12 styrke-øvelser for kvinner over 50 år

Det er ingen hemmelighet at leve og fysisk passform kan bli en mye tøffere utfordring med alderen. Mange mennesker som går inn i tusen og femtiårene, kan huske en tid, kanskje i løpet av tenårene eller tjueårene, da de kunne spise omtrent alt og ha den luksusen å vite at det ikke ville ha en synlig innvirkning på deres generelle helse og fysiske velvære .

Men denne situasjonen endres vanligvis når vi går inn i middelalderen. Hvorfor? Det er vanligvis noen grunner, fra redusert fysisk aktivitet til redusert metabolisme, noe som betyr at kroppen bare ikke er like god til å brenne av fett og kalorier som det var før. Den gode nyheten er at kvinner har noen muligheter når det kommer til enkle fysiske aktiviteter som kan bidra til å bygge styrke og forbrenne fett og kalorier. La oss ta en titt på noen av de beste alternativene for kvinner i denne listen.

1. Full kropps treningsøkter

Før vi går inn i de spesifikke øvelsene du kan gjøre for å maksimere muskelutviklingen og opprettholde sunne bein og bindevev, la oss være klare på noe: du må fokusere på å bygge og gjennomføre treningsøkter som trener alle dine store muskelgrupper, ikke bare de i bena dine. Det betyr at du ser utover kardiovaskulære øvelser, inkludert løp og sykling, til de som bygger muskler og brenner fett i overkroppen.

Hvor ofte skal du gjøre disse treningsøktene? Minst to ganger i uken, sier de fleste eksperter. Når det gjelder hva disse treningsøktene bør bestå av, er det mye plass til kreativitet, bare vær bevisst på muskelgruppene du jobber med. Hvis du føler at det er områder av kroppen din som blir under- eller overarbeidet, er det på tide å endre ting.

2. Squats

En av de beste måtene å bygge magert muskel i bena - området av kroppen som har størst potensial for magert muskel - er å gjøre knep. Og en av de beste tingene med squats er at det er noen forskjellige stiler, noe som betyr at du kan bytte skjema og forhindre kjedsomhet fra å sette inn for tidlig.

Et alternativ er å fullføre en grunnleggende knebøy: fra en stående stilling, bøy knærne og strekk armene utover, slik at du opprettholder balansen. Fortsett å bevege deg ned til rumpen er innenfor en fot av å røre bakken, og stopp deretter i noen sekunder før du går tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta 20 ganger. Etter hvert som du blir bedre på øvelsen, kan du begynne å tenke på mer utfordrende knep, som hoppeklubben eller froskeklubben.

3. Lunges

Lunge: det er grunnleggende, det er lett å utføre, og det krever ikke noe spesielt utstyr. Men det kan gjøre stor forskjell i kvinnens arbeid med å bygge muskler i bena og kjerne og styrke leddene i hofter og knær. Og når kvinner blir eldre og trusselen om felles smerte øker, blir lungene et gradvis mer effektivt verktøy for å holde kroppen funksjonell.

For å utføre et lunge, start i stående stilling. Derfra legger du en fot ut foran deg og senker deg sakte ned mot gulvet. For å opprettholde balansen din, vær så snill å utvide armene dine ut til siden. Når du går nedre, bør du begynne å føle spenning på baksiden av beina og opp i kjernen. Når du kommer til det punktet hvor bakkeket ditt er nær bakken, gå tilbake til stående stilling og gjenta ved å sette den andre foten fremover.

4. Lunge i omvendt

Standard lunge, beskrevet andre steder i denne listen, er utmerket for å bygge lean muskel i bena og øke fleksibiliteten gjennom hele kjerne og nedre del av kroppen. Men det er måter å gjøre endringer for å kunne jobbe med forskjellige muskler i disse områdene.

Omvendt lunge blir stadig mer populært. For å utføre det, plasser deg ved siden av et godt jordet objekt som kan stabilere balansen din, om nødvendig. Fra stående stilling og med venstre hånd som holder objektet, strekk høyre ben bakover. Senk deretter deg til kneet på høyre ben ligger i en fot av bakken. Deretter reiser du deg opp igjen og går tilbake til stående stilling. Gjør 10 repetisjoner på denne siden før du reverserer posisjoner og fokuserer på det andre benet.

5. Overhead Press

Det er viktig for kvinner over 50 å fokusere på å bygge magert muskel i overkroppen og spesielt skuldrene og nakken. Sculpting sterkere muskler i denne delen av kroppen kan gå langt i retning av å redusere sjansen for å lide en smertefull skade som kan kreve mye tid til å helbrede.

En øvelse som kan bidra til å forhindre denne typen skade er overheadpressen. Det er ganske enkelt: bruk dumbbells - start med fem pund i hver hånd - og sett opp fra en sittende stilling hver hånd til skuldrene. Deretter skyver du hendene rett opp i luften, holder i to sekunder, før du returnerer hver hånd for å hvile lett på skuldrene. Gjenta dette trekket 10 ganger. Hvis det viser seg for lett, øk vekten i hver hånd.

6. Double Leg Crunch

Du har sikkert hørt hvor viktig det er å bygge en sterk kjerne - faktisk kan alle som dra nytte av sterke abdominale muskler, noe som kan bidra til å ta press fra andre deler av kroppen, inkludert nedre rygg og hofter, uten at du selv merker . Og fordi kvinner over 50 er mest utsatt for slitasjegikt som retter seg mot hofteleddene og nedre ryggen, er det avgjørende at de fokuserer på å styrke kjernen.

