11 Best Protein Power Foods For Vekttap!

Leter du etter å miste vekt på den sunne måten? Så mange mennesker slår seg til galna kjepphest dietter å kaste pund. Ikke bare er disse diettene vist å være ineffektive, men de kan også være veldig farlige for helsen din. Å miste vekt er enkelt: trene regelmessig og spis et sunt, høyt proteinholdig kosthold. En diett som er høy i magre og fettfattige kilder til protein, antas av mange å være en av de mest effektive måtene å slanke seg på. Disse friske proteiner opprettholder magert vev mens du brenner fett for drivstoff og reduserer appetitten din. Kort sagt, å spise et høyt protein diett vil gjøre det enklere å trene mer effektivt og spise sunt.

Det er noen ting som hver person burde vite før de begynner å øke sitt proteininntak. For det første er den anbefalte daglige kvoten for menn 56 gram per dag og 46 gram per dag for kvinner. For det andre vil typene protein du tar med i dietten, få stor innvirkning på vekttapet ditt. Du vil legge til mange magre, fettfattige kilder til protein. Nedenfor finner du en liste over 15 matvarer som har vist seg å være gode kilder til protein, som angitt av US Department of Agriculture. Hver mat vil ha en mengde assosiert med den og antall gram protein per gjenstand for å hjelpe deg med å kontrollere hvor mye du spiser.

Her er 15 proteinkraftmatvarer for sunn livsstil ...

1. Lean Meat, Fish, Fjærfe

Beløp: 1 Unse = 7 gram Protein

Inkluderer magert kjøtt, fisk og fjærfe (magert kylling, kalkun, laks, sål, tunfisk, etc.) i ditt daglige kosthold, vil gi deg et stort løft av sunt protein. En gjennomsnittlig kyllingbryst eller laksfilet kan variere fra 4 gram til 8 gram protein, avhengig av størrelsen. Mange individer som setter på høyt proteininnhold, øker inntaket av magre kyllingbryst og fisk fordi de har mange andre helsemessige fordeler, samtidig som de har lite fett. Hold deg borte fra grillet eller stekt kylling eller fisk for best resultat.

Heldigvis er både kylling og fisk svært allsidig. Du kan legge til skiver på smørbrød eller tortillas, bruk det i pasta saus og gryteretter, kut kjøttet i en salat, legg til supper og stuvninger, og til og med legge til omeletter for tilsatt protein for å komme deg i morgen. Jeg er vant til å lage en flat av 8 kyllingebryst på søndag, så jeg kan lagre dem i kjøleskapet og bruke etter behov hele uken.

2 egg

1 stort egg = 6 gram protein

Å spise ett eller to egg om dagen er en fin måte å legge til sunt protein på kostholdet ditt. Hvis du ikke har tid til å lage egg før jobb eller skole, koker du 5-10 i begynnelsen av uken, og du kan lett bare gripe dem og gå om morgenen. Hvis du ikke liker smaken av egg, pisk en eller to til en morgen smoothie, og du vil ikke kunne smake dem i det hele tatt.

calcium, iron, potassium, manganese, Folate, and zinc. Egg er en av de sunneste matvarer på planeten, som inneholder små porsjoner av nesten alle essensielle vitaminer og mineraler, inkludert selen, vitamin B12, vitamin B5 og B6, vitamin B2, vitamin A, vitamin E, samt kalsium, jern, kalium, mangan, folat og sink.

3. Melk

1 gram = 1 gram protein

Å drikke et glass melk om dagen (et 8 gram glass melk inneholder ca 8 gram protein) vil gi kroppen din økt protein og kalsium, noe som er bra for beinene dine. Hvis du ikke liker å drikke melk på egen hånd, vurder å lage en fruktsmoothie eller spise en bolle med frokostblandinger for å få næringsstoffene kroppen din trenger.

Og ikke bekymre deg hvis du har en kaseinallergi, som er en allergisk respons på melkeprotein, eller en intoleranse mot melkeprodukter. Du kan få proteinet ditt i mange sunne melkesubstitutter, som for eksempel soyamelk, som inneholder omtrent samme mengde protein som kumelk melk ved ca. 8 gram protein per kopp.

4. Fettfattig yoghurt

4 gram = 6 gram protein

En gjennomsnittlig, på-go-beholder med yoghurt er omtrent 6 gram. Å spise 1-2 porsjoner av fettfattig yoghurt hver dag er en sunn og god måte å øke proteininntaket på en sunn måte. Du kan imidlertid få mest mulig protein hvis du velger yoghurt i gresk stil. Denne tykke og kremete bollen vil gi omtrent 10 gram protein per 100 gram servering. Og du kan også kjøpe den i vanlig, lite fett.

Den gode tingen med gresk yoghurt er at den kan brukes som en sunnere erstatning til mange andre matlaging, baking og krydder valg. For eksempel bruker jeg den i bakingen for å erstatte tung krem ​​og smør. Jeg bruker også vanlig yoghurt i motsetning til rømme på tacos og fajitas. Det er også et godt alternativ for å lage sunnere dips og salatdressinger.

5. Ost

1 gram = 7 gram protein

Oster er en stor kilde til sunt protein så lenge du overvåker dine porsjoner nøye. Å nyte noen stykker ost hver dag vil øke proteininntaket betydelig. For å sette ting i perspektiv, gir 1 ounce ost deg samme mengde protein som 1 unse kylling. Husk at sveitsiske og cheddar harde oster kan legge opp raskt ved 100 kalorier per unse.

Som ostelskere, som skyller med lavt fettost, er det gummiaktig konsistens, men vil fortsatt få smak minus de overflødige kaloriene hvis de velger naturlig lysalternativer, for eksempel revet parmesan (20 kalorier per spiseskje), myk Camembert (med 85 kalorier per ounce) og geitost og fetaost (begge 75 kalorier per unse).

