11 matvarer for å øke jerninntaket ditt!

Jern er et viktig viktig næringsstoff for kroppen din. Det er en av byggeblokkene til hemoglobin, som bærer oksygen i hele kroppen. Jernmangel er svært vanlige, men har noen alvorlige symptomer. Symptomene inkluderer svakhet, tretthet, svimmelhet og hårtap. Hos barn kan jernmangler forårsake utviklingsproblemer.

Jernmangel er oftest funnet hos kvinner. De kan skyldes overdreven blødning i menstruasjon og i svangerskapet. Andre årsaker inkluderer kronisk blødning gjennom skade, reseptbelagte og rekreasjonsmedisiner, bloddonasjon og fordøyelsesproblemer.

Det er viktig å konsumere tilstrekkelig mengder jern i ditt daglige kosthold. Den amerikanske avdelingen for jordbruk anbefaler at kvinner i fødselsperioder bør forbruke 18 mg jern hver dag. Heldigvis er mange matvarer naturlig rike på jern.

Her er 11 fantastiske matvarer som vil øke din jerninntak!

1. Beef Liver

Oksekjøtt er en av de mest kjente matvarer som er rike på jern. Det er den første anbefalte maten for folk å spise når de er mangelfulle. Oksekjøttlever er spesielt fantastisk da den inneholder mer jern enn noen annen del av kua. 100 gram oksekjøttlever gir 6, 5 mg jern, som er 36% av det daglige anbefalte inntaket. Nyt biff lever stekt med løk for et hjem hjemme trøstende måltid.

2. Soyabønner

Du tenker ikke på grønnsaker som å være høy i jern, men de kan være gode matvarer for å få ditt daglige inntak. Grønnsaker har ikke-heme jern, noe som betyr at de ikke kommer fra dyr. Denne typen jern er bedre regulert av kroppen enn hemejern. Soyabønner er en fantastisk tilførsel av jern, noe som gir 9, 3 mg i en 250 ml stor servering. Dette er 52% av det daglige anbefalte inntaket ditt. Nyt soyabønner i tofu for en enkel måte å få det inn i kostholdet ditt.

3. muslinger

Søt og saftig, muslinger er en deilig måte å øke jernet på. Prøv å legge til baby muslinger i pasta og salat retter for en god kilde til protein og jern. Utrolig, 100 gram muslinger har 28 mg jern, som er 155% av det daglige anbefalte inntaket ditt! Du kan finne muslinger friske, frosne og hermetisert. Ikke bekymre deg for at de mister jern gjennom konservingsprosessen. Hermetiske muslinger er en praktisk og sunn måte å få denne sjømat i dietten.

4. Spinat

Leafy greener er strålende mat for sine næringsstoffer og antioksidanter, men spinat er kongen av salatene. Spenat inneholder mer jern gram for gram enn kjøttbiff. Noen studier har funnet ut at en forbindelse i spinat kan hemme absorpsjonen av jern inn i kroppen. Det er bra at spinat er fylt med jern, slik at selv om noen ikke absorberes, gjør det fortsatt gode ting for deg. Spinat inneholder 3 mg jern per 85 gram, totalt 17% av det anbefalte inntaket daglig.

5. Muslinger

Muslinger er en av de beste proteinkilder som er tilgjengelige. Hvis du bor i nærheten av havet, kan de også være et av de rimeligste alternativene. Muslinger inneholder 6, 7 mg jern per 100 gram. Dette utgjør 37% av det daglige anbefalte inntaket. Nyt blåskjell som forrett til en fin middag, eller som et sunt hovedrett. Vær forsiktig når du lagrer levende muslinger - de kan dø lett når du kommer i kontakt med ferskvann. Det er best å kjøpe dem og bruke dem samme dag.

6. Spirulina

Denne fantastiske maten er laget av cyanobakterier. Det er en hel mat, noe som betyr at den er igjen i ren form for forbruk. Du kan finne spirulina som tabletter, flak og et pulver. Spirulina er en god kilde til protein, men er lav i aktiv B12. Noen selskaper annonserer at den er høy i B12, men typen i spirulina kan ikke absorberes av menneskekroppen. En liten 15 grams del av spirulina inneholder 4, 3 mg jern, som er 24% av det daglige anbefalte inntaket.

7. Pork Liver

Svinelever er ikke bare en julegave i form av pâté. Denne deilige spredningen er en fantastisk kilde til jern og protein. Lever er naturlig høyt i fett og så er det høyt i kalorier. Du finner fettfattig pâté i store matvarer spesialavdelinger. Nyt svinekjøttleverat på brød for et høyt protein, høyt jernfrokost. 100 gram svinelever inneholder 18 mg jern, som utgjør 100% av det daglige anbefalte inntaket av jern.

8. Linser

Bønner er gode kilder til ikke-heme jern. Linser er en stor kilde til jern, som er hvite bønner, nyrebønner, kikærter og mer. Bønner er et godt alternativ for vegetarianere og veganer for å få tilstrekkelig mengder jern i kostholdet. Nyt bønner som erstatning for kjøtt i mange av dine favorittmåltider. Bønner gjør også en flott oppvask og er strålende pureed eller i supper. Linser inneholder 7 mg jern i 250 ml, som utgjør 39% av det anbefalte inntaket daglig.

9. Østers

Østers er ikke bare for fancy middagsselskaper eller romantiske datoer. Mange typer østers er rimelig og lett oppnåelig når de er i sesong. Du kan finne østers i store supermarkeder eller hos din lokale fishmonger. Nyt østers rå eller grillet når du kjøper dem friske. Hvis du gjør østers dressing, er frosne østers et rimeligere men likevel deilig alternativ. Østers inneholder 12 mg jern per 100 gram. Dette gir opptil 67% av det daglige anbefalte inntaket.

10. ingefær

Denne deilig krydret roten er et herlig mattilsetning. Ingefær har blitt vist å behandle kvalme og morgenkvalme, men fordelene slutter ikke der. Det blir for tiden undersøkt for anti-kreftegenskaper. Ginger er en viktig ingrediens i japanske, kinesiske, koreanske og indiske retter. Dette rhizomet er høyt i jern, noe som gjør det til et deilig tillegg til kostholdet ditt. Snack på kandisert ingefær eller drikke ingefærte for et godt løft i jern. Ingefær inneholder 3, 4 mg jern i 30 gram, noe som gir opptil 19% av det daglige anbefalte inntaket.

11. Fortified Cereal

Hvis du har problemer med å få naturlige kilder til jern, så betrakt sterkt korn. Hele korn er høy i jern, og mange bearbeidede matfirmaer legger til jern til sine produkter. Rice Krispies er et godt alternativ, med 11 mg jern per porsjon. Andre kornblandinger du kan finne med tilsatt jern inkluderer krem ​​av hvete, maisflak og havregryn. Se etter emballasje som indikerer at produktet har lagt til jern og kontroller ernæringsetiketten for å forstå hvor mye jern som er i serveringen din.

Leter du etter andre helsefokuserte artikler? Sjekk ut disse innleggene på sunt å spise:

• 20 matvarer vist seg å øke energien!
• 10 matvarer påvist å brenne fett!
• 11 Best Protein Power Foods for vekttap!