10 (noen enkle) måter å forbedre helse og velvære på

Alt for ofte er ønsket om å bli sunn forstyrret av behovet for søvn, mat, TV og drikke med venner. Den gode nyheten i helseforskning er det tar ikke mye å gjøre store forbedringer i fysisk og psykisk helse. De fleste tror at hvis de ikke har tid til å dedikere til å trene og spise godt, går alt tapt. Ikke så! Følgende er noen forslag for å bidra til å øke energi, balanse og klarhet (uten å måtte gå fot i et treningsstudio eller løfte en gulrot) ...

1. Få en god natts søvn

Søvnforskere foreslår at man for å få helsemessige fordeler fra søvn må klokke omtrent syv til 10 timer med uavbrutt søvn per natt. Dessverre betyr det for mange ikke å komme opp midt på natten for å tisse eller lage et smørbrød, dette betyr å oppnå den dype søvn som er nødvendig for å vokse og reparere celler og opprettholde god fysisk og psykisk helse. Verdens helseorganisasjon har antydet at søvnmangel er et globalt problem og en som må være adress for å forhindre sykdommer på veien. Så hvordan får man en god natts søvn?

En av de mest innflytelsesrike faktorene for å få en god søvn er å skru av skjermen minst 45 minutter før sengetid. Skjermtid stimulerer hjernen mens gløden fra elektronikk forsinker frigivelsen av melatonin (et sovende induserende hormon). Et annet forslag, som kan ha en positiv innflytelse, tar en varm dusj eller et bad før sengetid. Det er et faktum at den raske nedgangen i kroppstemperaturen kan indusere søvn mer effektivt. Det er mange tips som sover eksperter tilbyr søvn berøvet, inkludert å holde soverommet mørkt og kult, slik at putene og madrassen gir riktig støtte, og slutte å drikke koffeinholdige drikker ved midt på dagen. Hvis disse antyder å tilby ingen løsning, er det helsepersonell tilgjengelig for å skreddersy et hygieneprogram for søvn som passer dine behov.

2. Nyt en Belly Laugh

Latter er ikke bare hyggelig, men ifølge forskningen er det virkelig den beste medisinen. En god mage-latter kan øke oksygenet i blodet, redusere blodtrykk, hjertefrekvens og stressrespons. Latter kan styrke immunforsvaret og frigjøre endorfiner som fungerer som smertestillende. Latterforsker, William Fry, foreslo at hjertefrekvensresponsen av en hjertelig latter er lik hjertefrekvensresponsen etter ti minutter på en roemaskin.

Latter er en form for trening og forbrenner kalorier. En studie ut fra Vanderbilt University fant at 10 til 15 minutter med latter brente 50 kalorier. Latter kan knytte folk og øke følelsen av sosial samhørighet. Det kan skifte perspektiver fra negativt til positivt og øke mental resiliency. I et nøtteskall er latter en viktig del av ethvert mentalt og fysisk treningsprogram.

3. Ta en venn

En av de viktigste faktorene for økt helse og livskvalitet er menneskets behov for sosial tilknytning. Forskning har vist at isolasjon reduserer immunsystemfunksjonen som kan føre til kroniske sykdommer som koronar hjertesykdom. Videre kan sosial isolasjon inducere eller opprettholde et nivå av depresjon som vil påvirke hele kroppen. Dr. Cacioppo, en psykolog fra University of Chicago, oppdaget at følelser av ensomhet kan øke risikoen for en tidlig død med 14 prosent. Videre kan ensomhet bidra til søvnmangel, økning i blodtrykk og produksjon av stresshormoner.

Å arbeide for å etablere forbindelser med andre kan være utfordrende, men det vil øke overordnet helse og velvære. Å ha en intim tilkobling til bare én person er nok til å høste fordelene. I tillegg føles en del av et samfunn eller nyter det sosiale forholdet med å hilse på en annen person på gata, det kan gi samme fordeler for fysisk og psykisk helse som en kjører rundt blokken.

