no.kikita.net
8 Jernrike matvarer som ikke er kjøtt
Men for de som følger vegetariske eller veganske dietter, eller andre som kanskje bare vil kutte på kjøttinntaket, må deres jerninntak komme fra andre matvarer. Å forstå hva ikke-heme eller plantebaserte, kilder til jern er tilgjengelige som disse åtte-er avgjørende for å sikre riktig inntak hver dag.
1. Tofu
Laget av soyabønner, tofu pakker en seriøs næringsstans! Bare en halv kopp inneholder 10 gram protein og 44 prosent av personens daglige kalsiumbehov. Det er også blant de beste plantebaserte kildene til jern, med 6, 4 milligram i samme serveringsstørrelse.
Selv om tofu ofte har et rykte om å være ganske tørt, er det en veldig allsidig mat som absorberer smaken av noen tallerken den er inne. Den brukes mest i steker, men er også flott i supper, kryptert som egg eller marinert og grillet på grillen.
2. Gresskarfrø
Frøene til et gresskar blir ofte skutt ut og kastet under forberedelsesprosessen. Men du vil kanskje tenke to ganger neste gang du hugger en Jack-o-lantern eller gjør en kake fra grunnen, ettersom frøene er en stor kilde til jern; bare en liten håndfull (omtrent en unse) inneholder 4, 2 milligram.
Mens de gir størst nytte når de forbrukes rå, steker de i mindre enn 15-20 minutter, vil fortsatt bevare mye av de ernæringsmessige fordelene.
3. Quinoa
Quinoa er "det" kornet i øyeblikket, og med god grunn. Det er en naturlig kilde til B-vitaminer, magnesium, fosfor, kalium, kalsium, vitamin E og fiber, blant annet næringsstoffer. Det tilbyr også en verdifull mengde jern-fire milligram per halv kopp servering.
MedicalNewsToday.com legger til at quinoa er "en av bare noen få plantefødevarer som regnes som et komplett protein, som inneholder alle ni essensielle aminosyrer", noe som gjør den til en spesielt næringsrik matkilde for de som følger kjøttfrie dietter. Prøv å legge det til salater, som en erstatning for ris, eller som et alternativ til frokost havregryn for en spesielt sunn hoppestart til dagen.
4. Tørket frukt
Tørket frukt kan være deilig erstatter for usunn snacks når du prøver å eliminere behandlet sukker fra kostholdet. En ekstra fordel er at mange av dem er gode kilder til jern. En halv kopp tørkede aprikoser inneholder for eksempel to milligram jern. Og det er 1, 6 milligram jern i en kvart kopp tørket fersken. Rosiner er også en god kilde til jern, med 1, 6 milligram per kvart-kopp servering.
Mens disse fruktene er næringsrike når de forbrukes rå, sier tørket frukt særlig gunstig fordi "de mister sitt høye vann og sukkerinnhold uten å miste sine svært næringsrike egenskaper."
5. Bønner
Bønner er verdifull kilde til nøkkel næringsstoffer for de som bruker lite eller ingen kjøtt, da de er rike på protein, sink og jern. Og det er mange variasjoner å velge mellom. Soyabønner er blant de beste kildene til jern, med 8, 8 milligram per en-kopps servering. Den samme serveringsstørrelsen på limabønner inneholder 4, 5 milligram, mens nyrebønner har 3, 9 milligram, og både svart og pinto bønner tilbyr 3, 6 milligram.
Erter og linser, som ofte grupperes med bønner, er også gode kilder til jern. Kokte kikærter inneholder for eksempel 4, 7 milligram per en-kopps servering, mens sorte øyne har 4, 3 milligram. Den samme mengden linser gir en sjelden 6, 6 milligram.
6. Greens
Leafy greener-inkludert spinat, sveitsisk chard, rope greener, bete greener og bok choy-er også rike kilder til jern. Tilberede disse grønnsakene er spesielt gunstig, da prosessen øker jerninnholdet. Med 6, 4 milligram per en-kopps servering, tilbyr kokt spinat mest, men sveitsisk chard (4 milligram), grønsegrønner (3, 2 milligram), bietgrøner (2, 7 milligram) og bok choy med 1, 8 milligram er næringsrike alternativer.
Andre grønne grønnsaker som erter, brokkoli og brusselspirer spredes i jerninnholdet fra 0, 9-2, 5 milligram per halv kopp servering. Grønne grønnsaker er en spesielt viktig del av en diett fordi de i tillegg til deres rike jerninnhold inneholder også høye nivåer av vitamin C som hjelper kroppen til å absorbere matets jerninnhold.
7. Tomatpasta
Mens rå tomat er en ubetydelig kilde til jern, inneholder de i en tørket eller konsentrert form mye mer. En halv kopp servering av tomatpasta har 3, 9 milligram jern, og en tilsvarende porsjonsstørrelse av soltørrede tomater varierer fra 1, 3-2, 5 milligram. Som en saus tilbyr en kopp tomater 1, 9 milligram jern.
Som med grønne grønnsaker er tomater også en utmerket kilde til vitamin C, og bidrar til å sikre at kroppen absorberer det jern det trenger. De inneholder også lycopen, en antioksidant forbundet med redusert risiko for ulike former for kreft.
8. Nøtter
En annen god snack alternativ for å øke jerninntaket er nøtter, spesielt mandler, cashewnøtter, pinjekjerner og macadamia nøtter. Disse varianter tilbyr mellom 1-1, 6 milligram jern per liten håndfull (omtrent en unse).
Nøtter inneholder også en rekke andre næringsstoffer, inkludert protein, fiber og gode fettstoffer, men det er viktig å merke seg at blanchering eller steking av dem kan skade deres næringsstoffer, så vær sikker på at du velger røde og uforgrenede alternativer.
