12 ting du aldri bør gjøre før sengetid

Har du problemer med å sove om natten? Sjansen er at du gjør noe som hindrer deg fra å få en full natts søvn like før du "slår høiet". Det er et stort problem. Mange studier, inkludert denne forskningen utgitt av Huffington Post, har vist at søvnmangel kan føre til fedme samtidig som man øker risikoen for hjerneslag, kreft, diabetes og til og med hjertesykdom.

Derfor er det viktig å unngå å gjøre disse tolv ting som kan holde deg fra å få minst syv til åtte timers søvn hver natt ...

1. Kontrollere Smartphone, Tablet, Computer eller E-Reader

Mange mennesker sliter med å sette sine smarttelefoner, tabletter og andre elektroniske enheter unna for natten. Og med venner, familie og medarbeidere sender vi kontinuerlig e-post, tekstmeldinger og sosiale medier, det er lett å se hvorfor det kan være vanskelig. Men det er viktig å steke disse enhetene bort minst en time før sengetid.

Hvorfor? Fordi studier fra UCLA School of Medicine viser at det sterke lyset fra disse enhetene er svært lik sollys. I virkeligheten overbeviser dette hjernen vår at det fortsatt er dagtid, og dermed hindrer produksjonen av melatonin og holder våre tanker i gang. Det gjør det svært vanskelig for oss å komme til å sove.

2. Ta antidepressiva

Mange psykiatere hjelper pasientene med å dekke depresjon gjennom medisinering, men studier har vist at det å ta noen sovende antidepressiva midler kan gjøre det svært vanskelig for pasienter. Dette skyldes at mange antidepressiva medisiner fungerer ved å endre hvordan hjernen fungerer, inkludert produksjon av norepinefrin, dopamin og serotonin, som hver har vist seg å påvirke søvnplaner.

Det kan gjøre det vanskelig for en persons hjerne å bestemme når søvn er nødvendig, slik at pasienten ikke får en full natts søvn. Hvis du tar et antidepressivt middel og har problemer med å sove om natten, må du snakke med legen din om problemet umiddelbart.

3. Starte en elektronisk samtale

Nøkkelen til å få nok søvn gir deg mulighet til å hvile. Men det kan ikke hvile riktig hvis du begynner en samtale med en venn like før du går i seng for natten, ifølge National Sleep Foundation.

Det er fordi å starte en samtale får tankene dine til å bli revet opp, selv om den andre personen som er involvert i samtalen, ikke svarer. Faktisk kan ikke mottak av et svar være enda mer forstyrrende å sove fordi man kan være igjen og lurer på hva distrahert den andre personen. Derfor foreslår søvneksperter å stoppe alle elektroniske samtaler godt før de går i seng.

4. Drikke Kaffe

Kaffe er en av de mest populære drikkene i verden. Men java inneholder koffein, et legemiddel og stimulant som kan påvirke vårt energinivå, hjertefrekvens og følelser av våkenhet. Det betyr at det også midlertidig kan stoppe oss fra å produsere søvnfremkallende kjemikalier, noe som gjør det svært vanskelig for hjernen vår å stenge seg på slutten av en lang dag.

Derfor elsker så mange mennesker kaffe om morgenen, det hjelper oss å føle oss energisk og klar til å konfrontere dagens aktiviteter. Men det er også grunnen til at eksperter, som forskere fra National Sleep Foundation, anbefaler å unngå kaffe nær sengetid.

5. Drikke te

Det virker greit at det å unngå å drikke kaffe rett før sengen kan hjelpe oss å sove, men hva med te? Har det samme innvirkning på våre soveplaner? Mange eksperter, som i London Sleep Center, sier at ja, te kan også gjøre det vanskelig for folk å få en full natts søvn.

Det er fordi de fleste "ekte" te kommer fra teetreverket, kjent som Camellia sinensis, som inneholder koffein, det samme stoffet som finnes i kaffe som er kjent for å øke hjertefrekvensen, energinivået. På samme måte som kaffe, er det koffeinfri te. Men i begge tilfeller kan de inneholde spor av koffein som kan gjøre det vanskelig å sove. Derfor er det viktig å finne en te som eksplisitt merker at det vil hjelpe, i stedet for å hindre forsøket på å sove om natten.

6. Spise sjokolade

Sjokolade, som kaffe og te, inneholder alle koffein, et kraftig stoff som kan gjøre det vanskelig for hjernen vår å slå seg ned og sovne. Effektene varierer etter type sjokolade. For eksempel inneholder en 1, 5 ounce bar av Hersheys melkk sjokolade omtrent ni milligram koffein - det er omtrent tre ganger så mye koffein som finnes i koffeinfri kaffe.

For de fleste vil det ikke hindre søvn. Men en mørk sjokolade Hersheys bar er en annen historieholdig 30 milligram koffein, noe som gjør den bare litt mindre kraftig enn en kopp brygget te. Ifølge denne New York Times-artikkelen inneholder sjokolade også theobromin, som øker hjertefrekvensen og kan føre til søvnløshet.

