20 Fyll mat til vekttap

For å miste de gjenværende stædige pundene, trenger mange av oss bare å justere våre dietter og kutte våre porsjonsstørrelser. En hemmelighet er å inkorporere lavt fett, lavt kalori mat, som disse, inn i kostholdet ditt. Følgende tjue fylle matvarer leverer varene så langt som kostfiber, kraftig protein og essensielle næringsstoffer, slik at du får mer bang for din bit ...

1. Epler

Hvordan liker du dem epler - spesielt siden de rangerer nummer én på vår liste over satiating mat. Epler inneholder et hemmelig våpen når det gjelder å redusere fordøyelsen og skape den fulle følelsen lenger - det kalles pektin.

Ifølge nutritionists på Tufts University, er pektin i et helt eple mer fylling enn den tilsvarende mengden frukt i juice. Tross alt krever det en anstrengelse (bare spør din kjeve) å fortære et eple, så hjernen din og kroppen har tilstrekkelig tid til å registrere en følelse av sulttilfredshet.

2 egg

Du trenger ikke å være sjenert når du knekker egg (inkludert yolks) å spise. Ifølge kostholdsforskning fra Saint Louis University, spiser folk som spiser egg til frokost, omtrent 330 færre kalorier daglig sammenlignet med de som spiser frokostblandinger, ristet brød eller bagels for sitt morgenmåltid.

Matforskere fordriver egg som "komplett protein", som refererer til de ni essensielle aminosyrene som finnes i et enkelt egg. The Nutrition and Dietetics Academy, hevder denne samlingen av aminosyrer er det som undertrykker appetitten og forteller din hjerne og kropp at du har nådd matkapasiteten.

3. Havre

En mage full av havre er en glad mage. Bare spør hvem som gobbler ned denne høyfibrøse frokostskålen. Havre stall midt på morgenen snacks angrep fordi de absorberer væske (dvs. vann, melk, mandelmelk) som en svamp-betyr at du vil spise mindre kalorier, men føl deg full til lunsjtid.

Hemmeligheten med langsom fordøyelse av havre er at de tar mye lengre tid å jobbe seg gjennom fordøyelsessystemet, som sammenlignet med rask reparasjon får du mest frokostblandinger, kvitterer sultpang og regulerer blodsukker slik at du er fornøyd for mye lenger.

4. Fig

Ikke bare er de naturlig søte hvis du har bestemt deg for å kutte ut raffinerte sukker til fordel for naturlig søthet, fiken er tykk og kjøttfull for en satiating bite. Det betyr at du blir klissete-søt uten de ekstra kaloriene.

På toppen av en kalorisk kutt er fiken stor kilde til tett fyllfiber. For eksempel klipper en figen ca 37 kalorier og 1 gram fiber for å stoppe utløpet av sukker i bloddampen og forhindre sultens trang fra å spike kort tid etter måltider.

5. Poteter

Poteter har en dårlig rap. Men det er alt i hvordan du forbereder vegetabilsk. Visst, poteter er en stivelsesaktig gjeng, men en sunn kokt, bakt eller grillet potet (ikke stekt) vil tilfredsstille sult lenge.

Faktisk klemmer poteter sulten i omtrent samme varighet som brun ris eller full hvete brød - med langt mindre karbohydrater enn begge deler. Men unngå ikke en grillet, bakt eller kokt potet fra tallerkenen din. Hvis du gjør det, vil du gå glipp av massevis av næringsrik fiber og vitamin B6, kalium, kobber, vitamin C, mangan, niacin og fosfor.

6. Gresk yoghurt

Hark Harvard-forskerne som spiste gresk yoghurt som "den enkleste maten for å kaste pounds". I en studie som overvåket vekt og kostvaner på 120.000 mennesker over en 20-årig periode, ble det funnet at gresk yoghurt balanserte blodsukkeret ) og tilfredsstille sultne mage for lengre tid.

Faktisk viste den samme studien at de som valgte protein-pakket gresk yoghurt, kaster uønskede ekstra pund uten å endre andre vaner (dvs. diett eller mosjon). Husk at gresk yoghurt inneholder dobbelt protein, ingen valle, og en sukkerrør i forhold til andre typer yoghurt.

