20 matvarer til nå i en energihull

Sen ettermiddag er når min energi vanligvis er lav hele tiden. Jeg pleide å tro at det betydde en tur til kaffebaren for å ta en ekstra stor kopp koffein for å få meg gjennom resten av dagen. For mange kan en sjokoladebar, bakeribit eller en energidrikke virke som et klokt valg.

Dessverre gir energien som bakevarer, matvarer og såkalte "pick-up" -drikker kortvarig og ofte etterfulgt av et sukkerkrasj som vil gi deg enda mer utmattet. Derfor velger du sunne, energibesparende matvarer, som for eksempel magre kilder til protein, høyfiber, helkorn eller komplekse karbohydrater, og naturlige sukkerarter er mer effektive for å sette pepet tilbake i ditt sakte trinn.

Her er 20 matvarer til å nå for i et energiforbruk ...

1. Havre

Det er en grunn til at havremel vanligvis sitter øverst på de fleste anbefalte frokostlister. Det er den perfekte fiberfyllingsmaten for å starte dagen med energetisk kraft og strømme deg gjennom hele morgenen uten å dra føttene dine. Matvarer som er høye i sunn fiber fordøyes sakte, slik at du ikke lider om en mid-morning snack-trang.

2. Bananer

Snakk om energisk og praktisk! Bananer er naturens perfekte matbit. De er høye i fiber, B-vitaminer og kalium, som stimulerer musklene og hjernen. I tillegg, hvis du ikke er en stor frokost-eater, kan du chow ned på en banan i bilen på vei til jobb eller koble den sammen med en kopp gresk yoghurt for noen godt avrundet protein.

3. Gresk yoghurt

En mager, middels kilde til sunt protein gir gresk yoghurt mer enn dobbelt så mye protein som vanlig jogurt, og det er derfor det gjør en god frokost (bland det med hjemmelaget granola eller havre) eller en sunn dyppebase (bland den med hvitløk, agurk, og sitron for Tzatziki).

4. Nutsmør

Peanøtter, mandler, soyanøtter, cashewnøtter ... oh min! Hvorfor glede! Vel, fordi naturlige nøtterbakterier gir deg satierende protein og karbohydrater som vil kvele din mid-dagers matvaner og gi en energiforhøyelse, uten tilsatt sukker og kjemiske tilsetningsstoffer av overdrevet behandlede merker. Prøv en spiseskje smurt på mørk rugbrød, full hvete pita eller noen få fullkornsprakkere for å få deg gjennom en lang ettermiddag.

5. Pistasjenøtter

Disse protein-pakkede nøtter er høyt i protein, ja, men også i fiber og hjerte-sunn fett som vil holde kroppen din og hjernen skarp. I tillegg inneholder en håndfull pistasjenøtter (ca. 25) bare 100 kalorier.

6. Luftpoppet Popcorn

Sikkert, den smørformede vesken du får i filmene, holder deg ikke så bra som mulig, men hele kornet, luftpoppet mais du forbereder hjemme, vil sikkert. Se etter et merke som inneholder helkorns karbohydrater for ekstra fiber. Og legg til et snev av olivenolje og tørket dill for å holde blodsukkeret fra neddykkende midt på ettermiddagen.

7. Dark Leafy Greens

Hva er basen på salaten din? Hvis du bare bruker vanlig gammelt isbergsalat du mangler noen store energikilder. I stedet, prøv baby spinat eller kale. Disse grønne grønnsakene er super høye i næringsstoffer, vitaminer, fibre og aminosyrer som også kan kastes i risretter, supper og sauser for et ekstra spark.

8. Laks

Fisk anses ikke for hjernemat uten grunn, og laks er spesielt god for å øke hjernens aktivitet på grunn av høy og sunn innhold av omega-3-fettsyre. Disse sunne fettene krediteres med å forbedre minne, energi og humør, samtidig som følelsen av utmattelse og depresjon reduseres.

9. Mandler

Crunchy, bærbar og super høy i fiber, magnesium og vitamin B, mandler er en matbit som raskt konverterer til den energien du så desperat trenger midt på ettermiddagen. Faktisk kobler studier energiformen mandler til å øke energi for trening og økende metabolisme, som forbrenner kalorier.

