13 beste Superfoods for Diabetes

Vi vet alle at å gjøre helsebevisst mat valg er viktig for ens helse og velvære, enda mer for de som styrer en helsetilstand som diabetes.

Selv om næringsinnholdet i mat er absolutt en faktor å være oppmerksom på, må de med diabetes også være oppmerksom på deres glykemiske indeks (GI) for å kunne klare deres blodsukkernivå. Heldigvis er følgende 13 matvarer næringsrike og har et lavt GI, noe som gjør dem spesielt gode spiser for de med diabetes.

1. Tomater

Tomater er en del av den ikke-stivelsesholdige fruktfamilien, som alle har lave GI-score, noe som betyr at de øker en persons blodsukker saktere. I tillegg har en undersøkelse funnet ut at å spise ca 1, 5 medium tomater per dag kan redusere blodtrykket og "kan bidra til å redusere kardiovaskulær risiko som er knyttet til type 2 diabetes, " sier Healthline.com.

Og om det er rå eller kokt, er tomater en rik kilde til næringsstoffet lycopen, som kilden indikerer, er "en kraftig substans som kan redusere risikoen for kreft (spesielt prostatakreft), hjertesykdom og makuladegenerasjon."

2. Jordbær

Jordbær inneholder et stoff som heter fisetin, som en studie har vist å "forhindre nyre og hjernekomplikasjoner i diabetiske mus, " sier Mercola.com. Og i menneskelige studier har det blitt funnet at å spise mange av dem - sammen med andre bær som blåbær og bringebær - senker en persons risiko for å utvikle diabetes.

Kilden legger til at høy C-vitamininnhold i jordbær også har vært knyttet til redusert risiko for type 2 diabetes. Bare en kopp av dem (fersk) tilbyr 160 prosent av din daglige verdi, og med en GI-score på bare 41 (matvarer med et GI på 55 eller mindre anses å være lave), kan du nyte spist på egenhånd, i salater, som vel som blandet i smoothies.

3. Citrusfrukter

Å spise høyfibre matvarer er viktig for personer med diabetes, da de bidrar til å kontrollere blodsukkernivået. Og citrusfrukter-lignende appelsiner og grapefrukt-tilbyr mye av det, forutsatt at du spiser kjøttet, selvfølgelig, som saften alene ikke tilbyr noen.

Når det gjelder GI-score, er appelsiner ganske lavt på 40. Grapefrukt har imidlertid en av de laveste GI-resultatene av alle frukter, sier Healthline.com, med en score på kun 25!

4. Fettfisk

Visse arter av fisk anses som fete, da de er rike kilder til omega-3. En slik variasjon er villaks, hvis innhold av EPA og DHA (typer omega-3-fettsyrer) har blitt funnet å "forbedre insulinfølsomheten og redusere betennelse, " sier FoodMatters.com.

Sardiner er en annen type fisk som tilbyr rikelig med omega-3, pluss at de har de ekstra fordelene med å være langt billigere enn villfanget laks, og har lavere kvikksølvnivåer enn fisk som tunfisk. Og du kan føle deg bra om å legge dem til kostholdet noen ganger i uken, da de (og alle andre typer fisk) ikke er på GI i det hele tatt, så å spise dem "vil ikke ha mye effekt på blodsukkeret nivåer, sier universitetet i Sydney. Prøv sardiner rett fra boksen, grillet frisk, eller lagt til salater og pasta sauser.

5. Valnøtter

På grunn av deres kombinasjon av protein, fiber og sunne fettstoffer, gjør valnøtter et godt mat valg for de som har diabetes. Ifølge MedicalNewsToday.com, kan disse sunne fettene "øke godt kolesterol mens du reduserer skadelig kolesterol."

Dette kan redusere en persons sjanser til å utvikle hjertesykdom eller ha et hjerteinfarkt, to forhold som personer med diabetes har høyere risiko for. I tillegg sier kilden at folk som spiser mye nøtter, har en tendens til å legge på mindre vekt, noe som kan bidra til å senke høyt blodsukkernivå. Og som fisk, får de ikke en GI-score, da de inneholder lite eller ingen karbohydrater.

6. Frø

Som valnøtter kan frø også være gunstig for de med diabetes. Linfrø, for eksempel, tilbyr masse fiber, magnesium og omega-3 fettsyrer. Gresskarfrø er også rike på omega-3, så vel som jern.