7. Hvete bær

Har du prøvd hvetebær? Hele hvete kjernene får mye varsel som en super mat, og ligner quinoa (en annen super mat), hvetebær er super rik på både protein og fiber sammenlignet med de fleste andre korn.

For å gi deg en ide, inneholder en servering av hvetebær omtrent 6 gram protein og 6 gram fiber, noe som betyr tolv ganger appetittmasserende kraft. Mat som hvetebær og quinoa utløser frigivelsen av ghrelin, et hormon som indikerer for hjernen at vi er fulle.

8. Bønner

Bønner, bønner kan være gode for ditt hjerte, men de er også ideelle for å spisse midjen din. Bønner fylle deg opp fordi de absorberer mye vann under tilberedningsprosessen, for eksempel når de innlemmes i stews, supper og sauser.

På toppen av det er bønner også høy i fiber som fyller deg raskt og forteller hjernen at du er full. Bønner gir også resistent stivelse, en type karbohydrat som forsinker utslipp av sukker inn i blodet for å gi følelser av satiation.

9. Mandler

Det er vanskelig å nekte at en liten håndfull mandler gir den perfekte smaken. Faktisk, Tonia Reinhard, en registrert dietist og forfatter av boken Superfoods, krediterer en 1-ounce mandelmatbit (det er omtrent 22 nøtter) med å holde appetitten fornøyd.

Mandler holder sult under kontroll og snacksangrep i sjakk med en anstendig dose beautifying vitamin E (for glødende hud, skinnende hår og sterke negler), sunne enumettede fettstoffer, protien og kostfiber.

10. Hemp Hjerter

Du har sannsynligvis lagt merke til dette naturlige matbutikkelementet som øker opp i vanlige dagligvarebutikker mer og mer. Ikke bekymre deg, jeg anbefaler ikke at du spiser marihuana! Hamp-mens relatert til refer-er ikke ulovlig å kjøpe eller blande disse nutty frøene i havre, smoothies eller yoghurt parfait.

Ifølge Health.com pakker hamphjerter mer fiber enn lin eller chia, 2 andre "super matvarer" som får mye buzz, pluss disse hjerte er gode for hjertet ditt takket være mange essensielle fettsyrer innenfor.

11. Citroner

Du har sannsynligvis hørt noe, et eller annet sted om fordelene med å drikke sitronvann for helse. Mange av disse citrusfesten stammer utgjør de alkalisk dannende hjelpene av sitron, noe som betyr at denne frukten kan bidra til å forbedre pH-balansen i tarmene, og forbedrer dermed fordøyelsen.

Selv om dommen fortsatt er ute på å drikke sitronvann som et vekttap, viser flere studier at forbedret fordøyelse ofte forbedrer tarmbevegelser, reduserer sultens trang, og har en generell sliming-effekt.

12. Pærer

Mens du kanskje prøver å kaste pæren din ved hjelp av en mer næringsrik, velbalansert spiseplan, kan selve frukten hjelpe til med å hjelpe deg med vekttapet.

For det første er pærer fullpakket med fiber til omtrent 6 gram per frukt, ifølge en studie fra Washington State University. For det andre tilbyr den søte, saftige pære en sunn dose antioksidanter. Den samme Washington State-studien hevder at pærer forbedrer sunn tarmbakterier i tykktarmen, forebygger Type II diabetes og hjerte-og karsykdommer, fordi de er pakket med ikke fordøyelig kostfiber, noe som bidrar til stabiliteten av normale metabolske prosesser (dvs. som appetitt).

13. Avokado

Unngå du avokado på grunn av det høyt fete rykte? Vel, det er på tide å omfavne denne fløyelsete mykfrukten (ja det er en frukt) fordi den inneholder sunne, plantebaserte fett som bidrar til å forbedre kardiovaskulær helse.

Avokado er rik på, du har det, kostfiber, som ifølge forskningen i Næringsdagboken fyller deg og forhindrer sultens trang, samtidig som du reduserer antiinflammasjon i kroppen og til og med senker risikoen og smerten ved leddgikt.

14. Cacao

Nå kan jeg ikke spise mest vanlige sjokolade fordi jeg har en kaseinallergi (til kummelkprotein) og til og med mange former for mørk sjokolade inneholder melkeingredienser. Så jeg kom på kakao ganske ved et uhell mens jeg prøvde å gjenskape eller erstatte chocolatey godhet i bakevarer.

