10 av de verste (og farlige) kardioforbrytelsene!

Som mange av dere elsker jeg å få min svette på med en killer-kardio-økt. Ingenting gjør meg til å føle meg så fornøyd med deg selv som at du virkelig har satt en ærlig innsats og oppnådd noe godt for din kropp og sjel!

Imidlertid har jeg, som personlig trener og en treningsrat, sett min andel av fryktelige og potensielt farlige hjertebevegelser. Så neste gang du er i en spin-klasse eller på tredemølle, spør deg selv: Er jeg skyldig i noen av disse kardio-forbrytelsene?

1. Ikke spise før treningen

Registrerte dietister på American College of Sports Medicine hevder at utholdenhetsutøvere aldri skal trene uten å brenne opp først og fremst. Å spise før en trening er som å fylle opp en bil før en lang reise, det garanterer at kroppen starter med en full tank av glykogen, så selv for en 90 minutters varm yoga-økt vil fueling opp sikre at kroppene våre har nok energi i løpet av en treningsøkt som det brenner glykogen (energibutikker i muskelcellene).

Selv om du bare planlegger en kort 30 minutters kjøretur, kan du begynne med null drivstoff, Zap glykogen lagrer raskt og lar deg være lett, svak og raskt trøtt. Men baser drivstoffet på treningsbehovene dine. For eksempel, hydrating og å spise et lite stykke frukt bør gjøre det før en 30 minutters elliptisk økt.

2. Trener når utbrent

Ofte vil et raskt løp gi meg den zip jeg trenger for å komme gjennom dagen. Men trening når kronisk sliten eller brent ut kan ha motsatt påvirkning. Hvis du sover på lavt nivå, ikke spiser riktig, eller bare stresset ut, kan det ofte føre til overtraining (eller heller ikke gi kroppen din nok tid til å gjenopprette mellom fysisk anstrengelse). Det kan føre til tretthet og skade på trening.

For eksempel kan trening på tomt føre til feil treningsform, noe som fører til en domino påvirkning av slitasje, repeterende stressskade, samt fysisk og mental tretthet. Det er viktig å være våken og ta hensyn til riktig form og sikkerhet når du trener for å redusere risikoen for slitasje og skader.

3. Strekk før treningen

Du har sannsynligvis hørt veldig to forskjellige ekstremer når det gjelder å strekke før du trener. Mens mange folk strekker andre, erklærer at det øker risikoen for skade. Imidlertid snakker disse to gruppene om to forskjellige typer strekkaktiv strekk og statisk strekking. Den senere statiske strekkingen inkluderer bevegelser som å bøye over for å berøre tærne, og dette kan øke skaden, fordi det ofte gjøres på kalde muskler og ikke fremmer fleksibilitet.

Ifølge en 201o-studie publisert i Clinical Journal of Sports Medicine, fortsetter aktiv strekking (eller dynamiske strekker som gradvis øker mobiliteten og rekkevidden av muskler) økt fleksibilitet sammenlignet med statisk strekk, noe som viser lite fleksibilitetsgevinster over en fire ukers varighet.

4. Ikke bruk riktig utstyrsklær

Tro det eller ei, klær er et viktig treningshjelp, eller rettere sagt, det kan være. Ikke bare vil klærne du har på seg, beskytte de forholdene du trener i, klærne kan beskytte deg mot varme (og varmenes gjentatt sykdom), gi wicking (som holder kroppen kult ved å fordampe svette), og til og med reflekterer solens stråler (hvis du har lyse farger). Klær med ventilert åpning kan også bidra til å holde deg komfortabel mens du regulerer kroppstemperaturen i kaldere eller varmere vær, og sørg for at du ikke lider av chaffing, glidning eller faller.

For eksempel velger jeg treningsbekledningen min nøye når jeg løper utenfor. Om vinteren beskytter en hue, ansiktsmaske og hansker huden, hodet og lungene mot frostbit, hypotermi og kald luft. Mens riktig monterte sko med ekstra grep og pute gir riktig støtte og holder føttene tørre og forhindrer fall.

5. Legge i null styrketrening

Som med å spise, er moderering nøkkelen, noe som betyr at en jevn balanse mellom kardiovaskulær, fleksibilitet og styrketrening er viktig for en sunn kropp og sjel. Ifølge Mayo Clinic's Sports Medicine Center, begynner musklene våre å forverres etter hvert som vi blir eldre. Det betyr at styrketrening hjelper deg med å beskytte hvilken muskelmasse du har mens du beskytter dine bein og ledd mot skade.

Styrketrening vil for eksempel hjelpe til med vedlikehold av vekt ved å hjelpe deg med å brenne kalorier mer effektivt. Styrketrening vil også beskytte beinene dine ved å dempe dem og ved å øke beinets tetthet for å redusere endringen av utvikling av osteoporose. Som du styrketrender, vil du også legge merke til at du forbedrer balansen og koordinasjonen, som begge kan avta med alderen. Til slutt holder motstandstrening oppmerksomheten og minnet sterkt samtidig som det forhindrer utbruddet av flere kroniske aldersrelaterte tilstander (dvs. kardiovaskulær sykdom, leddgikt, ryggsmerter og diabetes).