4. få mentalt passform

Mental Fitness kan defineres som å ha de nødvendige ressursene for å takle de gjennomsnittlige daglige stressorene. Å være mentalt egnet, fungerer godt med livets daglige problemer og kan bidra til fellesskap og familie på en positiv måte. Et høyt nivå av mental kondisjon reduserer stress, styrker immunforsvaret og øker den generelle kvaliteten (og kanskje kvantiteten) av livet.

Hvordan styrker man mental kondisjon? Livsstilsfaktorer kan spille en rolle, inkludert søvn, sunn ernæring og daglig fysisk aktivitet. Forståelse og innsamling av en verktøykasse med ressurser spiller også en rolle for å styrke mental kondisjon. Personlige ressurser kan omfatte venner og familie, går i naturen, meditasjon og enkle handlinger med dyp pusting. Fellesskapsbaserte ressurser kan inkludere en medisinsk faglig, klinisk rådgiver eller en støttegruppe.

5. Gå naturlig

Referert til som "øko-terapi", tyder forskningen på at en enkel tur i naturen har betydelig effekt på mental og fysisk helse. En studie utført av University of Essex undersøkte to grupper vandrere; natur vandrere og kjøpesenter vandrere. Resultatene viste en signifikant nedgang i depresjonen i naturvandrere med 71 prosent, mens kjøpesenteret viste en 45 prosent reduksjon. I tillegg rapporterte gående gruppen fra kjøpesenteret en økning i depresjon med 22 prosent.

Forskning har antydet at det kun tar 20 minutters utendørs aktivitet å øke energinivået, mental velvære og styrke fysisk resiliency for å redusere sykdommer. Omvendt har det blitt rapportert at personer som bor i betongmiljøer uten eksponering eller muligheter for å koble til naturen, kan oppleve "naturmangelstørrelse" et begrep utarbeidet av forfatteren Richard Louv. Det er viktig for god helse å utvide muligheter til å nyte hva naturen har å tilby ... selv om det går en tur i en bypark eller sitter under et tre. En liten økobehandling kan gå langt.

6. Skift holdning

Det er ikke uvanlig å fokusere mer på de negative tankene enn de positive. Det er sjelden å stå opp om morgenen å feire bildet i speilet. Vi har en tendens til å romme på rynkene, den endelige jobben, den tankeløse ektefellen og alle de dårlige valgene vi gjorde i livet, nok til å sende den mest positive personen ned en ekkel skamspiral. Et skift i holdning kan gå langt i å forandre oppfatning, følelser og til og med løpet av dagen.

Positive psykologer foreslår at det ikke tar mye å gjøre en forskjell. Ved å notere to eller tre ting er vi takknemlige for at vi kan skifte perspektivet til en mer positiv. Øvelse av oppmerksomhet er et annet gunstig skifte som man kan gjøre for å forbedre den generelle helsen. Å være oppmerksom, beveger tanker fra å bekymre deg for fortiden, eller hva som skal skje i fremtiden for å tenke på nåtid mens du aksepterer det uten dømmekraft. Øvelse av oppmerksomhet kan redusere stress, redusere blodtrykket, redusere kronisk smerte og øke søvnen.

7. Spis Real Food

Selv om dette tipset ikke er så enkelt som det høres ut, spiser mat som er helt (aka ekte), en positiv effekt på både fysisk og psykisk helse. Forskningslegemet som undersøker en mulig sammenheng mellom ernæring og mental helse vokser. Dr. Stephen Ilardi, forfatter av Depression Cure, foreslår et sterkt forhold mellom psykisk sykdom og sukkerforbruk. Sukkerforbruket i Nord-Amerika har økt på grunn av ønsket om rask og bearbeidet mat. Ifølge Dr. Ilardi utløser sukker betennelse i kroppen som kan føre til kroniske sykdommer som kreft, hjertesykdom, leddgikt og diabetes. Videre kan betennelse påvirke mental helse og depresjon.

Det er ikke så skremmende en oppgave å flytte til hele mat som det kan høres ut. Begynn med små trinn som å legge til noen flere grønnsaker på platen, er en god start. Å være oppmerksom på ingrediensene i matvarer vil også skape mer av en bevissthet om hvor mye sukker er i ens diett. Koking mer og å spise mindre vil også ha en betydelig effekt på sunnere spising. Selv om dette skrittet til helse ikke kan være en som kommer over natten, vil det komme hvis trinnene er små.

