15 treningsøkter for å redusere effektene av aldring

I en perfekt verden kan vi alle dyppe oss selv i ungdomsbrønnen, og vi vil ta 20 år utenfor vår alder. Imidlertid lever vi definitivt ikke i en perfekt verden, så det er noe arbeid involvert hvis du vil senke aldringsprosessen - i dette tilfellet, på mobilnivå.

there are exercises that are appropriate for “aging muscles, ” noting that older cells don't regenerate as quickly as young ones, and their mitochondria – which produces their energy – starts to drop off in advanced years. New York Times forklarer at det er øvelser som passer til "aldrende muskler", og merker at eldre celler ikke regenererer så fort som de unge, og deres mitokondrier - som produserer sin energi - begynner å falle av i avanserte år. some evidence , however, that “certain sorts of workouts may undo some of what the years can do to our mitochondria, ” especially if it's intense exercise, notes the source. Det er imidlertid noen bevis på at "visse typer treningsøkter kan fortryde noe av hva årene kan gjøre for våre mitokondrier, " spesielt hvis det er intens øvelse, notater kilden. Så la oss ta en titt på 15 øvelser fra en rekke kilder som antas å bremse aldring ...

1. Vekt trening

KindredHealthcare.com sier at du kan legge litt vekt på treningsøkten din, så lenge din lege godkjenner. Enten du bruker din egen kroppsvekt for motstand eller prøver frie vekter, kan du oppnå en god brenning i musklene, legger den til.

Kilden sier at fordelene med vektløfting inkluderer å bekjempe fett, redusere effekten av osteoporose (sprø bein), senke diabetesrisiko, forbedre balanse og hindre ryggsmerter, som er knyttet til fremvoksende år.

2. High Intensity Interval Training

Dette er type trening som faktisk er fremhevet i studien som er nevnt av New York Times som vi nevnte tidligere. , noting high intensity interval training (HIIT) “has been the buzzy sweat method for a while now.” Health.com citerer den samme studien , og noterer seg høy intensitetsintervalltrening (HIIT) "har vært den buzzy svettemetoden for en stund nå."

HIIT er en fartsfylt treningsøkt som veksler "short burst of exercise" med raske utvinningsperioder. Studien hadde grupper som deltok i 12-ukers HIIT-sykling, styrketrening (med vekter), og en kombinasjon av vekter og sykling - de som fullførte HIIT-syklingene, fikk størst fordel på mobilnivå. "Faktisk" eldre folk "I studien så en 69 prosent økning i mitokondriell kapasitet, legger det til.

3. Riktig knebøy

Prevention.com sier at bøyning på knærne kan senke aldring, men mange eldre mennesker unngår det fordi de tror at knærne ikke kan takle belastningen. Men det handler om teknikken, legger den til.

"Du squat hele tiden, så det er viktig at du lærer å gjøre det riktig, " forklarer det. Kvinner bør slå tærne litt ut når de hugger seg, og menn bør holde tærne pekte fremover på grunn av forskjeller i hoftestruktur, forklarer det.

4. Walking

Dette bør ikke være for vanskelig for alle uten mobilitetsproblemer, og har fysiske fordeler - men EverydayHealth.com fokuserer på de mentale fordelene for eldre når du snakker om denne øvelsen.

walking 72-blocks per week halts brain shrinkage and lowers the risk of cognitive decline and dementia by 50-percent! Kilden sier at en studie viser å gå 72 blokker per uke stopper hjernekrymping og reduserer risikoen for kognitiv nedgang og demens med 50 prosent!

5. prøv yoga

Dette kan virke som om du har en lavt treningstrening, men hvis du noen gang har prøvd en mellomliggende yogaklasse, vet du at den faktisk er ganske anstrengende og krever læringsteknikker. "Yogisk pust har vist seg å oksygenere cellene, rive dem av giftstoffer, forhindre sykdom og gjøre huden strålende, " forklarer FitnessMagazine.com.

Kilden fortsetter å si at yogaposer er utformet for å virke på innsiden av kroppen din så vel som på utsiden, noe som kan bidra til fordøyelsesproblemer og til og med immunforsvaret, legger det til.

6. Brain Gym

Anti-aging er mer enn å se mer strålende og tonet. Det handler om å holde tankene dine skarpe, og du kan bruke en annen slags treningsstudio for å oppnå slike resultater.

that Brain Gym is “a series of cognitive learning exercises that are great for all ages.” But it's more than just concentration and memory exercises; Agein.com forklarer at Brain Gym er "en rekke kognitive læringsøvelser som er gode for alle aldre." Men det er mer enn bare konsentrasjon og minneøvelser; Det er bevegelser involvert i Brain Gym som en 90-årig kan gjøre, legger det til. "De integrerende bevegelsene utvikler effektivt nye hjerneceller, samtidig som de bygger sunne nevrale nettverk. Dette kan bidra til å forebygge eller senke nevra-degenerasjonssykdommer som Alzheimers, "forklarer det.

7. Svømming

Alle liker en god suge, og å komme inn i bassenget reduserer vekten på leddene dine og gjør det lettere å trene - spesielt hvis du har leddgikt.

Faktisk, EverydayHealth.com sier en kanadisk studie viser at for pasienter med slitasjegikt, svømmer risikoen for å falle og knekke et bein. "Svømming har også andre anti-aldring fordeler som lettelse leddgikt smerte og øke mobilitet, " det legger til.

