12 tips for å skape en vektstyrings livsstil

De fleste av oss er klar over hvor utfordrende det er å gå ned i vekt (enn si holde det av). I mange år har helseforskere advart oss om de lave satsene på vekttapssuksess, noe som tyder på at omtrent 2-5 prosent av vektmisterne vil lykkes å holde pundene. Diett- og treningsindustrien fortsetter å utnytte våre håp (og noen ganger desperasjon) for tynnhet, men hva om det var mer vektstyring enn kosthold og mosjon? Hva om det var andre livsstilsvaner som vi kunne implementere som ville hjelpe? Ville det være noe av interesse?

Følgende liste inneholder ikke bare det vi vet å være innflytelse på vekttap, men understreker også viktigheten av andre faktorer å vurdere når vi planlegger fremtidig vekttap. Fokus på bare noen få tips nedenfor kan føre til at det går tapt pounds, og hvis vi er i stand til å skape en livsstil som inkluderer alle tolv, vil kanskje vektstyring bli andre natur ...

1. Sov

Bare en natt med søvnløshet kan motivere oss til å nå mer kaffe og snacks i løpet av dagen. Det kan gi oss mulighet til å unngå å trene fordi vi er for trette og stopper på stasjonen gjennom middag av samme grunner. Dr. Susan Zafarlotfi, klinisk direktør for Institute for Sleep and Wake Disorders på Hackensack University Medical Center i New Jersey, foreslår at søvnmangel ikke bare fremmer munchies (fører til fedme), men fremmer også kronisk søvngjeld som forårsaker at kroppen til slutt å stenge ned.

Videre har Dr. Michael Breus, klinisk direktør for søvnavdelingen for Arrowhead Health i Glendale Arizona, uttalt at kronisk søvnløshet kan ha negative effekter på stoffskiftet. Fra over-snacking og mangel på fysisk aktivitet til nedsatt metabolisme, kan man forstå hvordan overtid, pounds kan samle seg uten en sunn dose av z-ene.

2. Spis Veggies

Selv om vi er klar over viktigheten av å spise grønnsaker, blir mange utfordret med å legge dem til deres måltidsplaner. Fra å redusere sjansen for kroniske sykdommer som kreft, diabetes og hjertesykdom for å gi oss næringsstoffene vi trenger for å fungere optimalt, bør grønnsaker være en stor del av enhver diett. Canadas Food Guide antyder at halvparten av tallerkenen skal inneholde grønnsaker for å få de fulle helsemessige fordelene. For mange er tanken på å spise en halv tallerken med veggies ved hvert måltid nok til å slutte å spise helt.

Ernæringseksperter vil fortelle oss at å legge til flere grønnsaker på platene våre, vil hjelpe oss med å spare opp måltider, gi oss den fiberen vi trenger for god helse, og er en fin kalori måte å fylle opp mens du mister vekt. For de "veggie haters", blander grønnsaker opp med eggerøre eller kaster dem i en stekepanne er en fin måte å dekke dem opp samtidig som de høster fordelene samtidig.

3. Inkluder fysisk aktivitet

Treningspsykologforsker har antydet at over 60 prosent av de treningsøktene "nybegynnere" vil falle av det ordspråklige tredemølle innen 6 måneder etter at treningsprogrammet er startet. Gym parkeringsplasser er fulle og line-ups til kardio utstyr lenge, men ved Valentinsdag, begynner publikum å tynne ut. Å legge til fysisk aktivitet i sin vektstyringslivsstil trenger ikke å være torturøs eller ta for mye tid og penger. Hvis vi velger aktiviteter som vi føler kan opprettholde på lang sikt (det vil si noe vi liker) er vi mer tilbøyelige til å fortsette.

Selv om treningsfysiologer har antydet at trening alene ikke er et effektivt vekttap, når det integreres i en større vektstyringsplan, kan det gjøre en betydelig forskjell. Livslang fysisk aktivitet kan ha en positiv innflytelse på helse, vekt og kognisjon (for ikke å nevne redusere risikoen for mange kroniske sykdommer). Nøkkelen er ikke bitt av mer enn vi kan tygge, gjøre det i moderasjon, og finne noe vi liker.

4. Flytt

Hva er forskjellen mellom bevegelse og fysisk aktivitet? Fysisk aktivitet er vedvarende aktivitet overtid (som tennis, turgåing og sykling) mens bevegelse er den enkle handlingen om å flytte ens kropp. Dette er spesielt viktig hvis vi sitter i lange perioder i løpet av dagen (dvs. har en pultjobb). Dr. Andrea LaCroix, direktør for Women's Health Center of Excellence ved University of California, tilskriver kronisk sittende til økt risiko for hjerteinfarkt, hjertesykdom, kreft og høyere dødsfall.

