9 Viktige tips for å bygge sterkere våpen

Men hva er nøkkelen til å bygge sterkere og mer tonete armer? Forandringen fra dumme eller tynne armer til muskelarme kommer ikke over natten - det tar mye hardt arbeid og innebærer store livsstilsvalg, fra hvordan du trener, til hvor ofte du trener, til det du legger inn i kroppen din på en daglig basis…

1. Hold det kort og fokusert

Det første skrittet for å bygge sterkere og mer tonete armer: Hold treningsøktene korte, men intense. Fokus på å løfte tyngre vekter i kortere tid enn i lettere vekter i løpet av en lang og relativt avslappet trening.

Så hvorfor er det så viktig å holde ting kort? For en, hvis du er ny for å målrette armene dine, kan musklene i denne delen av kroppen din ikke være klar for langvarig treningsøkt. For det andre har armmusklene en tendens til å være lettere å skade enn muskler i andre deler av kroppen. Husk at en skade kan skje på bare noen sekunder og kan fullstendig spore treningsmålene dine.

2. Fokus på tyngre vekter

Hvis du er fast bestemt på å bygge sterke muskler i armene dine, setter du de lettere vektene til side og fokuserer på å bruke tyngre vekter, uansett om det innebærer hantel eller spenneform. Når det gjelder hvor mange repetisjoner du bør utføre, hold nummeret nede. Målet ditt skal være å løfte flere vekter for færre repetisjoner, i stedet for mindre vekt for flere repetisjoner. Mange kroppsbyggere fokuserer på "trening til fiasko", noe som betyr at du løfter til du ikke lenger kan fullføre en full repetisjon.

Selvfølgelig er det viktig å være forsiktig når du bruker denne metoden. Unngå å gjøre drastiske endringer i mengden vekt du løfter, for eksempel fra 20 pounds til 40 pounds. Ta den tiden du trenger; ellers kan du sette deg i fare for skade.

3. Mål flere muskelgrupper

Når du er fokusert på å bygge opp styrken i armene dine, er det lett å miste fokus på andre muskelgrupper. Men det er en feil av noen grunner: for en som fokuserer for mye på armene dine, kan øke sjansen for å bli skadet. For det andre er det mange flotte øvelser som delvis målretter armene mens de også bygger opp andre viktige muskler, inkludert skuldre, rygg og bryst.

Så ikke tilbringer alle treningsøktene dine med øvelser som bare retter seg mot armene dine, som armkrøller. Sørg for å inkludere øvelser som push ups (som jobber med bryst, armer og skuldre), pull ups (som arbeider armene, skuldrene og ryggen), og militære presser (som arbeider i armer, skuldre og tilbake). Disse kalles sammensatte øvelser fordi de retter seg mot så mange forskjellige muskelgrupper.

4. Prøv Dumbbell Curls

For å bygge armmusklene ordentlig, må du tilbringe minst en del av treningen som isolerer disse musklene. En av de beste måtene å gjøre dette på er gjennom dumbbell curl, som starter med at du holder en hantel med armene som strekker seg ned langs sidene, håndflatene vender utover. Deretter bringer vekter opp til skuldrene i en langsom, men flytende bevegelse, før du setter håndflatene innover og skyver vekter over hodet ditt. Avslutt ved å reversere disse bevegelsene, og bringe vekter tilbake til startposisjonen.

Fokus på en vekt som lar deg fullføre 12 repetisjoner for minst et par sett. Pass på at du hviler musklene i armene dine (denne øvelsen retter seg mot biceps og triceps) mellom hvert sett.

5. Prøv Chin-Ups

Chin-ups er ganske skremmende for de som aldri har prøvd å gjøre dem før, men når de utføres riktig, kan de hjelpe deg med å få store gevinster ved å bygge muskelstyrke. Nøkkelen er å sakte jobbe deg inn i denne spesielle øvelsen og for å unngå å presse deg for langt. Hvis du ikke klarer å gjøre det, kan du få smertefulle skader på noen få forskjellige områder i kroppen din, fra armer til skuldre, nakke eller rygg.

