Antioxidanter: Hva er de og hvor kan du få dem?

Du hører så mye om antioksidanter i helse-, velvære- og ernæringsverdenen. Det virker i disse dager at ordet blir kastet rundt mye uten mye klarhet om hva det egentlig refererer til. Vanligvis vet de fleste av oss at antioksidanter er gode for oss (det er sikkert boret i), men vet du faktisk hva antioksidanter er, hva de gjør, og hvor finner du dem?

Det er en av de helsevilkårene som er omgitt av mye forvirring, mysterium og til og med mange antagelser. Heldigvis, i dag håper jeg å fjerne noe av den forvirringen, og gjøre deg antioxidant-bevisst med denne grundige titt på hva antioksidanter er, hva de gjør, og viktigst, hvor du finner dem ...

1. Hvordan virker antioksidanter?

La oss begynne med å dekke grunnleggende og lære hvordan disse kraftige stoffene fungerer. Hvis du bryter ned ordet antioksidanter, får du anti (mot) oksidanter (oksidasjon), noe som betyr at antioksidanter er stoffer som forhindrer celleskader forårsaket av oksidasjon i kroppen. Når visse typer oksygenmolekyler får lov til å flyte fritt i kroppen og kan forårsake oksidativ skade, noe som skaper det som kalles frie radikaler.

Disse frie radikaler kan være skadelige for kroppen og har vært koblet til kreft og før moden aldring. Frie radikaler dannes når et atom eller molekyl splittes og blir igjen med en merkelig, upparet elektron. Antioksidanter nøytraliserer denne cellulære skaden ved å donere en av sine egne elektroner for å avslutte elektronens stjelereaksjon forårsaket av frie radikaler.

2. Hva er antioksidanter?

Vi dekket dette delvis i forrige lysbilde, så nå vet du at antioksidanter fungerer som scavengers i kroppen, og bidrar til å forebygge og reversere mobilskade. Det er to primære typer antioksidanter, de som er skapt innvendig, kalles endogene antioksidanter, og de som er oppnådd utenfor kroppen gjennom diett, kalles eksogene antioxidanter. Det er mange eksogene stoffer der ute som har antioksidantegenskaper, men noen av de mest effektive antas å være vitamin A, C og E, samt betakaroten og lycopen.

Vitamin C er den mest vanlige vannløselige antioksidanten i kroppen, mens E-vitamin er den mest rikelig fettløselige antioksidanten i kroppen. Sammen bidrar disse stoffene (sammen med mange andre) til å forsvare seg mot cellulær skade forårsaket av oksidasjon som kan føre til alvorlige og langsiktige helseproblemer.

3. Bær

På dette tidspunktet bør det være ganske klart hvor viktig en rolle antioksidanter spiller i å holde oss sunne, og mens kroppen produserer noen av disse stoffene selv, er det viktig å skaffe resten av de nødvendige antioksidanter fra et sunt kosthold. La oss ta en titt på noen av matvarer som har de høyeste antioksidantegenskapene ...

Bær er ikke bare deilige frukter, men mange av dem har ekstremt høye nivåer av antioksidantforbindelser tilstede. Nivåene av antioksidanter som er tilstede i matvarer, måles ved det som kalles oksygenradikal absorpsjonskapasitet (ORAC for kort) og tester kapasiteten til å absorbere og eliminere frie radikaler. Mange typer bær har en høy ORAC score, som goji bær med 25.000 ORAC, villblåber med 14.000 ORAC, elderbær med 14.000 ORAC, tranebær med 9.500 ORAC og bjørnebær med 5.300 ORAC. Etter å ha lest denne informasjonen, har du aldri hatt en bedre grunn til å få de bærene inn i morgenmynten din!

4. Mørk sjokolade

Har du noen gang sett noen binging på sjokolade og hørt dem si "Det er ok, det er fullt av antioksidanter"? Vel teknisk er dette sant, så lenge vi snakker om de mørke tingene. Kakao og mørk sjokolade har en meget høy ORAC-score på 21 000, noe som betyr at det inneholder mange stoffer som eliminerer frie radikaler. Dette er en poengsum så høy faktisk at det betyr at mørk sjokolade har mer antioksidantegenskaper enn mange frukter og grønnsaker, inkludert blåbær og acai bær.

Mange forskningsstudier har nå bevist kraften i mørk sjokolade, og det er antioksidanter, inkludert flavonoider som kalles procyanidiner, epicatechins og katekiner. Så neste gang du føler deg skyldig når du er ute etter sjokolade, kutte du litt slakk. Noen stykker mørk sjokolade etter middagen tilfredsstiller den søte tann og gir et supertap av antioksidantkraft.