6. Glemmer å Hydrate

Vi har alle lidd den smertefulle sidesøm når de trener. Det indikerer vanligvis at du er dehydrert. Å holde seg ordentlig hydrert i løpet av en treningsøkt hjelper kroppen på så mange måter, som starter med hjertet. For eksempel påpeker American Heart Association at når vi er riktig hydrert, kan hjertet pumpe blodet gjennom blodkarene til musklene mer effektivt, slik at de fungerer og reagerer effektivt for å trene.

The American Heart Association merker også at når du er riktig hydrert, trenger hjertet ditt ikke å slite og legge så mye innsats. Derfor kan feil hydrering stresse hjertet for mye og føre til livstruende tilstand, inkludert hjerteinfarkt eller varmeslag. Baser vanninntaket på treningsintensitet, klima, klær og nivå av svette.

7. Lene på maskiner

Du har sannsynligvis sett mye av dette på treningsstudioet. Handlingen jeg kjærlig refererer til som maskinens "slouch" (eller leaning på utstyr) er dårlig praksis generelt. For en, kutter det drastisk de kaloriene du bruker. For det andre betyr handlingen med slouching at skjemaet ditt er feil, noe som gjør at du er utsatt for all slags smerter, smerter og skader, spesielt i ryggen.

Bare tenk på det på denne måten, hvis du slår over en tredemølle, er ryggen avrundet, noe som betyr at ryggraden ikke støttes ordentlig. Men når du står rett med en støttet ryggraden, jobber du og styrker kjernen din (midtkroppen som består av nedre rygg, buk og hoftefleksorer). En sterk kjerne gjør trening, gåing, stående og setter mye sunnere på ryggen din og lettere for hele kroppen din.

8. Ikke tanking etter trening

Ifølge American Heart Association er det like viktig å spise opp før treningen din, etterpå. Og ved å fylle opp, snakker jeg ikke bare om mat. Jeg snakker om å rehydrere med vann også. For eksempel krever fysisk anstrengelse en viss mengde væsker for drivstoff og svette. Imidlertid, under og etter treningen din, vil væskeforretninger bli redusert og kroppen kan potensielt bli dehydrert. Tanking med vann væsker, hvis treningen din er utholdenhet i stil, velg en drikk med tilsatt karbohydrater og kalium, men ikke tilsatt raffinerte sukkerarter.

På samme måte vil fuktighet med karbohydrater og proteiner brent under treningen sikre at musklene får de riktige næringsstoffene til energi og reparasjon. Se etter komplekse karbohydrater (dvs. hele korn, frukt, grønnsaker og brun ris) kombinert med et magert protein (dvs. mutterbøtere, magert kyllingbryst) for å oppmuntre muskelreparasjon og fremtidig ytelse.

9. Glemmer å strekke etter en treningsøkt

Vi blir ofte advart om å strekke etter trening for å unngå vondt, stive muskler og for å forhindre skade dagen etter. Men ingen synes å være enige om å strekke seg før treningen, etter trening, eller begge deler. Heldigvis hevder fitnessguru, Jillian Michaels, at strekk etter svette fest forbedrer fleksibiliteten og spekteret av muskelbevegelse.

Men studier som en gang bekreftet at strekk etter arbeid, reduserer muskelsår eller skade, kan ikke være tilfelle. Hvis målet ditt er å forhindre muskel ømhet, ømhet og mobilitetsproblemer som kan oppstå en dag eller to etter trening, spesielt hvis du er ny for å trene eller bare ikke har trent kroppen din i noen tid, kan du fortsatt føle det kjent brenning. Men strekk etter trening øker din generelle fleksibilitet, slik at du ikke opplever den samme ømheten i fremtiden.

10. Gjør den samme treningen igjen og igjen ...

Jeg vet at det er vanskelig å finne en form for trening du lovlig elsker. Men gjør det samme treningsdag i og dag ut, gjør deg ikke noe bra overhodet. For eksempel, forskning fra National Academy of Sports Medicine, hevder at trening taper det er effektivitet over tid, noe som betyr at den samme gamle treningen ikke gjør deg det samme bra det gjorde 6 måneder siden hvis du ikke har slått på ting.

Ifølge eksperter ved National Academy of Sports Medicine, endrer treningen din så langt som varighet, motstand og orden vil bygge styrke og utholdenhet. Men gjør det ikke daglig eller til og med ukentlig. Faktisk kan en treningsøkt skifte seg omtrent hver 6. uke, eller heller når du begynner å føle at treningen er for lett. Å utfordre deg selv, sørger for at du fortsetter å se resultatene du vil ha.

Topp 13 muskler for å bygge muskel

10 Fabelaktig Fitness Bevegelser du kan gjøre hjemme

15 Biter av Inspirasjon for Newbie Runners