengetid. Begrens alkohol til 1-2 drinker per dag eller mindre. Et glass vin før sengen kan i utgangspunktet gi døsighet, men etter noen timer forstyrrer det søvnsyklusen og kan forårsake flere våkne episoder.

Koffeinholdige drikker og alkohol har også effekten av økt urinproduksjon som kroppen din bryter disse stoffene ned og forsøker å eliminere dem fra kroppen din. Dette kan forstyrre søvn ved å tvinge deg til å stå opp og gå på toalettet.

3. Lag en avslappende, sovefremmende soverom

Ditt soverom bør være et sted for avslapping og hvile ikke et arbeidskontor eller spillrom. Begynn med å kjøpe en komfortabel madrass og seng med rikelig pute. Husk å bytte madrassen hvert 10. år og puteene dine oftere. Du bør også investere i vindusgardiner eller svarte ut nyanser som kan tilstrekkelig blokkere utenfor lys.

For mye lysfiltrering i rommet kan hemme søvn. Hvis ekstern støy holder deg våken, kan du ønske å investere i en hvit støymaskin eller et par ørepropper. Slå termostaten ned om natten, ikke høyere enn 75 Fahrenheit som studier har vist at vi sovner lettere i et kjølig miljø.

4. Begrens skjermtid før seng

Teknologien har sin plass og har åpnet opp verden. Vi kan nå snakke med mennesker umiddelbart over hele kloden, 24/7. Vi er mer koblet til nå enn noen annen gang i historien. Ulempen er at teknologien ikke trenger søvn, men det gjør vi. Prøv å begrense skjermtid som TV, mobiltelefoner, Facebook, Twitter, Snapchat og videospill til to timer før sengetid.

De blinkende skjermene, intense farger og lysstyrke stimulerer hjernen vår og gjør det vanskelig å slappe av og sovne. Slå av teknologien 2 timer før sengetid gir hjernen en sjanse til å hvile og slappe av.

5. komme inn i en sovende rutine

Å utvikle en vanlig rutine ved sengetid bidrar til å fremme søvn. Du kan ønske å ta et varmt bad eller en dusj før sengetid, lese en bok eller praktisere mekling eller forholdsøvelser.

Unngå fysisk eller følelsesmessig stimulerende aktiviteter umiddelbart før sengetid. Slike aktiviteter kan utløse kroppens stressrespons og frigjøring av kortisol, noe som igjen øker våkenheten din.

6. Sov når du er trøtt

Hvis du er revved opp like før sengetid, prøv å ta ekstra minutter å gjøre noe avslappende. Å gå til sengs med tankene dine er fortsatt racing kontraproduktivt. Hvis du finner at du fortsatt kaster og vender etter 20 minutter, så stå opp. Å se klokken er ikke bare sløsing med tid, men kan legge til stress og faktisk holde deg oppe.

Hvis du har en digital klokke, skru lysstyrken ned eller vri ansiktet vekk fra deg for å redusere stimuleringen. Pass på at lysene er dempet og det er ingen støy som legger til vanskeligheter. Dette kan være en god tid å lytte til hypnose eller avslapping bånd ved bruk av hodetelefoner.

7. Bruk naturlig dagslys til din fordel

Naturlig dagslys stimulerer kroppens produksjon av melatonin. Dette er et stoff som bidrar til å fremme søvn og fungerer også som en forebyggende faktor i utviklingen av brystkreft. Prøv å komme ut i solskinnet om dagen. Skiftarbeidere må være ekstra årvåken da studier har vist at de har økt risiko for å utvikle brystkreft, som antas å være forbundet med deres reduserte produksjon av melatonin.

Hvis du er en dagskiftsarbeider, prøv å få persiennene dine til å oppmuntre morgensolen til å filtrere inn i rommet ditt og vekke deg. Noen skiftarbeidere finner et melatonintilskudd nyttig.

8. Ikke nap

Noen mennesker er fans av den såkalte "power nap". Dette er når du tar opptil 20 minutter å lukke øynene og hvile i løpet av dagen når du føler deg utmattet. Hvis du må lurte, gjør det før 17:00, ellers kan det hende du får problemer med å sove på sengetid.

Naps tatt om ettermiddagen har en tendens til å forstyrre søvnsyklusen din alvorlig. Selv en kort 10 eller 15 minutters lur kan være nok til å holde deg våken hele natten.

9. Se hva du spiser før sengetid

Ikke spis et tungt måltid like før sengetid. Spesielt en som kan forårsake fordøyelsesbesvær. Ideelt sett bør du fullføre middagen mellom 2-4 timer før sengetid. Du vil kanskje ha en lett matbit med protein som peanøttsmør eller ost og kjeks.

Protein vil bidra til å holde blodsukkernivået ditt hele natten. Men hold deg til snacklyset. I tillegg til å forårsake fordøyelsesbesvær, kan et tungt måltid gi deg magesmerter, kramper eller gass. Alle som kan føre til søvnløshet.

10. Grenseverdier

Begrens væsker to timer før sengetid. Dette inkluderer juice og vann. Ellers vil du bli opprettholdt av gjentatte turer på badet for å tømme blæren.

Det samme gjelder alkohol og koffeinholdige drikker, som fungerer som diuretika og kan få deg til å hyppige turer på badet om natten.

11. Tidsøvelse forsiktig

Godt tidsbegrenset trening kan vise seg å være en gunstig søvnhjelp. Trening forbedrer sirkulasjonen, styrker musklene, og forbedrer mental skarphet og våkenhet. Øvelse forårsaker i første omgang kroppen din til å frigjøre stresshormonet kortisol. Dette er grunnen til at du føler deg mer våken etterpå.

Et daglig treningsregime kan sørge for at du er god og sliten når du kommer deg til sengs. Trikset er å trene på riktig tidspunkt på dagen. Du bør unngå anstrengende trening i 3-4 timer før sengetid. Enda bedre, prøv å fullføre treningsregimet så tidlig på dagen som mulig.

12. Medisinsk intervensjon

Søvnmangel kan ha alvorlige negative helsekonsekvenser. Du bør alltid prøve ikke-medisinske tilnærminger for å få en god natts søvn først. Hvis ingen av disse tilnærmingene ser ut til å virke, er det på tide å søke legehjelp. Søvnforstyrrelser kan behandles på ulike måter, avhengig av årsaken.

Søvnapné er en alvorlig tilstand der en person slutter å puste i korte perioder om natten. Din lege vil vanligvis bestille en søvnlaboratorium og når resultatene er i, kan du behandle denne lidelsen ved å ordinere en C-PAP-maskin for å sove om natten. Din lege kan også bestille en sovende pille. Det viktigste er å følge legen din ordre og fortsette med alle dine andre søvnhygienepraksis på samme tid.