En 7 trinns guide til å mestre makroene dine

Når noen snakker om å komme i form, er det to ord du ser ut til å høre igjen og igjen ... kosthold og mosjon. En kommer vanligvis med den andre, og mange helsepersonell vil fortelle deg at hvis de måtte stresse betydningen av den ene over den andre, ville kostholdet vinne nesten hver gang. Dette er en av grunnene til at teller makroene dine er så viktige, spesielt blant fitnesspersonell og alle som ønsker å bli seriøse om å komme i form.

Mens du teller kalorier, kan du hjelpe deg å gå ned i vekt, for å oppnå total helse og optimal kondisjon, må du se utover kaloriene, og innse at ikke alle kalorier er skapt like. Hvis du ønsker å se noen virkelige resultater i din fitness og velvære, fortsett å lese, for i dag tar jeg deg gjennom denne omfattende veiledningen for å mestre makroene dine ...

1. Hva er en makro?

Før du kan spore makroene dine, må du vite hva de er akkurat. Vel, "makro" er kort for makronæringsstoffer, og det refererer til prosessen med å telle nøyaktig mengder karbohydrater, protein og fett du bruker på en gitt dag.

Det er en praksis som har vært populær blant elite bodybuilders og fysikk konkurrenter i årevis, og har blitt ganske populær blant crossfit konkurrenter og de som følger et paleo diett de siste årene. Ikke forveksle makronæringsstoffer (fett, karbohydrater, protein) med mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Mens det ikke snakkes om så mye, er alkohol teknisk et fjerde makronæringsstoff fordi det inneholder kalorier, og alle kalorier kommer fra makronæringsstoffer.

2. Protein

Det er så mange dietter og ernæringsmessige tiltak der ute i disse dager som legger fokus på protein, og det er en god grunn bak dette. Et tilstrekkelig proteininntak kan bygge muskler eller forhindre muskel tap hvis du ikke får nok kalorier, det styrer sulten din og holder deg fyldigere i lengre tid, og det krever mer energi fra kroppen til å fordøye i forhold til andre makronæringsstoffer, noe som betyr at det brenner mer kalorier gjennom fordøyelsen.

De beste kildene til protein er kjøtt-, melke-, fisk-, egg- og proteinskakninger, og mengden protein du burde spise daglig, kommer ned til målene dine og din magre kroppsmasse (det er din totale vekt minus kroppsfettprosent) .

3. Fett

Det var ikke lenge siden at helseverdenen tok en krig mot fett, og kaloriedieter virket som en smart måte å spise sunt på. Heldigvis har vi siden lært at det er gode fettstoffer og dårlige fettstoffer, men når det gjelder å telle makroer, betyr fett både det gode og det dårlige (mettet, umettet og kolesterolet.).

Fett er det andre makronæringsstoffet, og vi trenger dette viktige næringsstoffet for å absorbere vitaminer og mineraler, hjelp med hjernens funksjon, regulere hormoner og mange andre viktige kroppsfunksjoner. Du kan få fett fra mange steder, blant de vanligste er kjøtt, nøtter, nøtter, oljer, fettfisk og avokado. Som med protein, er mengden du trenger avhengig av treningsmål, vekt og kroppsfettprosent.

4. Karbohydrater

Karbohydrater rulle ut de tre essensielle makronæringsstoffene, og mens en karbohydrater var en fiende, har de plass i noe diett. Karbohydrater lagres i hjernen, blod, lever og muskler som glykogen, og kroppen bruker dem til essensiell energi.

Karbohydrater er lette å finne og kilder inkluderer frukt, grønnsaker, korn, behandlet mat / drikke og stort sett alt du får et sterkt ønske om. Det er et ganske stort utvalg med spørsmålet "Hvor mange karbohydrater trenger jeg?". Igjen vil målbeløpet avhenge av treningsmål, vekt og kroppsfettprosent.

5. Makroer mot kalorier

En av de mest forvirrende delene av å mestre makroene dine er å forstå forskjellene så vel som forholdet mellom kalorier og makroer. Som jeg sa i første lysbilde, kommer alle kalorier fra makroer, noe som betyr at hvert makronæringsstoff har et visst antall kalorier. Vi måler makroer i gram, så ett gram protein har 4 kalorier, ett gram karbohydrater har 4 kalorier, ett gram fett har 9 kalorier og ett gram alkohol har 7 kalorier.

For å teste dette ut, ta en ernæringsmessig etikett, multipliser gramproteinet med 4, totalt gram fett med 9 og totalt karbohydrater med 4, og du bør få omtrent de totale kaloriene per porsjon (gi eller ta noen kalorier på grunn av avrunding.) Mens du teller kalorier alene vil bidra til å oppnå vekttapsmål, er makroer nøkkelen til en balansert tilnærming til vekttap og optimal fysisk helse.

6. Hvordan teller du makroer?

Så nå som du forstår nøyaktig hva makroer er og hvorfor de er viktige, la oss snakke om hvordan du teller dem. Dette er prosessen med å telle mengden fett, karbohydrater og protein i hvert element som går inn i kroppen din. Og det betyr alt. Når du spiser noe som har en ernæringsmessig etikett, kan dette gjøres ganske enkelt med litt matte. Telle totalt fett, totalt karbohydrater og protein, men vær forsiktig med å tenke på serveringsstørrelsen, hvis du spiser en hel pose / boks med alt du har sannsynligvis fått litt multiplikasjon, fordi de fleste produkter inneholder flere porsjoner.

For matvarer som ikke kommer med en etikett (dvs. frukt, grønnsaker, kjøtt osv.) Må du bruke en matskala for å finne ut porsjonsstørrelsen og deretter slå opp næringsinformasjon online og gjøre tilleggene dine. Måling av all maten med en skala kan høres ganske obsessiv, men du vil bli overrasket over hvor mange ekstra kalorier kommer fra overfylling av målekopper og skjeer hver dag.

7. Skal du telle makroene dine?

Dette er virkelig det ultimate spørsmålet, og det er helt opp til individet, og hvis de føler at det vil være gunstig for deres treningsmål. Det er definitivt fordeler og ulemper å telle og ikke telle, og hvis du ikke allerede får bildet, teller hver eneste vare du spiser og bruker en matskala til vekt, er alle delene dine rett og slett kjedelige. Den andre ekstremen av å telle makroer er at den kan bli farlig, og kan til og med føre til usunn matstigma og utvikling av spiseforstyrrelser.

Det er fordeler selvfølgelig, så du vil kanskje vurdere å ta på denne innsatsen hvis du bare er sjenert av dine vektløse mål og ser ut til å miste de siste sta pundene; eller hvis kroppssignalene dine er uberørte, og du finner deg selv ute etter sjetonger, sjokolade og iskrem sent på kvelden. Hvis du imidlertid allerede er nevrotisk om vekttap, og du har en tendens til å stresse på det, kommer du bare inn i fitness og vekttap, eller målet ditt er bare å være sunt, jeg foreslår at du ikke teller makroene dine.