8 tips for å jobbe lengre og hardere

For mange som befinner seg i en situasjon der de prøver å nå et utfordrende treningsmål, kan det være vanskelig å oppnå en virkelig verdig trening. Så hvordan kan du trene ditt sinn og kropp til trening lenger og vanskeligere enn du har gjort tidligere?

1. Ikke glem å hvile

For noen ivrige (eller desperate) for å nå sine treningsmål, kan det være vanskelig å fatte å ta en dag eller to hver uke for å hvile. Men det er en helt kritisk del av treningsprosessen. Hvis du ikke tar minst et par dager hver uke for å hvile musklene dine, kan du gå til fysisk og mental utmattelse, og det kan føre til alvorlig skade, noe som bare setter deg igjen.

Så ikke føl deg dårlig om å ta hviledager. Prøv å unngå å trekke sammen mer enn tre rette høyintensitets treningsdager før du tar en dag for å hvile musklene dine. Hvis du er bekymret for å ta slike pauser, kan det påvirke fremdriften din negativt, vær sikker på å spise fornuftig på hviledagen.

2. Fortsett å flytte

Vil du sabotere din egen treningsøkt? Ta deretter lange pauser mellom hvert sett. Ikke bare vil du gjøre treningen unødig lang, du vil la din hjertefrekvens slippe til et punkt hvor du brenner noen, om noen, kalorier.

Hvis du vil øke sjansene dine for å nå dine treningsmål, uansett hva de måtte være, ikke slipp av gasspaken når du er midt i en treningsøkt. Ved å redusere hvileperioden mellom settene, vil du holde hjertet ditt og øke sjansene for å brenne fett og kalorier.

3. Hold fokusert

For å få mest mulig ut av treningsøktene dine og øke sjansene dine for å ha lengre og mer intensive treningsøkter, gi de treningene den respekt de fortjener. Det betyr at du planlegger treningsøktene dine og behandler dem som et viktig møte du måtte ha i jobben din. Med andre ord dedikerer du en viss tid til treningen, og ikke la noe distrahere deg. Unngå alle anrop - med mindre de er nødsituasjoner - og prøv å unngå å bla rundt på Internett og tekstmeldinger på telefonen din.

Kostnaden ved å ikke gjøre det? Du vil være mer sannsynlig å miste fokus på hva du gjør og, utover det, interesse for treningen din. Før du vet det, vil du være i forandringsrommet og bli klar til å gå hjem, etter å ha savnet muligheten til å gjøre positive skritt mot treningsmålene dine.

4. Konsentrere deg om Intense Øvelser

Her er en av de beste tipsene du noensinne vil lære som du tommer nærmere dine treningsmål: ikke alle øvelsene er skapt like. Noen er bare langt mer intense, noe som betyr at de har potensial til å bygge muskler raskere, få hjertefrekvens raskere, og hjelpe deg å brenne fett og kalorier mer effektivt. Ideelt sett fokuserer du på øvelser som fungerer i flere muskelgrupper på kort tid.

Noen gode eksempler: burpees (spesielt hoppende burpees), bokspring, kettlebell-svingninger, hoppeklubber og froskeklubber. Når du har prøvd alle disse oppgavene, vil du legge merke til noen få vanlige trekk: for en, de er alle veldig utfordrende og vil la deg gispe for luft. For det andre bør alle øke hjertefrekvensen veldig raskt. Og for det tredje, ingen av dem krever at du bruker noe komplisert utstyr.

5. Ikke kjør tom

Skal man spise et måltid før man går på treningsstudio eller etterpå? Det er et spørsmål mange profesjonelle og amatørutøvere sliter med på daglig basis. Svaret på mange måter er avhengig av din egen personlige preferanse, men det har også mye å gjøre med mengden mat du spiser og hvilken type mat du spiser.

Generelt, for å nyte en lengre og vanskeligere trening, bør du unngå å starte rutinen på en helt tom mage. På samme tid bør du nøye unngå å overspise før du blir fysisk. Ideelle pre-workout måltider er faktisk nærmere snacks, og inkluderer energi barer, smoothies, frukt og salater. Du kan også ha glede av koffein, så vær så snill å kombinere ditt moderate måltid eller en kopp kaffe med en kopp kaffe.

6. Prøv intervaller

Her er en tøff sannhet: Du kan ikke bygge opp utholdenheten ved å nyte langsomme eller moderate treningsøkter, uansett om det innebærer jogging, sykling, svømming eller slå på maskiner. For å virkelig bygge opp styrken din og gi deg selv verktøyene for å trene lenger og vanskeligere, bør du vurdere å prøve treningsøkter med høy intensitet, inkludert intervaller.

Intervaller kan inkludere omtrent alle typer trening - nøkkelen er å øke tempoet til et punkt du bare kan opprettholde i en kort periode. Ved å bytte perioder med høy intensitet trening og hvile, kan du trene kroppen din for å holde ut mer, og dermed hjelpe deg trening lenger.

7. Bland det opp

Å bygge utholdenhet og gi deg selv muligheten til å jobbe lengre og hardere, tar mer enn bare å presse kardioopplæringen. Du må også bygge styrke, og det betyr at du må fokusere på å blande opp treningen. Ved å inkorporere styrketrening i rutinen kan du bygge et bredere utvalg av muskler og, kanskje viktigst, bygge lean muskel.

Når det er sagt, ved å utvide treningsøktene for å inkludere både kardio- og styrketrening, legger du mer press på kroppen din, inkludert musklene, lungene og hjertet. Av den grunn er det viktig å ta hviledager regelmessig - minst et par hver uke.

8. Endre det opp

Hvis du blir lei av treningsrutinen og finner deg selv ute etter mindre tid på en mindre intens måte, så er det en god sjanse for at du ikke har endret seg om en stund. Det betyr at det er på tide å prøve noe nytt - det er en kritisk del av å jobbe lengre og vanskeligere.

Så, hvis du har kjørt mye i det siste, og finn deg kjedelig med det, kan du prøve å sykle, spinne, varme yoga, zumba, eller til og med noe radikalt annerledes, for eksempel ballroom dancing. Sjekk dine lokale rubrikkannonser for å se hvilke fysiske aktivitetsklasser og -programmer som er tilgjengelige. Husk at forandringen ikke behøver å være for alltid, men å gjøre noen tilpasninger kan hjelpe deg å holde deg interessert i fysisk trening og arbeide for å bygge din generelle utholdenhet.