10. Kikærter

Bønner og belgfrukter, som kikærter, inneholder en perfekt kombinasjon av fiber og protein som vil balansere ut å slippe blodsukkeret og holde deg sliten over hele ettermiddagen. Det er derfor en fin hummus dukkert, en blanding av garbanzo bønner, olivenolje, hvitløk og sitronsaft er perfekt for å fylle den energiforbruket. Koble hummusen din med rågrønnsaker eller full hvete pita til dipping. For de av dere som liker en knasende matbit, prøv å steke noen kikerter i ovnen!

11. Fersk frukt

. Det meste av maten som kommer fra jorden er ment å bli spist i sin naturlige tilstand, dette gjelder spesielt for frisk frukt som består av naturlig sukker som gir oss energi . dietary fiber that will work to keep blood sugar levels nice and steady. Det er den perfekte pick-me opp gjennom hele dagen, og på toppen av den, er den lastet med kostfiber som vil fungere for å holde blodsukkernivåene hyggelige og stabile.

Noen mennesker synes det er vanskelig å spise frukt i sin naturlige tilstand, så for å hjelpe med det, prøv å blande en fruktsmoothie! Smoothies gjør den perfekte on-the-go frokosten. Dump i noen blåbær for å hjelpe med å fokusere, jordbær fordi de er høye i C-vitamin som virker for å bli fett i energi, og deretter noe yoghurt som er rik på magnesium, slik at det regulerer utslipp av energi.

12. Hele Korn Toast

Vi har alltid blitt lært å være fri for karbohydrater, men karbohydrater er det som gir oss energi. , they provide 60 percent of the energy we need to keep our bodies going! Faktisk, ifølge Reader's Digest , gir de 60 prosent av energien vi trenger for å holde kroppene våre! Det er sant at den beste måten å gå ned i vekt og holde seg frisk, er å styre seg av ting som hvit ris og hvitt brød (og å bare spiser brød i moderasjon), men hele korn er et godt alternativ til hvitt brød fordi de er fullpakket med vitaminer og mineraler.

, whole grains can prevent a surge in blood sugar, especially after indulging in processed snacks and are high in sugar. Ifølge en studie publisert i Journal of Nutrition and Metabolism , kan hele korn forhindre en økning i blodsukker, spesielt etter å ha hengivet i bearbeidede snacks og høy i sukker. Reader's Digest anbefaler at du starter dagen med en energiforsterkning ved å spise havregryn eller en høyfibret frokostblanding. Hvis frokost ikke er din ting, prøv helkornsprakkere med lunsj eller en granolabar.

13. Hummus

Hummus er en fin måte å jazz opp noen blid matbit som kjeks eller veggies. Denne middelhavsdypen er også super enkel å lage! offers the perfect recipe packed with energy boosting ingredients; Everyday Health tilbyr den perfekte oppskriften fullpakket med energiforsterkende ingredienser; bland sammen pureed garbanzo bønner, sesambasert tahini, olivenolje og litt sitronsaft. and fiber that the body can use to improve our energy levels. Kikærter er en annen stor kilde til komplekse karbohydrater og fibre som kroppen kan bruke til å forbedre våre energinivåer.

"Fiber og protein som bønnene gir, stabiliserer blodsukkeret, tar kanten av sult, og øker energi, " sier kilden. Spred det på en sandwich som et sunnere alternativ til majones, eller bytt ut ranch dukkert for en side av hummus når du spiser gulrotpinner.

14. Peanøttsmør

Jordnøtt smør er en av mange matvarer som kan være bra for oss, men bare i moderasjon. Det kan være lett å bli borte med dette deilige spredningen fordi det smaker så bra, men det er faktisk veldig høyt i kalorier. Men nok med det negative, la oss komme til de gode tingene! which all work to keep hunger at bay and regulate our blood sugar levels. Jordnøtt smør inneholder også sunt fett, protein og fiber som alle arbeider for å holde sulten i sjakk og regulere blodsukkernivået.

Når du kjøper peanøttsmør i matbutikken, sjekk etiketten. Gå for merkevaren som er helt naturlig uten tilsatt sukker og hold deg til en 2-ss servering om gangen.

15. Brown Rice

Vi blir vanligvis fortalt å unngå ris, men brun ris er et godt alternativ til den stivelsesholdige hvite risen. Ikke bare er det en lett bytte for et sunnere alternativ, men det vil faktisk gi noen gode helsemessige fordeler. Det er blitt ansett som en høy-energi mat fordi den inneholder "mangan, som hjelper kroppen din til å produsere energi fra proteiner og karbohydrater. . Det vil hjelpe deg å føle deg motivert og full av energi hele dagen, sier Reader's Digest .