Skriv inn det miraklet som er kakao, som inneholder samme hjerte-sunn, antioksidant og humørsvingende godbiter som mørk sjokolade uten sukker. Faktisk sier Ashley Koff, som er basert på New York, kakao (eller mørk sjokolade med minst 70 prosent kakaosyre) en naturlig stressavlastning, takket være beroligende hjernekjemikalier som serotonin og energiforsterkende teobromin.

15. Buljongbaserte supper

Kyllingrisesuppe, minestrone suppe, linsesuppe og tomat basilikumsuppe ... de har alle en ting til felles. Disse trøstende bollene er buljongbaserte, noe som gjør dem høye i vanninnhold og rik på fiber.

Legg litt magert protein i form av kyllingbryst, linser eller bønner, og lunchtidtermosene vil holde deg sliten for resten av arbeidsdagen. Ifølge en European Journal of Clinical Nutrition-studie, holder pureed eller blandet kjøttkraftbaserte supper deg full fordi de fordøyer seg langsomere enn faste måltider og chunkier supper.

16. Kimchi

Jeg innrømmer første gang jeg luktet kimchi Jeg var ikke en fan. Det var imidlertid en helt annen historie å smake på denne gjærte koreanske stiften. I likhet med surkål inneholder kimchi massevis av gunstige probiotika, noe som gir en god tarm og fordøyelsessystem.

Faktisk er fordøyelseskanalens fordeler av kimchi avslørt i forskning fra Koreas Ajou University School of Medicine, Department of Endocrinology and Metabolism, som bemerker at opprettholde en glad, sunn gut hjelpemidler i insulinresistens, betennelse og vekttap.

17. Fisk

Min far, en født og oppdrettet Newfoundlander (fra Canadas fiskerkapital) har alltid gjort fisk flere ganger i løpet av uken til middag. Jeg er ikke sikker på om han visste at appetitten tilfredsstillende, mager proteinfordeler han sørget for sin familie. Sannsynligvis, som pappa visste best.

Heldigvis, fars preferanse for fisk over biff og til og med svin, sørget for vanlige måltider fullpakket med magert protein, sunne omega-3-fettstoffer og aminosyrer (dvs. L-glutamat). Umaimi blir ofte referert til som "femte smaken", og tapper inn i følelser av appetitttilfredshet.

18. Biff

Mange såkalte "dietter" anbefaler å utrydde rødt kjøtt fra kostholdet. Men du kan fortsatt spørre, "hvor er biffen?" Når det kommer til lean kutt, som mørbrad, topprunde og mørbrad.

Magerbiff er fortsatt høyt i protein. For eksempel tilbyr en 4-unns mørbradsstekke satierende aminosyrer og over 30 gram protein for oppstart. Å spise lean kutt av rødt kjøtt i moderasjon er bra, bare hold det moderat for å unngå høyt mettet fettinnhold.

19. Linser

Linser er ikke bare ekstremt allsidige (dvs. som en del av stews, supper, chili og til og med baking), bidrar denne hjertelige legume til å holde appetitten sliten for varigheten etter et måltid, så du vil ikke føle behovet for å snakke på søtsaker i mellom.

I tillegg, hvis du prøver å redusere stivelsesinnholdet i karbohydrater, forklarer en studie fra journalen, fedme, at å inkorporere en servering linser i måltidet, vil holde deg 31 prosent fyldigere etter middagen sammenlignet med
rask fordøyende mat (dvs. pasta og brød).

20. purre

Preeks, grønnsaket ofte forveksler med en løk i retter, kan forbedre tarmhelsen, hindre sultens trang og forbedre total fordøyelse og metabolisme. Ifølge data fra American Gut Project (AGP) har lette steames, sautéer eller rå purre i oppskriftene tonnevis av fordeler, både mentalt og fysisk.

For en merker AGP diettfibre i purre, som forbedrer sunne bakterier (dvs. prebiotika som cellulose og fruktan) i tykktarmen, og hjelper fordøyelsen. Ikke glem at det som leeks forbedrer mangfoldet av bakterier i din lykkelige tarm, de holder også tankene mindre stresset, noe som fører til bedre mat og overordnet humør.