5. Pekannøtter

Du vet sikkert at nøtter har massevis av fordelaktig hjerte sunt fett, men du kan ikke være klar over at noen nøtter også er høye i antioksidant næringsstoffer også. Pekannøtter har for eksempel en ORAC-score på 17.000. Dette setter dem faktisk på en høyere antioxidantkonsentrasjon enn mange frukter og grønnsaker der ute, og gjør dem til nummer én mutter for antioksidantnivåer.

En 2011-studie utført av Loma Linda University viste at de naturlig forekommende antioksidanter i pekannøtter kan forhindre sykdom som hjertesykdommer og å spise disse næringsrike nøttene med jevne mellomrom, kan bidra til å redusere LDL-kolesterol (dårlig type.) Hvis du fortsatt trenger flere grunner til nå for pecannøtter når du føler deg næringsrik, de er også naturlig natriumfri, inneholder mer enn 19 vitaminer og mineraler, og en unse servering av disse nøtter gir 10 prosent av din anbefalte daglige fiber.

6. Artisjokker

Hvis quinoa, Acai bær og kale er alle betraktet superfoods, enn artisjokker definitivt fortjener sitt eget sted på listen over dagens spektakulære superfoods. Hvis artisjokker bare er en uvanlig pizza-topping eller velsmakende dip ingrediens i din verden, går du glipp av en anti-oksidant-pakket superfood. Artisjokker har en 9 400 ORAC-poengsum, noe som betyr at de har mange antioksidantegenskaper og forbindelser tilstede.

En av disse forbindelsene er Quercetin, en flavonoidforbindelse som bekjemper oksidasjon og fungerer som et kreftfremkallende middel. Anthocyaniner er en annen gruppe av antioksidantforbindelser som finnes i disse spiky veggiene, og disse fargepigmentene er forbundet med lavere risiko for kreft, økt minnefunksjon og sunn aldring. Forhåpentligvis er det nok grunner til å vurdere artisjokker som mer enn bare en pizzapilla og gi dem superfood statusen de fortjener.

7. Bønner

Dette kan komme som en overraskelse, men det finnes flere varianter av bønner som er superrike med antioksidanter. Spesielt rangerer små røde bønner, nyrebønner og pintos høyt på ORAC-kartene. Små røde bønner scorer 13.727, mens røde nyrebønner fikk en score på 8.600 og pinto bønner scoret 8.400.

Svarte bønner har også gode antioksidantegenskaper i seg selv, mens de ikke er like høye som de tre røde bønnene, har de fortsatt en ORAC-score på 8000. Med score som disse er det klart at alle disse fantastiske bønnene er jam-fullpakket med fri radikale kampmakter. Ikke bare det, men bønner er en utmerket kilde til diettfinere og protein og kan bidra til å forbedre blodkolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.

8. Cilantro

Denne lille løvgrønne urten polariserer absolutt meninger, men om du elsker det eller hater det, er det ikke nektet antioxidantfordelene ved koriander. Du kan kalle det en urt, du kan kalle den en grønnsak, men men du klassifiserer det, sannheten er at koriander er en av de mest antioksidantrike matvarer der ute.

Friske, råkalanderbladene har en ORAC-score på 5.100, noe som betyr at de små grønne bladene er fulle av frie radikale kjemikalier som quercetin og dodecenal. Dodecenal er et naturlig antibakterielt middel og har vist seg å bidra til å bekjempe salmonellabakterier, en årsak til matbåren sykdom som har blitt en økende bekymring i det siste.

9. Urter og krydder

Urter og krydder har blitt rost i århundrer og brukes til og med som medisinske forbindelser i mange kulturer, og med god grunn. Nå kan du legge til antioksidanter til den voksende listen over de mange fordelene med tørket urter og krydder. Noen har en høyere konsentrasjon av antioksidantforbindelser enn andre, men som jordskjell, som har en utrolig ORAC-score på over 290.000.

Neste høyeste er tørket oregano med en ORAC-score på 175.295, etterfulgt av tørket rosmarin ved 165.280. Mens disse tallene tydeligvis indikerer at urter og krydder har noen av de høyeste antioksidantegenskapene til alle, er det viktig å huske at vi forbruker dem i mye mindre mengder enn andre matvarer. Likevel er det ingen bedre grunn til å lage matlaging og legge til noen antioksidantrike urter og krydder for å jobbe på kjøkkenet ditt i dag.