10 Livsstilstips for sunn, glad aldring

Hvis vi skulle tro på det vi ser i filmene og på TV, slutter livet nesten etter 30 år. Virkeligheten er at vår globale befolkning blir aldrende, og ifølge FNs befolkningsdivisjon innen 2035 vil 1 av 5 mennesker være 65 år eller eldre. For de fleste inkluderer forventningene om aldring evnen til å opprettholde mobilitet, være skade og sykdomsfri, og forbli i våre hjem til den modne alderen på 100. Så hva er trinnene vi kan ta for å sikre at dette er en realitet og ikke bare en rørdrøm?

Følgende ti tips vil ikke bare lette en i aldringsprosessen uten for mye sjokk, men også bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom, skade, og kan til og med føre oss inn i vår 90-tals dramafrie, uavhengige (og fortsatt ser relativt strålende ut i prosessen)…

Tips 1: Sov

Det er en myte at jo eldre vi får mindre søvn vi trenger. Men som vi alder er det vanskeligere å få søvn vi trenger. Fra hormonelle skift til økt stress, blir de fleste over 40 ikke stengt for de foreskrevne 7-8 timers uavbrutt søvn en natt de trenger god helse.

Så vanskelig som det er å få, er søvn en av de viktigste helsemessige atferdene over alt annet. Videre kan kronisk søvnløshet føre til psykiske problemer, blant annet depresjon og fysiske problemer, inkludert kronisk sykdom. Hvis søvn er en utfordring, kan det være en god tid å konsultere en søvnekspert eller prøve å gjøre enkle forandringer hjemme, inkludert å slå av skjermen en time før sengetid, ta et varmt bad eller en dusj, eller skape et avslappende miljø i soverommet.

Tips 2: Strekk

Fleksibilitet kan skyldes et mylder av skader og helseproblemer, inkludert kronisk ryggsmerter, muskelbelastning og fall. Faktum er at hvis vi ikke bruker musklene våre i aktivitet, vil vi miste musklene våre til atrofi.

Den gode nyheten er at fleksibiliteten kan økes i alle aldre, hvor som helst, når som helst. Har du ikke tid til å strekke? Tenk strekk er kjedelig og unødvendig? Prøv å slå på et favoritt TV-program eller film og strekke seg foran den. Alt som trengs, er noen få minutter om dagen for å se gevinster i muskel lengde og mobilitet.

Tips 3: Få flytting

Fysisk aktivitet kan reversere mange aldersrelaterte endringer vi kan begynne å merke over 40 år. En daglig tur kan redusere blodtrykk, hjertefrekvens, øke lungekapasiteten og styrke immunforsvaret for å redusere antallet forkjølelser og flus vi får per år.

Fysisk aktivitet kan holde depresjon i sjakk og til og med behandle mild til moderat depresjon uten hjelp av et anti-depressantmiddel. Det kan redusere rynker ved å holde huden oksygenert og til og med holde oss så flotte i våre jeans. Hvis fordelene med fysisk aktivitet kan pakkes inn i en pille, ville det være den mest ettertraktede medisinen i verden (og det inkluderer Viagra)!

Tips 4: Sunn ernæring

Ernæringsmessige forskere fortsetter å lære om de mentale og fysiske fordelene med ernæring. For tiden foreslår forskning sterkt et positivt forhold mellom sunn ernæring og en sunn aldringsprosess. Bradley Wilcox, MD, medforfatter av The Okinawa Diet Plan, er professor i geriatri ved University of Hawaii og foreslår at et sunt kosthold bør inkludere frukt, grønnsaker og belgfrukter for å få alle antioksidanter vi trenger for å redusere den cellulære effekter av aldring.

Disse antioksidanter kan bidra til å forsinke aldringsprosessen ved å kjempe igjen celleskader forårsaket av frie radikaler produsert av normal metabolisme og eksterne kilder som forurensning, røyking og UV-stråler fra solen. Ved å inkludere grønnsaker av alle farger i vår næringsplan, sikrer vi at vi mottar et bredt spekter av næringsstoffer som er nødvendige for god helse og god aldring.

Tips 5: Reduser sukker

Ifølge USAs Department of Agriculture, bruker gjennomsnittlig amerikaner 150 til 170 pounds sukker hvert år. Selv om man kanskje tror det ville ta en enkel forandring i kostholdet for å spise mindre sukker, er sukker nå funnet på de mest usannsynlige stedene. Fra sauser og ketchups til yoghurt og pakket kjøtt, må man være flittig når man leser ingredienslisten til identitet der sukkeret gjemmer seg.

Siden 1980-årene har Nord-Amerika sukkerinntak sakte økt, og med det har også kronisk sykdom. Fra en økning i hjertesykdom, diabetes, Alzheimers sykdom og kreft synes det å være et forhold mellom de to. Sukker har vært knyttet til betennelser som har vært relatert til mange kroniske sykdommer som visse kreftformer, diabetes og leddgikt. Dr. Nancy Appleton, forfatter i næringsvitenskap, bemerker at det å spise så lite som 2 ts sukker kan forårsake ubalanse i kroppskjemien nok til å invitere sykdom. Hvis det ikke er nok til å slå av vår søttand og redusere sukkerinntaket, kanskje å vite at et kosthold høyt sukker kan la huden bli kjedelig og rynket før tiden kommer til å bli det som trengs.