I hennes studie om effekten av kronisk sittende fant Dr. LaCroix at de kvinnene som satt mest (mer enn 11 timer) så høyere dødelighet i løpet av de neste 12 årene. Videre har hun antydet at sitte i lange perioder kan øke risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og fedme. Meldingen er hvis vi planlegger å sitte i lange varigheter, gjør bevegelsen til en vane ved å planlegge for den hver time. En kombinasjon av å gå rundt blokken eller kontoret og en lett strekk er alt vi trenger for å redusere risikoen for sykdom.

5. Administrer følelser

Hvor mange ganger har vi funnet oss selv sint, trist eller kjedelig å bare nå for sjetonger eller andre munchies som en måte å takle de emosjonelle tider på? Emosjonell spising er en av de største skyldige til krypende fedme. Binge spiseforstyrrelse og matavhengighet kan skyldes negative følelser og brukes som en måte å selvstrenge. For de som bruker mat til å håndtere, kan det tjene som en (kort sikt) kilde til lykke og fred, men føre til langsiktige helsekonsekvenser.

Å holde på uønskede pund kan skyldes psykologiske stressorer som påvirker spise- og mosjonsvaner. Noen må kanskje jobbe med en hjelpende profesjonell, mens andre kan bestemme seg for å registrere følelser knyttet til spisevaner som en måte å øke bevisstheten på. For eksempel før, under eller etter en ettermiddagssprang kan opptak av følelser overtid være alt vi trenger for å avdekke et mønster og finne andre (mer sunne) alternativer til å håndtere.

6. Vokt dere for sosialt miljø

Når du oppretter en vektstyringslivsstil, er det viktig å vurdere vårt sosiale miljø og de innflytelser det kan ha på våre helsevaner. Våre sosiale miljøer kan inkludere de menneskene i våre familier, på jobb og andre sosiale klubber og muligheter vi deltar i. For eksempel, hvis vi tilhører en vandringsgruppe, er vi mer tilbøyelige til å være fysisk aktive og støttet av våre jevnaldrende. Omvendt, hvis våre sosiale sirkler bor på den lokale puben, påvirker det ikke bare negativ mat valg, men holder oss unna å få den aktiviteten vi trenger.

Våre foreldre, jevnaldrende og kolleger har stor innflytelse på måten vi tenker og oppfører oss på. Studier har vist at de foreldrene som støtter og demonstrerer en aktiv livsstil, vil være mer vellykkede med å plante de friske frøene av fysisk aktivitet i barna sine for livet. Videre fremhevet en studie publisert i Cochrane Database System Review den positive rolle skolene som fremmer fysisk aktivitet i forebygging av overvekt overtid.

7. Reduser skjermtid

Uten å ha oversikt over skjermtiden, har mange av oss ingen anelse om hvor mye tid vi bruker foran TVen eller datamaskinen. Ifølge en rapport utstedt av eMarketer i 2013, vil den gjennomsnittlige amerikanske voksen tilbringe over 9 timer peering på en TV eller digital skjerm (med den digitale skjermen som tar ledelsen i over 5 timer per dag). Ikke bare gjør denne oppførselen en voll på vår holdning - det kan helt sikkert negativt påvirke vår helse og vektøkning overtid.

Vitenskapelig amerikaner rapporterte om en studie publisert i Journal of American Medical Association - Pediatrics og antydet at en foreldres kutting av barns TV-tid hadde positive helse- og livsstilsresultater som var i voksen alder. Det kan sikkert antas at disse resultatene kan oversette til den voksne befolkningen høste mange positive fordeler ved å slå av. Kanskje det er forskjellen på en time eller to, eller kanskje betyr det en helhetlig overhaling av livsstil, uansett kan vi forsikre oss om mange positive resultater, inkludert potensialet for tapt pund.

8. Plukk opp en interesse eller hobby

I forhold til følelsesmessig spising, kommer en av hovedkildene til vår overeating og snacking fra ren kjedsomhet. Uansett om det ser på TV, lange trafikker, møter eller kjedelig skrivebordsarbeid, har vi en tendens til å dempe våre følelser av kjedsomhet ved å finne noe morsomt å munch på. I tillegg er det et sterkt forhold mellom skjermtid og snacking som gjør det trygt å anta jo mer vi ser, jo mer vi snack, og jo mer veier vi.

Å ha interesser som lesing, hagearbeid, fritidsaktiviteter og lignende, gjør oppmerksomheten til noe annet enn mat. Å plukke opp en aktivitet som interesserer oss, skaper ikke bare livsengasjement, men det kan også holde kjedsomhet i sjakk og la oss bli mer oppfylt enn binging på TV og nachos.