, “one cup of cooked brown rice contains 3.5 grams of fiber and provides about 88% of the RDI for manganese, a mineral that helps your enzymes break down carbohydrates and proteins to generate energy.” The fiber also contributes to regulating blood sugar which keep your energy levels steady throughout the day. Ifølge Healthline , inneholder en kopp kokt brun ris 3, 5 gram fiber og gir ca 88% av RDI for mangan, et mineral som hjelper enzymene til å bryte ned karbohydrater og proteiner for å generere energi. "Fiberen bidrar også til å regulere blod sukker som holder energinivåene stabile hele dagen.

16. Søtpotet

Søte poteter er et godt alternativ til poteter, spesielt for de av oss som bare ikke kan synes å gi opp pommes frites! Vanligvis føler vi seg skyldig i å spise poteter, men søte poteter er faktisk noe å føle seg godt om, bokstavelig talt!

that they're a good source of energy. Healthline kan skryte av at de er en god energikilde. Faktisk kan en middels søtpoteter inneholde opptil 23 gram karbohydrater, 3, 8 gram fiber, 28% av RDI for mangan og en hel del 438% av RDI for vitamin A. "Fiber og komplekse karbohydrater fordøyes sakte som bidrar til å opprettholde våre energinivåer.

17. Appelsiner

Ikke gjør feilen i å tenke appelsiner er bare bra for et løft i vitamin C. Denne søte frukten inneholder også antioksidantforbindelser som beskytter oss mot oksidativt stress. "Forskning har vist at oksidativt stress kan fremme følelser av tretthet. . Derfor kan antioksidantbeskyttelsen fra forbindelser i appelsiner bidra til å redusere tretthet, sier Healthline .

18. Linser

Linser er en god kilde til protein, karbohydrater og fiber, og en super lett ingrediens å legge til i mange måltider som supper og chili. Deres høye ernæringsmessige verdi gjør dem til en stor energiforsterker.

"Fiber i linser fremmer treg mage tømming og mer kontrollert økning i blodsukker nivåer. . Derfor vil du ikke bare føle deg full lenger etter at du spiser dem, men du kan også forvente stabile energinivåer, forklarer Healthline . I tillegg til dette jobber de også med å fylle opp kroppens tilførsel av folat, mangan, sink og jern. Healthline bemerker at "disse næringsstoffene bidrar til effektiv produksjon av energi i celler og nedbryting av næringsstoffer for frigjøring av energi."

19. Mørk sjokolade

De fleste tenker på sjokolade som en dårlig mat som vi ikke bør spise, og det er sant at vi definitivt ikke bør spise sjokolade i store mengder! Nibbling på et lite stykke mørk sjokolade har imidlertid fordelene. , dark chocolate is a great high-energy food because it contains a natural stimulant called theobromine which is similar to caffeine. I følge Reader's Digest er mørk sjokolade en god høy-energi mat fordi den inneholder en naturlig stimulant som kalles theobromine som ligner koffein. Theobromine gir et stort løft til energi og humør.

that cocoa has antioxidants that not only improve blood flow throughout the body. I tillegg til teobromin, forklarer Healthline at kakao har antioksidanter som ikke bare forbedrer blodstrømmen gjennom hele kroppen. "Denne effekten bidrar til å levere oksygen til hjernen og musklene, noe som forbedrer funksjonene sine. Dette kan være spesielt nyttig under trening, sier Healthline.

20. Egg

De fleste av oss spiser egg på en jevnlig basis. Ikke bare er de enkle å lage, de er et mye sunnere alternativ til sukkerholdige frokostblandinger eller frokostpasteries fordi egg er pakket med protein som gir oss energi ved å regulere blodsukkernivået.

that the most abundant amino acid in eggs is leucine, which is known for stimulating energy production. Healthline bemerker også at den mest omfattende aminosyren i egg er leucin, som er kjent for å stimulere energiproduksjon. "Leucin kan hjelpe celler med å ta inn mer blodsukker, stimulere energiproduksjonen i cellene og øke nedbrytingen av fett for å produsere energi, " sier kilden. De er også rik på vitamin B som hjelper til med nedbryting av mat til energi.