Tips 6: Øvelse skadereduksjon

Det er selvsagt å ha på seg sikkerhetsbelte mens du kjører og hjelm mens du sykler, og reduserer sjansene for skade. Selv om dette er en god start, går skadereduksjon utover det når vi går inn i våre middelalder. Det kan omfatte øvelser som balansering og kjernestabilitet, opprettholde fleksible muskler, og ta hensyn til betydningen av hvile.

Husk at bevegelse og mobilitet ved 80-åringen er mye annerledes enn den er på 40 år. Nøkkelen til å holde så mobil og smertefri som mulig i 80- og 90-tallet, er å være oppmerksom på de øvelsene som holder oss limber og stabil. Med daglige strekk- og balanseringsøvelser vil musklene våre være fleksible og leddene våre stabile nok til å overvinne en plutselig tur på fortauet.

Tips 7: Du er ikke så ung som du føler

Feilen mange gjør er å starte et trenings- eller sportsprogram der vi sluttet ... 20 år siden. Selv om vi fortsatt kan føle oss unge, har kroppen vår alderen. Når du kommer tilbake til trening, er det viktig å begynne i begynnelsen å arbeide for økt styrke, utholdenhet og evne.

Selv om musklene våre har minne og aktiviteten kanskje ikke er så vanskelig å plukke opp andre gang, har de svekket og trenger litt tid til å få det de mistet. Den gode nyheten er alder er ikke en faktor i styrke og fleksibilitetsgevinster, det kan bare ta litt mer tid.

Tips 8: Trening er ikke et vekttapverktøy

Selv om vi i vår ungdom kanskje har brukt en tung treningsøkt for å få "strandkroppen klar", kan vi ikke forvente de samme resultatene som vi beveger oss over 40 år. Andre faktorer som hormonelle skift, økt stress og søvnløshet (bare for å nevne noen få) kan spille en rolle i å holde på pund i både menn og kvinner. Eric Ravussin, professor ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, sier at trening er "ganske ubrukelig" når den brukes som et vekttapverktøy. Vanligvis vil trenere spise mer kalorier enn de brenner eller spiser mer som følge av å trene. En annen studie fra Harvard University fulgte 34.000 kvinnelige deltakere over en 13-årig periode, og fant at de som fikk den mindre vekten over tid utøvde hver dag. Alle deltakerne fikk vekt mens de alderen, men de som jobbet moderat i omtrent en time om dagen, syntes å ha fått den laveste vekten.

Selv om nyheten virker dårlig, fortvil ikke. Trening kan ikke føre til vekttap som vi alder, men en kombinasjon av trening og et sunt kosthold kan. Selvfølgelig må man være med på andre årsaker til vektvedlikehold og gevinst inkludert kronisk stress, psykisk lidelse, søvnmangel og skader. Uansett hva vekttap eller gevinst, kan vi være sikre på at hvis vi nyter et livslang treningsregime kombinert med sunn ernæring, vil vi nyte fordelene av økt energi og redusert kronisk sykdom!

Tips 9: Godta at aldring er uunngåelig

Det virker ikke rettferdig at som visdom kommer med alder, det gjør også rynker, inkontinens og hårtap ... men det slår alternativet. Mange av oss bekjemper alder til døden (bokstavelig talt) gjennom plastikkirurgi, over trening, dyre anti-agingprodukter og usunne dietter som bare resulterer i skuffelse og en tom bankkonto.

Godkjennelse er nøkkelen til en sunn og glad aldringsprosess, men det betyr ikke at man må godta vektøkningen eller mangelen på energi. Det er mange sunne måter å forandre sin livsstil gjennom diett, søvn og fysisk aktivitet som kan holde det vi har så lenge vi kan. Et berømt Anonymt sitat sa en gang: "Ungdom er en naturakt; alder er et kunstverk ".

Tips 10: Øv deg takknemlighet

Det er lett å bli mired ned i de negative tankene våre aldringsprosessen. Det er sannsynligvis ikke uvanlig for mange av oss å kikke inn i morgenspeilet og lure på hvem som ser tilbake på oss. Det er på dette tidspunktet at praktiserende takknemlighet er det viktigste for å skifte fokus på de positive tingene i våre liv.

Emmons og McCullough, i 2003, fant at folk som skrev i en takknemlighet journal hver uke utøves mer regelmessig og rapporterte å føle seg bedre om deres liv i tillegg til å oppleve færre fysiske symptomer. En annen søknad om takknemlighet er like enkelt som å notere så mange ting som vi er takknemlige for når du kjører til jobb, venter på kaffebaren, eller før vi går i dvale. Ta utfordringen og praktiser daglig takknemlighet i en måned. Resultatene kan være hyggelig overraskende.