Slik la du slippe dine dårlige helsevaner

Fanger du deg selv med en kake hver dag klokka tre på ettermiddagen, bare fordi? Oppholder rutinemessig for sent, selv om du må våkne opp tidlig? Og gjør du disse tingene til tross for at du ikke vil føle at du bare ikke kan bryte vanen?

Før vi kan gjøre endringer i vanene våre, må vi forstå hvorfor vi gjør dem og hva de tjener. Når du forstår det, kan du gjøre strategiske endringer for å erstatte dine dårlige vaner med gode.

1. Forstå Antecedents

Du kan tenke at vanen din bare spiser en daglig kake klokken tre på ettermiddagen. Å spise kaken er bare resultatet av din vane, noe som betyr at noe (en tanke, følelse eller ekstern cue) skjedde før den cookien som gjorde at du vil spise den. Dette kalles antecedent, hendelsen som kommer før oppførselen.

I tilfelle av å spise cookien, hva skjedde før det? Kikket du på klokken og realiserer den med 3 pm eller har du et daglig møte med din leder klokken 14 som alltid opprører deg? Å forstå utløseren, om den er intern (en tanke eller følelse) eller ekstern (tid på dagen, tilstedeværelse av andre mennesker eller hendelser), hjelper deg med å stoppe atferden skjer i utgangspunktet ved å endre reaksjonen eller tolkningen til antecedenten.

2. Forstå konsekvenser

Vi feiler ofte oppførselen (spiser kaken) med konsekvensene. I dette tilfellet tror vi at kjedsomhet førte til at vi spiste kaken. Mens kjedsomhet kan ha forårsaket oppførselen, hva var konsekvensen av selve oppførelsen? Hvordan har du spist kaken, føler du deg?

På et visst nivå, for vi å fortsette å knytte antecedent og oppførsel sammen, må vi finne konsekvensene givende. Men du lurer kanskje på hvorfor hvis vi spiser kaken, får vi oss til å føle oss dårlige at vi fortsetter å gjøre det? Det kan være at oppførselen fører til en veldig kortvarig positiv effekt, som bare er nok for at vi fortsetter å gjøre det igjen i fremtiden i håp om at det varer lenger. På den annen side kan det belønne vår første antecedente tanke ("Jeg visste at jeg ikke ville være i stand til å motstå informasjonskapsel og her spiser jeg det.")

3. Forstå det store bildet: Antecedent

Nå som du har en bedre forståelse av hva hele antecedent-behavior-konsekvenskjeden er, kan du utfordre hver del av kjeden separat for å gjøre varige endringer. Start med antecedent; Hvis du føler deg stresset på jobb, får du til å spise en cookie som gjør at du føler deg bedre (selv om bare kort), begynner med å vurdere din reaksjon på situasjonen.

Spør deg selv følgende: Hvorfor føler du deg stresset? Er det et rimelig svar på situasjonen? Hva ville få deg til å føle deg mindre stresset? Hvordan kan du endre perspektivet på situasjonen slik at du ikke trenger å føle deg stresset i utgangspunktet? Du kan enten bytte antecedent (f.eks. Ikke gå på salgsautomat) eller i tilfeller der du ikke kan kontrollere antecedenten, endre reaksjonen på den (dvs. å se på salgsautomat som noe som gjør vondt, ikke å hjelpe målene dine ).

4. Forstå det store bildet: Oppførsel

Nå som du har endret antecedenten eller i det minste reaksjonen på den, må du finne en ny oppførsel som erstatter den gamle. Det er veldig vanskelig å bare stoppe en vane eller atferd helt, så det er vanligvis mye mer effektivt å erstatte den uønskede oppførselen med en ønskelig.

Når du tar deg tid til å forberede en erstatningsadferd som du kan utføre på en pålitelig måte, kan du gi deg styrken for å hindre deg i ansiktet av antecedenten (trigger). Du har kanskje tenkt å gå av salgsautomat uten å kjøpe noe, men hvis du er veldig fristet eller sulten, er du fortsatt i fare for å falle tilbake til din gamle oppførsel. Planlegger å ta med et eple å spise eller kopp kaffe å drikke når du går av maskinen for å utvikle en ny oppførsel som er uforenlig med den gamle.

5. Forstå det store bildet: Konsekvens

Det siste trinnet i å endre adferdsendringen tar lang tid å se på hva den gamle konsekvensen var, hvordan det fikk deg til å føle, og hvilken type belønning du trenger fra den nye konsekvensen for å bidra til å styrke din nye reaksjon på antecedenten og den nye Atferd du engasjerer i. Med andre ord, hvis du går på salgsautomat og spiser et eple, får du deg til å føle deg elendig (konsekvens), hvor realistisk er det at du vil fortsette med din nye antecedent-adferdskjede?

Hvis oppførselen skal resultere i en uønsket konsekvens, må du enten endre oppførselen eller endre konsekvensen. Hvis du spiser eplet, får du deg til å føle deg gretten, enten du gjør noe annet eller betaler deg en dollar for hver gang du spiser et eple i stedet for å spise fra salgsautomat og bruke pengene til å kjøpe noe du vil ha.

6. Sette det sammen for å forandre dine dårlige helsevaner

Når du setter pris på hvordan antecedenten påvirker oppførselen og til slutt konsekvensene, er du bedre i stand til å se vaner som forutsigbare mønstre, ikke noe som bare skjer utenfor din kontroll. Å ta deg tid til å kritisk reflektere over hvorfor du oppfører deg som du gjør, er viktig for å gjøre langsiktige endringer. Hvis du sliter med å identifisere antecedents og konsekvenser for oppførselen din, kan du prøve å holde en journal. Sett ned hva som skjedde før oppførselen (hendelser, tanker, følelser) og hva som skjedde etter atferden (kort og langsiktig, først og fremst tanker og følelser).

Selv om noen endringer kan være vanskelig, vil adressering av problemet i sin helhet bidra til at du gjør endringer som er bærekraftige og hjelper deg med å gi opp de dårlige helsevennene du har lyst til å grøft. Hold deg til prosessen; ha en sans for humor, og du vil kunne endre dine vaner før du vet det.