14 typer mat for å hjelpe til med å håndtere depresjon

Hundretusener av individer over hele verden takler depresjon hver eneste dag. Depresjon er definert som "En tilstand av mental forstyrrelse, typisk med mangel på energi og vanskeligheter med å opprettholde konsentrasjon eller interesse for livet."

Mens mange av oss har lidd av (det vi tror er) depresjon på et tidspunkt i våre liv, har andre vært i stand til å takle det i årevis. Heldigvis er det noen små ting du kan gjøre for å hjelpe med å håndtere depresjonen og holde deg på sporet til lykke.

Du kan ikke vite det, men maten du spiser hver dag kan påvirke tilstanden din av depresjon. Det er mat som hjelper og gjør depresjonstermer skadet. For denne artiklens skyld vil vi fokusere på 14 typer matvarer som hjelper til med å håndtere depresjon - sammen med eksempler på hver.

1. Karbohydrater

Ikke alle karbohydrater vil skryte med positive resultater når de brukes til å håndtere depresjon, men hva mange eksperter som refererer til som "smarte karbohydrater" vil. Karbohydrater er knyttet til sterke nivåer av serotonin, som vil bidra til å øke humøret ditt. WebMD sier at det ikke er bevist, men eksperter mener at carb cravings kan knyttes til lav serotoninaktivitet. Kilden anbefaler også å begrense sukkerholdig matinntak og slukke carbbehovene dine ved å spise smarte karbohydrater som frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter.

2. C-vitamin

Vitamin C brukes ikke bare til å avværge forkjølelse, det har også vist seg å være effektivt når det gjelder depresjon. Vitamin C, som karbohydrater, spiller en nøkkelrolle i produksjonen av serotonin. Hvis du ønsker å øke C-vitamininntaket, bør du vurdere å spise mat som spinat, appelsiner, grapefrukt og erter.

3. Vitamin E

Lavt nivå av vitamin E har vært knyttet til angst og depresjon. Dette vitaminet er en antioksidant som har mange gode helsemessige fordeler. Hvis du ønsker å øke humøret ditt gjennom E-vitamin, kan du prøve å spise kikærter, havre, eggeplommer, frø og nøtter. Prøv også å lage mat med rapsolje eller andre sunne oljer for ekstra fordeler.

4. Vitamin D

Ifølge WebMD viste en nasjonal studie i 2010 at likeligheten av å lide av depresjon økte kraftig hos personer med vitamin D-mangel. En ikke-relatert studie viste at et økt nivå av vitamin D (til en viss grad) førte til et redusert nivå av depresjonssymptomer. Mens du kan få vitamin D fra solen, er det også viktig å konsumere det gjennom diett ved å spise ting som fisk, tofu og melk.

5. Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer gir uendelige helsemessige fordeler. Når det gjelder depresjon, har forskere nylig avslørt at lave nivåer av Omega-3 i dietten kan være forbundet med depresjon. Å spise bare en liten mengde av disse syrene kan ha en positiv effekt på sinnstilstanden. For å øke omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt, spis mer fettfisk, linfrø, nøtter, rapsolje, valnøtter og mørkegrønne løvgrønnsaker.

6. Protein

Mat rik på protein er også rik på en aminosyre som kalles tryptofan, som kan hjelpe til med produksjon av serotonin. Tyrosin har vist seg å bidra til å øke nivåene av dopamin og norepinephrine-hjernekjemikalier som hjelper deg å føle deg våken og energisk. Å høste fordelene, bare legg til flere bønner, erter, magert biff, mik, fjærfe, yoghurt og fisk til kostholdet ditt.

7. Antioxidanter

Mange av matene som er beskrevet i de forrige lysbilder faller også under denne kategorien. Antioksidanter har kraft til å eliminere skadelige molekyler fra kroppene våre. Disse skadelige molekylene, kalt frie radikaler, målretter ofte hjernen. Mens det ikke er mulig å stoppe frie radikaler fra å nå hjernen, er antioksidanter en fin måte å redusere sannsynligheten for dem som påvirker den. Øk din antioksidantnivå med mat som aprikoser, bær (bringebær, jordbær, blåbær), tomater, brokkoli, frø, kiwi, appelsiner, paprika og mer.

8. Hele korn

Hele korn består av mange sunne næringsstoffer. De er høyt i fiber, vitaminer og aminosyrer og har vist seg å bidra til å øke humøret og slå depresjonen. Hvis du ønsker å øke hele korninntaket, bør du vurdere å legge til brun ris, helkorns frokostblandinger, full hvete pasta og fullkornsbrød til kostholdet ditt.

9. Vann

Å drikke mye vann er en fin måte å lindre depresjon og angst på. Det er det viktigste elementet når det gjelder å øke humøret ditt. Du ser, når kroppen din er dehydrert, lider kroppen din på flere måter. For å høste fordelene, må du drikke rent vann. Bytte av vann til andre drikker som kaffe, te, juice eller brus vil ikke gi de samme fordelene.