8. Tai Chi

. Denne tradisjonelle kinesiske kampsporten kan ta år av alderen din på mobilnivå, ifølge en National Post-artikkel fra 2014 . Det peker på en studie som fulgte 3 grupper av deltakere under 25 år som deltok i Tai Chi (sammenlignet med rask gange eller ingenting i det hele tatt).

Kilden sier at forskere fant den største fordelen i Tai Chi-gruppen som var relatert til "en stamcelle viktig for et antall kroppens funksjoner og strukturer." Tai Chi har også blitt bekreftet til fordel for pasienter med moderat Parkinsons sykdom og fibromyalgi, legger det til.

9. Push-ups

to keep women “fit and injury-free for life.” Don't cheat now – get into a straight plank position with your wrists below your shoulders, with fingers turned slightly inwards. Denne enkle øvelsen er oppført blant de 5-anti-aldringene som er skissert av Shape.com for å holde kvinnene " skikkelig og skadelig for livet." Ikke lure nå - ta en rett plankstilling med håndleddene under dine skuldre, med fingrene vendte litt innover.

Bøy albuene og senk kroppen din til du "svinger over bakken", og opprettholder plankposisjonen, og du trykker tilbake i en rettvåpen stilling, legger den til. Å gjøre 10-reps skal være tilstrekkelig (og husk å puste).

10. 'Cross' Training

Ok, vi har gjort et smart spill på ord her. Det vi mener er at innlemme beveger seg i dine øvelser som involverer å krysse armene eller bena over midterlinjen av kroppen din, kan være gunstig for anti-aldring.

Hvorfor? Ifølge Prevention.com, gjør denne typen bevegelse "to hjerner dine til å snakke med hverandre, " noe som betyr at det forbedrer forbindelsen mellom hjernens venstre og høyre hjerter, noe som reduserer når du blir eldre. Dette kan bidra til å beskytte mot kognitiv nedgang (og muligens bidra til å opprettholde ditt bevegelsesområde).

11. Tibetanske ritualer

CoreSpirit.com sier at tibetanerne har gjort et sett med øvelser kjent som "Fem tibetanske riter" (også kjent som Fountain of Youth) siden antikken å være ung og sunn.

involve simple movements and poses, and can be performed by those who are 80-and older to improve balance and to stay limber. Disse 5 øvelsene involverer enkle bevegelser og poser, og kan utføres av de som er 80 år og eldre for å forbedre balansen og å holde seg limber. Legge til en skum kroppsrulle til rutinen kan bidra til å strekke ut muskler og sener for ekstra fordel, noter det.

12. Bare flytt deg

a study out of McMaster University in Ontario shows that activity that helps you break a sweat regularly can take years off your appearance. Ok, så du kan slå på treningsstudioet for en riktig trening (og muligens hjelp av en personlig trener), men BestHealthMag.ca forklarer en studie ut fra McMaster University i Ontario viser at aktivitet som hjelper deg med å svette regelmessig, kan ta mange år ditt utseende.

Tilsynelatende er nøkkelen produksjonen av myokiner, proteiner produsert av muskelceller og gjennomført gjennom hele kroppen, noe som forbedrer hudfarge. Kilden sier at studien fant kvinner over 65 år som trener i minst 2 timer i uken i 3 måneder "hadde kvinnesammensetningen 20 til 30 år yngre."

13. Jogging

Dette går litt raskere fetter, men det kan bidra til å senke noen av effektene av aldring, ifølge Business Insider. Mer spesifikt kan jogging (og andre aerobic øvelser) bidra til å reversere "noe hjerteskader fra normal aldring, " legger det til.

Aldring kan ta sin bølge på hjertet, noe som får den til å stivne - hjertets venstre kammer (som forsyner kroppen med rik oksygenert blod) er i særlig høy risiko, legger det til. En studie det siterer delt deltakere i 2-grupper - 1 av dem gjorde 2 års overvåket trening opptil 5 dager i uken, mens den andre balanserte øvelser og yoga. "High intensity exercisers" hadde betydelig forbedring i hjertefunksjonen ved studiens slutt, bemerket det.

14. Eksentrisk øvelse

Nei, dette betyr ikke at du må handle dumt når du trener - det gjelder styrketrening. Men's Journal forklarer, mens stort sett noen styrke-treningsøvelser vil gjøre, hvordan du gjør disse øvelsene kan bestemme deres anti-aging effektivitet.

Det legger merke til når du legger vektstrening, for å fokusere på konsentriske bevegelser (kort, kontraherende) for de første 2-settene, og deretter bytte til eksentrisk (forlengelse) for de neste 2 settene. Den eksentriske fasen kan bidra til å forbedre styrken mer på grunn av flere mikrotår i muskel fiber, legger den til. Vær også sikker på å bytte rutinen hver uke for å holde "musklene gjetter."

15. Balanseopplæring

Huffington Post sier at du bør fokusere på balanse når du går i alder, som fallende "kan føre til ødelagte bein eller hodetrauma." Det foreslår et par øvelser for å forbedre balansen din gjennom bevegelse, slik at du har ryddet tilstrekkelig plass for deg selv å gjøre dem og har fått ditt treningsnivå vurdert.

Et forslag er "balanse og rekkevidde for enkeltben", som innebærer å holde overkroppen stabil mens du kommer til siden og bak med 1-ben, men du kan også gjøre det litt lettere ved å skifte vekten fra 1- ben til den andre og deretter bygge opp for å balansere på 1-ben.