9. Vær kritisk

Kritisk tenkning kan rett og slett defineres som evnen til objektivt å analysere og vurdere noe uten forstyrrelse eller dømmekraft. Hvor mange av oss hopper på den neste trenings- og diettutviklingen fordi den vises på vårt favoritttaleshow? Hvor mange av oss når konklusjoner uten å vurdere begge sider av et argument? Kritisk tenkning er en nødvendig ferdighet (og praksis) enn å gjøre det mulig for oss å ta informerte og sunne valg.

Som det gjelder vektstyring, må vi engasjere oss i kritisk tenking før vi tar beslutninger om treningsprogrammer og menyplaner. Selv om det finnes noen effektive og sunne programmer for vekttap tilbys, er det så mange som kan hindre helsen vår og la oss være syke, syke og skadde. Hvis noe virker for godt til å være sant, kan vi være sikre på at det er. Ved å gjøre kritisk tenkning til en vane, har vi ikke bare muligheten til å luke gjennom slangeoljen, men spare penger, og dyrebar tid gjør bare de tingene som vil hjelpe oss med å oppnå livslang vektstyring.

10. Skift holdninger

Linda Bacon, forsker og forfatter av boka, Health at Every Size, presenterer hennes argument for å skifte holdninger til helse i stedet for vekttap. Forskning har vist at de som trener og spiser for ekstrinsikale belønninger (dvs. ser bra nakne), er mindre vellykkede enn de som gjør det for mer egentlige motiver (dvs. føler seg mer energiske og sunne). Selv om det etter mange års fokus på vekttap kan være vanskelig å gjøre spranget, er det et nødvendig skritt vi må ta hvis vi ønsker at vår suksess skal vare i livet.

I tillegg, hvis vi nærmer oss vår livsstilsendring med troen på at vi til slutt vil falle av vognen på grunn av vår historie om fiasko, vil vi sannsynligvis falle av vognen. Selv om det kan være sant at vi har prøvd år inn og år ut for å miste pund, vil denne tiden være annerledes fordi vi nærmer oss det samme målet med en ny plan. Det er viktig å endre historien vår og ikke spille de samme "feil" meldingene i hodene våre. Våre tanker, holdninger og overbevisninger vil gjøre en stor forskjell positiv eller negativ.

11. Behandling av stress

Hvor mange av oss, når du prøver å gå ned i vekt, vurdere å implementere en stresshåndteringsplan samtidig? Interessant, når vi er stresset ut, er de sunne resolusjonene og målene de første til å gå. Stress kan forårsake overeating, søvnløshet og tretthet. Hvis vi har implementert en treningsplan, er sjansene gode. Vi hopper over treningsstudioet til sofaen. Videre skaper vår mangel på oppmerksomhet til helsen vår mer stress - det er en ond syklus.

Hvis vektstyring (eller tap) er noe vi virkelig ønsker for oss selv, må vi lage en handlingsplan for de stressende tider i livet. Fra dyp pusting til å ta mini-pauser, er det mange strategier for stresshåndtering som vi kan bruke for å holde oss til vår sunne oppførsel selv om vi føler at vi ikke har tid til å puste. Sjekk ut de mange aps for å slappe av i kroppen / kroppen eller lese Internett for nyttige tips og ideer. Selv om effektiv stresshåndteringsplanlegging ikke er rakettvitenskap, krever det at vår oppmerksomhet og oppmerksomhet mot nåtiden har en positiv innvirkning (noe som er utfordring når vi befinner oss ut av brann). Ikke gjør feil; Dette er ikke omsettelig når det gjelder vektstyring!

12. Godkjennelse

Hvis du forlater et av de mest utfordrende tipsene for sist, kan aksept være det vanskeligste for oss å gjøre. Det kan bety at vi aksepterer at kroppene våre ikke endrer seg selv om vi trener i timevis og spiser salater. Det kan bety at vi aksepterer for hvem vi er nå, i stedet for alltid å fokusere på vår fremtidige selv (ti pounds lettere). Aksept er vanskelig, men nødvendig hvis vi ønsker et liv fri for selvhatet, emosjonell spising og over trening. Å akseptere våre kropper, våre følelser, våre økonomiske realiteter, og våre venner og familier som de betyr, betyr å leve fri for de mange stressorene som kan bringe oss ned.

Når det gjelder å skape vår vektstyrings livsstil, må vi fokusere på sunne metoder uansett hva utfallet kan være. Generelt, når du fokuserer på sunn mat, mosjon, stresshåndtering og resten, blir resultatene positive. For andre vil disse sunne vanene gi gode helsemessige fordeler, men kan ikke ha den ønskede effekten på vekt. Dessverre er dette en stor utfordring for de av oss som bor i et samfunn som verdsetter betydningen av tynnhet over kroppsaksept. For de legemene som ikke reagerer tilsvarende, kan desperasjon for fett tap forstyrre aksept og sunn atferd.