10. Dark Leafy Greens

that greens, which are apart of what's known as the “G-BOMBS” (greens, beans, onions, mushrooms, berries, and seeds), not only fight cancer effects and boost our immunity, but they also have the ability to fight inflammation. Det er mange grunner til å spise grønnsakene dine, men bare hvis du trengte en ekstra, forklarer Everyday Health at grønnsaker, som er fra hverandre av det som kalles "G-BOMBS" (greener, bønner, løk, sopp, bær og frø), bekjemper ikke bare kreftvirkninger og øker immuniteten, men de har også muligheten til å bekjempe betennelse. Så hva er alt som har å gjøre med depresjon?

found that severe depression is linked with brain inflammation. En 2015-studie publisert i JAMA-psykiatrien fant at alvorlig depresjon er knyttet til hjerneinfarkt. Dette betyr at grønne grønnsaker som spinat, kale og sveitsisk chard, også har evne til å avværge depresjon. "Leafy greener er spesielt viktige fordi de inneholder oodles av vitaminer A, C, E og K, mineraler og fytokjemikalier, " forteller Everyday Health.

11. Selen-Rich Foods

Selenrik mat som bønner og belgfrukter, magert kjøtt, fettfattige meieriprodukter, nøtter og frø, sjømat, samt fullkorn er viktig for å opprettholde humør. that “Studies have reported a link between low selenium and poor moods.” The evidence isn't clear on whether it's effective to take supplements and it is possible to consume too much selenium, so stick to the recommended amount of 55 micrograms a day for adults. WebMD sier at "Studier har rapportert en sammenheng mellom lav selen og dårlige stemninger." Beviset er ikke klart om det er effektivt å ta kosttilskudd, og det er mulig å konsumere for mye selen, så hold deg til den anbefalte mengden på 55 mikrogram dag for voksne.

12. Middelhavet diett

a Spanish study that collected data from 4, 211 men and 5, 459 women only to discover that depression rates rise in men (especially those who smoke), when their bodies weren't getting enough folate. WebMD citerer en spansk studie som samlet data fra 4 211 menn og 5 459 kvinner bare for å oppdage at depresjonen øker hos menn (spesielt de som røyker), da kroppene deres ikke fikk nok folat. Funnene deres var lik kvinner (spesielt de som røyket og trente ikke), men i stedet for å bli økt i tilfeller av lav folat, var det en økning i depresjon blant kvinner som ikke fikk nok vitamin B12. WebMD fortsetter å si at disse funnene ikke er nye, og forskere har lenge kjent at lave næringsnivåer fører til depresjon.

Løsningen? Folk som har en hard tidkrevende folat på egen hånd, bør følge mediterrane dietten som øker mye vitamin B og folat. "Legumes, nøtter, many7 frukt og mørkegrønne grønnsaker har folat. Vitamin B12 finnes i alle magre og dårlige animalske produkter, som for eksempel fisk og fettfattige meieriprodukter, sier WebMD.

13. Lavfett Meieri

Mens fettfattig meieriprodukter allerede er klumpet inn med selenrik mat, dedikerer vi et helt nytt lysbilde til det fordi det har så mange av sine egne store kvaliteter verdt å dele som bidrar til kampen mot depresjon. Lavmette meieriprodukter som skummet melk, yoghurt, fettfattig ost og mer er alle rik på kalsium, vitamin D og protein, forteller Everyday Health

"Fettfattig meieri er den rikeste diettkilden til to kraftverk næringsstoffer, kalsium og vitamin D, samt spesifikke peptider (proteiner) som gir en følelse av velvære og avslapning, sier Shawn Talbott, PhD, en ernæringsmessig biokjemi og Forfatter av Vigor: 7 dager til ubegrenset energi, fokus og velvære, til hverdags helse.

14. te

Vann er ikke den eneste gunstige drikkevaren på denne listen - grønn te er også en av de beste matvarene for å bekjempe depresjon. Mens grønn te er kjent for å være en god kilde til antioksidanter, forteller Dr. Talbott Everyday Health at det er "depresjonskampegenskaper kan spores til en aminosyre kjent som theanine".

Det er en grunn til at vi knytter en varm kopp te med avslapning, og Talbott fortsetter å påpeke at grønn te er en naturlig stressavlastning. "Theanin er en aminosyre som naturlig finnes i teblader som gir en stressfri avspenningsfordel for te drikkere, " sier han. "Tilstedeværelsen av teanin i grønn te antas å være ansvarlig for observasjonen om at koffeininntaket i kaffedrikkere (som ikke får theanine) er mer egnet til å resultere i spenning i motsetning til den" avslappede våkenheten "mer vanlig for te drikkere .”