For å utføre en chin-up, stå under en slags bar (helst en utpekt opphengbar). Rekk opp å ta fat i baren med håndflatene dine som vender tilbake mot deg. Trekk deg opp slik at haken når barens nivå før du lar deg komme ned under baren. Prøv å fullføre minst åtte chin-ups over to eller tre sett. Viktig: Pass på at baren du bruker er helt sikker, eller det kan føre til skade.

6. konsumér proteinholdige matvarer

En hvilken som helst treningsekspert vil fortelle deg at en viktig del av muskelbygging, om muskelen er i armene eller et annet sted, er å konsumere mye protein. Men det er mange forskjellige typer mat som inneholder protein, så hvilke typer bør du velge?

Trikset er å fokusere på å spise mat som har mye protein, men ikke for mye fett eller for mange kalorier. Lean meats, som kylling, kalkun og fisk, tilbyr en utmerket måte å få protein på uten å gå over bord på fett og kalorier. I tillegg fjerner eggehvite mye av fettet og kolesterolet som gjør egg til et noe kontroversielt matvalg, og gir bare mye protein. Hvis du er vegetarianer eller veganer, undersøk mysepulver (som du vanligvis blander med vann, juice eller melk).

7. Ikke glem å hvile

Noen mennesker blir litt for obsessive når de bestemmer seg for å bygge opp en bestemt del av kroppen, for eksempel musklene i armene sine. Det er imidlertid viktig at du ikke fokuserer for mye av din tid og energi på å trene denne muskelen. Faktisk er det viktig at du unngår å bruke for mye tid på å trene, periode.

Ironisk nok, å ta regelmessige pauser er en stor del av å effektivt bygge muskler i armene dine. Det betyr at du følger spesielt sterke arm treningsøkter - hvor du kan utføre mange dumbbell krøller og chin-ups - med en hviledag. Hvis du ikke klarer å gjøre det, kan du forlate deg med ømme muskler, trukket muskler eller noe enda verre, så ta deg tid og ikke glem å hvile.

8. Ikke glem form

Vi har alle sett folk som bruker speil for å se seg løfte vekter i treningsstudioet. Noen ganger er det fordi de bare er virkelig inn i seg selv og har et snev av narcissisme. Andre ganger er det imidlertid fordi de faktisk fokuserer på å sørge for at de bruker riktig form, forbedrer sjansene sine for å skape reelle gevinster og reduserer sjansene for at de vil opprettholde en skade.

Hvis du ikke er sikker på om du bruker riktig form, må du huske: bruk langsomme, kontrollerte bevegelser og unngå å svinge kroppen din for å fullføre repetisjoner. Hvis du for eksempel utfører en armkrøll, bør du bare bevege armen, med minimal bevegelse i skulderen og ryggen. Dette er spesielt viktig hvis du nylig har økt mengden vekt du forsøker å løfte. Igjen kan det ta tid å ta en viktig rolle i å unngå skade.

9. Se etter advarselsskilte

Hver gang noen ser etter å bygge muskler raskt, enten det er armmuskulatur, benmuskler eller muskler i en annen del av kroppen, er det en mulighet for at de vil overhale det, noe som fører til en eller annen skade.

Hvis du presser kroppen din for hardt, vil den forsøke å advare deg. På tidspunktet for arbeidet ditt, kan du plutselig føle seg trøtt, svimmel eller syk i magen. Dette indikerer ofte at du har presset deg til et punkt der kroppen ikke lenger føler seg komfortabel med situasjonen. Etter arbeidet ditt, kan disse følelsene av magesykdom og svimmelhet øke, og musklene dine - spesielt de som er målrettet under arbeidet ditt - kan bli svært ømme. Hvis dette skjer, må du sørge for å senke tingene under dine påfølgende treningsøkter.