8. Gå ut og gå

Denne meldingen har blitt gjentatt igjen og igjen, men er fortsatt en av de viktigste for bedre helse. Å legge til mer fysisk aktivitet på en dag bidrar til å redusere risikoen for kronisk sykdom og fedme-relatert sykdom og forbedrer den generelle fysiske og psykiske helse. Den gode nyheten er at doseringen av denne forebyggende medisinen er mindre enn man kanskje tror. Bare 30 minutter om dagen kan gjøre en stor forskjell ... men vent ... det er mer!

Ikke bare kan man høste de mentale og fysiske fordelene med daglig fysisk aktivitet, men aktiviteten er akkumulativ. Du trenger ikke å bruke 30 minutter til å trene, og legge til minutter med fysisk aktivitet er alt som er nødvendig. For eksempel, 10 minutter om morgenen går hunden pluss 10 minutter til lunsj, pluss 10 minutter etter arbeid, utgjør en sunn dose fysisk aktivitet. Dette kan inkludere parkering lenger unna matbutikken eller trappene i stedet for heisen. Hagearbeid, rengjøring av huset, eller å gå på tur i jobben, er alle former for fysisk aktivitet som vil gi de største fordelene. Husk at det ikke er behov for å klemme inn i spandexen og lider gjennom 45 minutter på "Stairmonster". Fysiske aktiviteter muligheter er overalt!

9. Begrens tid brukt på sosiale medier

Facebook, Twitter og andre former for deling på sosiale medier har endret måten vi forbinder og forholder seg til hverandre. Den gjennomsnittlige amerikanske mellom 18 og 64 år rapporterer 3, 2 timer om dagen på sosiale medier, ifølge en rapport fra Ipsos Open Thinking Exchange. En studie fra University of Michigan fant at de deltakerne som brukte Facebook, også rapporterte følelser av elendighet og negative effekter på deres velvære. Dr. Gwenn O'Keeffe, en pediatrikiker fra Boston, har laget "Facebook Depression" og foreslår at bruk av Facebook kan påvirke de som har høyere risiko for depresjon. Koblingen til depresjon og bruk av Facebook har blitt en slik bekymring, og mange psykologer refererer til det som Facebook Addiction Disorder.

Forslag til å redusere tid brukt på sosiale nettverkssider kan være så enkelt som å tildele bestemte tider for bruk. Det kan inkludere å holde all elektronikk på ett sted (og ikke i lomme hele tiden), slik at bruken ikke er like øyeblikkelig eller vanlig. Hvis det blir mer en utfordring å redusere bruk eller følelser av angst, kommer opp når forsøkene gjøres, kan det være signaler om at avhengighet kan være til stede. Hvis dette er tilfelle, kan behovet for ekstern støtte være nødvendig for å sparke vanen.

10. Gi tilbake

Hvis vi kan stole på forskningen, er det ikke noe som altruistisk gir. Forskning har vist at handlingen med å gi gjennom frivillighet eller økonomiske donasjoner kan forbedre selvtillit, frigjøre endorfiner, styrke immunforsvaret og forbedre det generelle velvære. I tillegg kan utlån en hånd skifte et perspektiv fra et fokus på livsforstyrrelser til et fokus på å hjelpe noen i nød. Som et resultat kan handlingen av å gi redusert depresjon.

Den gode nyheten er at det ikke tar mye å høste de positive helsemessige fordelene ved å gi. Fra å åpne døren for en fremmed for å hjelpe noen med en tung masse dagligvarer, gir handlingen å gi nesten ingen tid og ingen penger. Dessuten har studier vist at gode gjerninger påvirker andre til å gjøre det samme. Videre er det ikke bare giveren og mottakeren som nyter godt av følelser av velvære, men de som er vitne til godhet, rapporterer også at de føler en større følelse av velvære. Tenk bare, fra den enkle handlingen om å holde en dør eller hilse på en fremmed på gaten, kan vi ta et nytt skritt mot helse og et større trivsel.