7. Spise krydret eller junk foods

Sjansene er sterke at du har følt en brennende eller ubehagelig følelse i tarmen etter å spise spicy eller feit mat. Selv om dette kan gjøre ting ubehagelig etter lunsj eller middag, kan det også hindre deg i å sovne senere på kvelden.

Men det er ikke alt. Studier, inkludert forskning utgitt av International Journal of Psychophysiology, har vist at å spise krydret mat kan øke kroppstemperaturen, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å hvile. Når det gjelder søppelmatvarer - fra is til hamburgere - kan de få hjernene til å reagere på samme måte som mareritt, noe som resulterer i fitful, ubehagelig sove. Derfor anbefaler søvneksperter at du unngår å spise noe, enda mindre krydret eller feit mat, i to til tre timer før sengetid.

8. Drikke Alkoholholdige Drikker

En stiv drink kan slappe av nerver og gjøre det lettere å komme seg. Men det er kortsiktig gevinst for langsiktig smerte; flere studier har vist at drikking før sengetid kan føre til rastløshet senere på natten. Forskning fra WebMD avslører at mens alkohol kan hjelpe oss med å sove, kommer det vanligvis med en "rebound" -effekt som resulterer i at vi våkner opp og deretter sliter med å gå tilbake til å sove.

Studier har også vist at drikkepasta før sengetid kan føre til snorking, nattesvette, mareritt og hodepine. Selvfølgelig kan overdreven drikking også føre til en grov morgen, som bare blir verre hvis du har kastet og slått i seng i flere timer.

9. Røykesigaretter eller sigarer

Mange røykere prøver å komme inn i en siste sigarett før de taster inn om natten. Men det er en dårlig ide, som nikotin, som finnes i de fleste tobakksbaserte sigaretter, har vist seg å forstyrre søvn. Det er fordi nikotin er en stimulant (mye som koffein) og kan gjøre det vanskeligere for hjernen å gå inn i hvilemodus.

Enda verre kan røyking føre til forstyrrelser av grunnleggende søvnmønstre, noe som betyr at hvis du egentlig kommer til å sove, vil du ikke ha en spesielt beroligende hvile. Faktisk har søvneksperter, som brettsertifisert nevrologisk søvnmedisinsk spesialist, Dr. Brandon Peters, vist at røykere tar lengre tid å sove og oppleve en mindre dyp søvn enn folk som ikke røyker.

10. Øvelse

Søvn er en del av en kompleks prosess. Det kan ikke påbegynnes som å vri på en bryter. Kroppen din må gradvis gå inn i hvilemodus, derfor er det en dårlig ide å stimulere kroppen med trening rett før sengetid. Ifølge Dr. Stuart Quan fra Harvard Medical School, er det viktig å unngå kraftig fysisk aktivitet rett før du forsøker å sovne. "... Adrenalin er høy, hjernen er aktiv, og det er vanskelig å slå ned, " sier Dr. Quan av folk som pleier å trene sent på kvelden.

Dr. Quan og mange andre søvneksperter anbefaler at folk avslutter treningen minst et par timer før tucking inn for natten. Det vil tillate kroppstemperaturen å kjøle seg ned og din puls til å slappe av, noe som gjør det lettere å sovne.

11. sove med kjæledyret ditt

Vi elsker alle våre kjæledyr, men ny forskning viser at sove med dem kan resultere i en elendig natts søvn. Ifølge en studie som ble presentert på årsmøtet i Associated Professional Sleep Society i 2014, ble nesten en av tre kjæledyrseiere som sov med sine dyr våknet om natten på grunn av deres kjæledyrs aktiviteter.

Og det er ikke alt! Av de som regelmessig sov med sine kjæledyr, hadde nesten to av tre fattigere søvnkvalitet enn de som sov uten dyr i sengen. Selvfølgelig var det noen studiedeltakere som sa at de fikk bedre søvn når deres kjæledyr var i nærheten - så det kan kreve mye sjelsøking før du finner ut det riktige valget for deg.

12. Har et argument

Det handler ikke bare om å bevare dine viktigste relasjoner: å gå i seng sint kan hindre deg i å få en god natts søvn. Faktisk viser en nylig studie fra University of Massachusetts forskere at det går å legge seg til sengs for å føle negative følelser - fra å ha en kamp for å oppleve noen form for traumer - kan forstyrre søvn over flere netter.

Det er fordi hjernen fokuserer på, og til og med obsesser over, det følsomme problemet hver gang det er tenkt på, slik at hjernen vår ikke går inn i sovemodus som en slags forsvarsmekanisme. Studiens forfattere antyder at par løser et argument - eller noe som forårsaker negative følelser - før du går i dvale. På den måten kan de begynne prosessen med å bevege seg fremover og vil ikke se andre sover forstyrret av problemet.