En av de mest effektive øvelsene for å hjelpe bygge lean muskel i bukene er den dobbelte benkremen. Det er ganske enkelt: legg deg på ryggen, helst på noe som vil beskytte ryggraden, for eksempel en yoga matte eller tykt teppe. Deretter strekker du begge benene utover og løfter dem til du er nær for å danne en 90-graders vinkel. Deretter returnerer beina til gulvet før du gjentar dette trekket 10 ganger. Vær fri til å forlenge armene dine utover for å holde deg stabil.

7. Side til sider

Fordi kvinner over 50 år er utsatt for felles smerte i hofter og rygg, er det viktig å bygge sterke ledd og en solid kjerne. En spesielt effektiv - og overraskende morsom måte å jobbe på legger, kjerne og nedre del er en øvelse kjent som side til side, som bokstavelig talt innebærer å springe fra fot til fot i en horisontal bevegelse.

For å utføre dette trekket, skift balansen til ett ben mens du løfter den andre foten fra gulvet. Deretter skyver du av med foten som er plantet på gulvet, og skyver deg sidelengs før du lander på den andre foten. Prøv å gjenta denne side-til-side bevegelsen for 10 til tjue repetisjoner før du bryter.

8. Superman

En av de enkleste og mest effektive styrkebyggende øvelsene, den såkalte Superman, krever ingen vekter i det hele tatt. Likevel har det potensial til å utvikle styrken til flere store muskelgrupper, inkludert de i kjernen, gluten, skuldre og tilbake. Ved å gjøre det kan det ta mye press fra hoftene, et område som kan bli en kilde til betydelig leddsmerter hos kvinner over 50 år.

For å utføre Superman, gå ned på alle fire. Fra denne posisjonen, utvide høyre benet ut bak deg og venstre arm ut foran deg. Hold posisjonen i noen sekunder (jo lengre, jo bedre, men ikke skyv det for hardt). Gå tilbake til startposisjonen før du strekker motstående ben og arm. Gjenta dette trekket ti ganger.

9. Brystfly

Mange gutter blir besatt av å bygge sterke muskler i brystet, men de er ikke de eneste som kan dra nytte av denne typen styrketreningsaktivitet. Ved å fokusere på å bygge magert muskel i dette området, kan kvinner over 50 ta press på mer følsomme områder, inkludert skuldre og nakke.

En av de beste måtene å bygge magert muskel i brystområdet er å utføre brystfluen. Det er enkelt, men krever et par dumbbells; starte med fem pund og øke hvis øvelsen viser seg for lett. For å prøve denne øvelsen, legg deg flatt på bakken med en hantel i hver hånd. Forleng høvlene utover og løft hver hånd til de nesten rører rett ut fra brystet. Hold posisjonen i to sekunder og returner hver hånd til sidene. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger. Når du er blitt mer komfortabel, kan du prøve dette trekket på en benk eller treningsball.

10. Skulderforlengelse

Kvinner over 50 står overfor en høyere risiko for å utvikle slitasjegikt, noe som kan forårsake betydelige problemer for rygg og nakke. En skade på disse områdene kan presentere et individ med konsekvent smerte som er vanskelig å unnslippe og helbredende tid kan være sakte og vanskelig. Av disse grunner er det en veldig god ide for kvinner over 50 år å fokusere på å bygge musklene i skuldrene og nakken, og dermed ta press på midtre og øvre deler av ryggraden.

En av de enkleste og mest effektive øvelsene som er i stand til å bygge styrke i skuldrene, er skulderforlengelsen. Begynn med fem pund dumbbells i hver hånd, med hendene hviler på sidene dine i stående stilling, strekk hendene dine ut til sidene dine til du effektivt danner en T. Hold posisjonen i noen sekunder før du vender tilbake og hendene dine i dem til dine sider. Gjenta denne bevegelsen ti ganger.

11. Scissor Kicks

Hvis det er et tema på denne listen, er det viktig å bygge muskelgrupper som kan ta press utenfor områder som blir spesielt følsomme for kvinner over 50, som hofteledd og ryggrad. Når det gjelder å beskytte hofter og nedre rygg, er det viktig å bygge en sterk kjerne.

En morsom og effektiv øvelse som retter seg mot bukmuskulaturen, kalles sakspricks. For å utføre dette trekket legg deg flatt på ryggen, helst på noe polstret (som en yoga mat) for å beskytte ryggraden. Derfra strekker du beina utover og litt opp, så de er et par meter fra bakken. Deretter beveger du bena som om du kjører på en sykkel. Dette vil plassere en overraskende mengde press på kjernen, noe som får musklene til å spenne seg opp. Fordi telle reps kan være vanskelig, fokus på å gjøre dette for en bestemt tidsperiode, for eksempel 15 eller 30 sekunder. Hvile og gjenta deretter.

12. Plank

Du kan kanskje huske planken fra noen få år siden, da det ble fokuset på en viral video-sensasjon, med folk som gjorde bevegelsen i alle slags merkelige situasjoner. Mens det var absolutt underholdende, endrer det ikke det faktum at planken er en av de mest enkle og effektive måtene for kvinner over 50 år for å bygge styrke i en rekke muskelgrupper, fra gluten til kjernen og skuldrene.

Hvis du er en eller annen måte ikke kjent med planken, er det omtrent like greit som en øvelse kan være: Begynn med å ligge på bakken, buk ned. Derfra, løft deg opp slik at armene dine er bøyd i 90-graders vinkler, med underarmene som støtter mye av vekten din. Bena dine skal være av bakken, med tærne plantet. Først vil det virke lett, men når du fortsetter å holde posisjonen, vil du føle muskler over hele kroppen din begynne å presse. Begynn med å holde planken i 30 sekunder og øk tiden når det blir lettere.