Omega-3 er også aplenty i chia-frø, som EverydayHealth.com forklarer, "... kan bidra til å senke triglyserider og øke ditt kolesterolnivå på HDL (" godt ") - et mål for mange med diabetes." Chia frø er dessuten høye i fiber - ca 5 gram per spiseskje - noe som gjør dem til et sunt tillegg til havregryn, yoghurt og smoothies. Og-bonus-de (og alle andre typer frø) er en annen type mat som ikke har noen GI-score, så du trenger ikke å bekymre deg for dem som påvirker blodsukkernivået.

7. Bønner

Som nevnt tidligere bidrar fiber til å kontrollere blodsukkernivået, så det er viktig for personer med diabetes å få mye av det i kostholdet. En måte å gjøre dette på er å spise bønner. Ifølge HealthGrades. Com, vil bare en halv kopp servering "gi deg en tredjedel av din daglige anbefalte utslipp av fiber."

I tillegg til fiber, tilbyr bønner rikelig med protein, kalium og magnesium. De har også lave GI score, med svarte bønner på 30 og kikerter på 10, og kan redusere en persons risiko for hjerte-og karsykdommer.

8. Kale

Kale pakker et seriøst ernæringsmessig slag! I tillegg til å tilby mer enn 100 prosent av ditt daglige inntak av vitaminer A og K, er det grønne grønne kalium, som Healthline.com sier, "... har vist seg å bidra til å håndtere blodtrykket", og det har en GI-score av kun 15.

Parents.com legger til at kale også "hjelper kroppen din med å bruke insulin effektivt, holder blodsukkeret under kontroll", og kan redusere kronisk lavt nivå betennelse i kroppen, som antas å være en medvirkende faktor for type 2 diabetes.

9. Spinat

Kale er ikke den eneste bladgrønne som er verdifull for personer med diabetes å spise. Spinat har også vist seg å være gunstig, særlig på grunn av det ekstremt høye kaliuminnholdet. Bare en kopp det tilberedes, tilbyr 839 milligram av næringsstoffet!

Det er viktig å få nok kalium, som Mercola.com forklarer, "lave nivåer ... har vært knyttet til økt risiko for diabetes og diabetes komplikasjoner." Spinat - som har en GI-score på bare 15-er deilig i salater, supper, og i smørbrød, men kan også suges eller legges til smoothies for økt inntak.

10. Hele korn

Hvitbrød har en høy GI-score på rundt 70, slik at personer med diabetes bør være oppmerksomme på å erstatte den med brød av hele kornsortet - spesielt de som er laget av 100 prosent steinhvete full hvete, som har en mye lavere GI score .

I tillegg til brød kan hele korn finnes i pasta og frokostblandinger. Disse matvarene er lastet med både løselig og uoppløselig fiber, så vel som antioksidanter. Hulled byg er et annet helkorn alternativ, som Healthline.com sier kan senke blodkolesterol og stabilisere blodsukkernivået.

11. Linser

Linser, en type legume, er et annet gunstig superfood for personer med diabetes. De inneholder rikelig med løselig fiber, som EverydayHealth.com sier "hjelper treg fordøyelse for å holde blodsukkeret fra å spike."

I tillegg til fiber er linser en rik kilde til protein, jern, B-vitaminer og komplekse karbohydrater, og "har vist seg å øke din energi og muligens forbedre humøret." Og med lave GI-score varierer fra 21 til 52 (avhengig på sorten og hvordan de er forberedt), må du prøve dem i supper, karriretter og salater.

12. Kanel

Kanel er et vanlig krydder i både matlaging og baking, for både den deilige smaken og aromaen. Og de med diabetes har enda mer grunn til å elske det. I tillegg til å ha ingen GI-score, sier FoodMatters.com at krydderet "har vist seg å bidra til å redusere blodsukkernivået hos mennesker med type 2-diabetes og til og med øke mengden insulin som produseres i kroppen."

Faktisk, MedicalNewsToday.com citerer en studie som viste at folk som tok en høy dose kanel, var i stand til å senke sitt gjennomsnittlige blodsukkernivå fra 8, 9 prosent til 8, 0 prosent.

13. Avokado

Avocados pakker en seriøs næringsstans. Ikke bare er de en verdifull kilde på over 20 vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, E og K, kalium og beta-karoten. De tilbyr også rikelig med sunne fettstoffer.

Og ifølge MedicalNewsToday.com kan å spise mat som har sunne fett, hjelpe deg til å føle deg full og "reduserer fordøyelsen av karbohydrater, noe som bidrar til å holde blodsukkernivåene mer stabile." Videre vises ikke avokadoer på GI og er pakket med fiber - bare en halv inneholder ca 6-7 gram.