6. Kokte nyrebønner

1/2 kopp = 7 gram protein

En halv kopp kokte nyrebønner gir deg samme mengde protein som en ounce ost eller magert kylling. Hvis du ønsker å legge til mer variasjon i kostholdet ditt mens du holder inntaket ditt av sunt protein høyt, bør du vurdere å legge til en liten kopp nyrebønner til lunsj eller middag noen dager i uken.

Den gode nyheten om bønner, som nyrebønner, er at det enkelt kan legges til supper, småkoke, gryteretter og sauser uten barn eller veggie-negative voksne som innser at de er rørt inn. Heldigvis plukker bønner vanligvis opp og absorberer andre krydder og smaker å blande inn i sneakily. Dessuten er bønner høye i fiber, noe som betyr at de vil hjelpe deg med å holde deg full for lengre og enklere fordøyelse.

7. Lavfett hytteost

1/2 kopp = 14 gram protein

Lavmalt cottage cheese er nummer én på denne listen for den høyeste mengden protein per porsjon. En halv kopp med ost vil gi kroppen din 14 gram protein for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og bli frisk. Igjen, hvis du er bekymret for kalorier, må du sørge for at du kjøper den fettete cottage cheese-alternativet.

Som vanlig, gresk yoghurt kan hytteost brukes i en rekke baking, matlaging og dips som et sunnere, lavere fettalternativ. Jeg bruker lavt fett, vanlig stekt ost i gryteretter, for å gjøre min mors berømte spinatdyp (og ingen har lagt merke til at det ikke er rømme ennå), og som en høyprotein topper for salater.

8. Linser

1/2 kopp = 9 gram protein

Det finnes flere typer linser å velge mellom, for de av dere som ønsker å legge til denne protein-super maten til kostholdet ditt. Linser selges i mange farger, former og former (med hud / uten hud etc) og finnes ofte i mange middelhavsdieter. Ikke bare gjør linser et godt alternativ for ikke-kjøttproteiner for vegetarianere og veganer, linser er lavt kalori og høy i fiber, slik at de holder deg fulle i lengre tid.

Den sunne legume har vist seg å hjelpe til med reduksjon av blodkolesterol, og den hjerte-sunne kilden til løselig fiber hjelper ikke bare å holde kolesterolnivået frisk, linser reduserer også risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og hjerte-og karsykdommer. Fordi de er en høy kilde til fiber, fungerer linser for å beskytte arteriene ved å holde dem fri for skadelig plakk.

9. Nøtter

1 gram = 7 gram protein

Å spise en håndfull nøtter i stedet for sjetonger eller sjokolade til ettermiddagsnacken, vil gå langt med å legge til et økning av protein i kostholdet ditt. Hvis du ikke liker å spise nøtter på egen hånd, bør du vurdere å legge valnøtter eller mandler til salat for å maskere smaken, men høste helsemessige fordeler.

Faktisk, forskere fra Harvard tout fordelene med nøtter som en sunn del av enhver diett. heart disease, particularly for men. Forskere fra Harvardhelsehøgskolen hevder at en diett som er høy i mutterforbruk, vil beskytte kardiovaskulær helse og forhindre hjertesykdom, spesielt for menn. cholesterol levels low, lower cholesterol, and provide essentail mono- and polyunsaturated fatty acids, which protect the heart . Nøtter har også blitt vist å forbedre blodkarfunksjonen , holde kolesterolnivåene lave, lavere kolesterol og gi essentail mono- og flerumettede fettsyrer som beskytter hjertet .

10. Grønnsaker

1/2 kopp = 2 gram protein

Mange lurer på hvor mye protein som er i grønnsaker, og svaret varierer avhengig av hvilken veggie du er nibbling. For eksempel inneholder en gjennomsnittlig halv kopp grønnsaker, som gulrøtter, selleri og agurk bare 2 gram protein. Men hvis du velger høy protein veggies, som spinat, kikærter eller brokkoli, vil du nyte opptil 6 gram per porsjon.

“Plant proteins are 'incomplete' proteins, meaning they don't contain all of the essential amino acids…[However] to ensure you get the different types of amino acids, make sure to combine these veggies with whole grains.” Hvis du ønsker å få mer protein fra grønnsakene dine, bør du velge de riktige og spise større porsjoner, og du må også parre dem med hele korn, ifølge registrert dieter Emily Gilbert, som sier "Planteproteiner er "ufullstendige" proteiner, noe som betyr at de ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene ... [Men] for å sikre at du får forskjellige typer aminosyrer, sørg for å kombinere disse veggene med hele korn. "

11. Peanøttsmør

2 spiseskjeer = 8 gram protein

Å spise peanøttsmør er kanskje den enkleste (og mest delikate) måten å øke mengden sunt protein i dietten din. Du kan legge til jordnøddesmør i så mange ting (wraps, smørbrød, grønnsaker, etc.), men for de av dere med litt tid til å lage sunne måltider, vil det bare gi deg en kjapp 16 gram sunne proteiner for dagen.

De fleste folk anser bare peanøttsmør en frokost eller snack alternativ, og selvfølgelig er det mange sunne rå nøtter butters å velge mellom, inkludert mandel, macadamia og rå peanøttsmør for å spre. Jeg liker å inkorporere mer protein i grønnsakerrør frites ved å blande en spiseskje med mandelsmør, med fersk limejuice, et snev av balsamicoeddik og revet ingefær til en kremet rispiller.
Leter du etter andre artikler om sunn mat? Sjekk disse ut:

  • 15 super matvarer for vekttap!
  • 20 matvarer vist seg å øke energien!
  • 33 Trigger Matvarer til oppblåsthet: Kontroller magebukken!

Kilde: WebMD