10 øvelser du kan gjøre hvor som helst

Det er viktig å lede en sunn livsstil, som inkluderer trening. Du bør styrke og toning musklene, og få vanlig kardio. Med travle liv og skrivebårne jobber, kan det være vanskelig å finne tid og følelse motivert til å trene. Enten du reiser mye, har en hektisk timeplan, eller foretrekker å trene hjemme, er det massevis av treningsflyt som ikke krever treningspass eller timer.

En bonus for øvelser som bare krever din egen kroppsvekt og vanlige omgivelser er at de kan være like utfordrende og fordelaktige - noen ganger mer som å bruke dyrt treningsutstyr. Så hopp over dine vanlige unnskyldninger og prøv disse 10 øvelsene du kan gjøre hvor som helst ...

1. Tuck Jumps

Det er flere variasjoner av tuck hoppet avhengig av ferdighetsnivået ditt. Grunnleggende er å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Klippe litt og hoppe rett opp i luften, dra knærne inn i brystet (eller så nært som mulig) mens du vikler armene rundt dem raskt og slipper på vei ned. Land med beina litt bøyd for å pute høsten. Din neste representant kommer rett fra denne stillingen. Gjenta 10-20 ganger. Sprenghoppet får blodet ditt til å pumpe og beina brenner, men sørg for å gjøre det på et teppebelagt eller mykt område for å redusere effekten på leddene dine.

2. Plank

Å, den fryktede planken. Planken er kjent for å være utfordrende, men det er også en av de beste måtene å tone, styrke og stabilisere kjernen på. For å gjøre det riktig, er det lettest å begynne med å komme inn i push-up-stillingen. Senk underarmen til bakken med albuene rett under skuldrene dine, og skape en 90 graders vinkel. Palmer skal være flate på gulvet, og kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til hælene dine. Holde din mage og klynger presset, hold posisjonen i 30 sekunder eller til den virkelig brenner. Hvis du bare har begynt og har det vanskelig, kan du flytte underarmene dine 45 grader og holde hendene sammen.

3. Burpees

Burpees er en full kroppsøvelse som vil trette deg på en god måte. De jobber så mange av musklene dine og vil gi en god hjerte. Begynn i kneposisjon, flytt armene fremover og legg hendene på bakken foran deg, like utenfor føttene. Kikk beina ut bak deg for å lande i full trykk opp stilling. Gjør en press opp og hold hendene på gulvet mens du trykker på tærne og hopper føttene fremover mot hendene. Fra denne posisjonen hopper du rett opp i luften med armene over hodet og lander i en liten knebøy for å absorbere påvirkningen. Gjenta 10-20 ganger.

4. Rett linje sidelifter

Magefett kan være veldig vanskelig å bli kvitt, men det er ikke umulig. Med rette sideheiser kan du takle magefett og ytre lårområde. For å komme i posisjon, legg deg helt rett på siden med bena stablet og hodet hviler på armen som ligger på bakken. Pek den armen rett over hodet ditt. Din andre arm kan bli bøyd i 90 grader vinkel i midjen din med håndflatene på bakken for å holde balansen. Når du inhalerer, løft begge benene mot taket til de er omtrent en tomme fra bakken, og pust ut på vei ned. Gjør 10 reps på hver side og gjenta 2-3 ganger.

5. Fanger Squats

Fangehullet er et enkelt, men effektivt trekk som virker mer enn hamstringene; Du vil også føle det i din abs, kjerne, glutes, kalver og quads. Stå rett med føttene, skulderbredde fra hverandre, løft armene dine og legg fingrene på baksiden av hodet, som om du skulle bli arrestert (derav navnet). Bøy knærne og senk kroppen helt ned, så langt du kan gå. Etter en pause, skyv opp startposisjonen. Prøv å gjøre 30, men trykk for 50. Tips: Pass på at du ikke lener mye fremover og at kjernen din forblir tett og rett som du senker deg selv.

6. Båtposisjon

Båten utgjør en velkjent yoga-bevegelse som takler det irriterende nedre magen fett eller vesken. Sitt med knærne bøyd, føttene sammen og hendene flate ved siden av deg. Lenk langsomt overkroppen, sørg for at kjernen er stram og rett. På samme tid, utvide beina slik at ryggen og bena gjør en V. Palms vendt inn, beveger armene fremover mot knærne. Din nedre mage og indre lår skal kontraheres og skuldrene dine skal være avslappet. Hold for 3-5 dype puste og gjenta 3 ganger.

7. Motsatt arm og benløft

En annen stor kjerneøvelse er motsatt arm og benløft. Å gjøre dette trekk regelmessig vil gi deg fantastisk balanse og kjernestyrke. Komme på hendene og knærne, hold ryggen rett og stram kjernen din. Løft langsomt din høyre arm til den er rett og i tråd med ryggen samtidig som du løfter det venstre benet og gjør det rett og i tråd med ryggen din også. Hold i 3-5 sekunder og senk til startposisjon. Gjenta på den andre siden for å fullføre ett sett. Gjør 10 sett. Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst og vil tone skuldrene og glutene, så vel som kjernen din.

8. Caterpillar Walk

Den larve tones dine armer og overkroppen. Stå med føttene sammen, legg hendene på bakken foran deg. Langsomt gå hendene fremover til du er i en push-up stilling. Med hendene i linje med skuldrene dine, skyv en opp og sakte deretter føttene dine fremover til hendene, slik at du ender i samme posisjon du startet. Stå opp og gjenta 10 ganger. Sørg for at kjernen er forlovet for å unngå å presse nedre rygg. Hvis du ikke kan røre på tærne, kan du endre bevegelsen ved å starte med kroppen din bøyd i en V-posisjon og bare gå føttene til kroppen din gjør en V igjen.

9. Tricep Dips

Tricep dips vil målrette baksiden av armene dine, et vanlig problemområde. Mens tricep dips kan gjøres av en solid stol, sofa eller benk, kan du også gjøre dette trekket uten å bruke noe. Sitter på gulvet med bena sammen og strekker seg rett foran deg, legg hendene litt bak deg med fingrene på dine føtter. Trykk inn i føttene og løft rumpen fra bakken mens du går i kjerne og hamstrings. Kroppen din skal være i en rett linje fra hode til tå. Bøy albuene for å senke deg mot gulvet uten å berøre, pause, og trykk deretter på igjen. Pass på at du ikke låser albuene dine. Gjenta 10-12 ganger.

10. Kalvløft

En øvelse du virkelig kan gjøre fra hvor som helst, er kalvløft. Begynn med å stå rett; løft opp på dine tiptoes med hælene helt av bakken. Kroppen din skal være helt rett. Hold i 3-5 sekunder og sakte nedover ned til bakken. Gjenta 10-20 ganger. Hvis du ønsker å få en bedre strekk, kan du løfte opp et skritt ved å plassere ballene på føttene på steget mens hælene dine går av. Skyv på dine tiptoes og når du kommer ned; la hælene dine dyppe under kanten av steget for en god kalvestrekning. Selv om det er enkelt å gjøre, blir kalvene dine vakkert tonet på kort tid.