En vegetarisk og vegansk guide til kjøttsubstitutter

Hvis du er en nybegynner vegetarianer, eller hvis du nylig har bestemt deg for å gå veganer, kan det være litt overveldende å velge et kjøttalternativ fra matbutikken. Du vil kjøre inn i kjøttsubstitutter med alle slags merkelige navn-som Tofurkey, TVP (eller teksturert vegetabilsk protein), tempeh, og til og med noe som heter seitan. Aldri frykt; Din guide til vegetariske og veganske kjøttsubstitutter er her for å redde dagen ...

1. Seitan

Ikke la navnet lure deg - det er ikke noe vondt om denne høyproteinformen av hvetegluten. Seitan er det som er igjen etter at stivelsene er skyllet bort og bare vitale hvete gluten (eller det som ofte kalles "hvitt kjøtt") forblir.

Seitan har en seig, gummiaktig tekstur som er litt salt i smak - tenk på en liten soyasaus tinge. Og det gir en utmerket kilde til protein (15 gram protein per 2 unser) for de med soyfølsomhet. Vet at hvis du kommer til Tofurky (eller veggie deli kjøtt) i matbutikken, kjøper du nesten alltid et seitanbasert produkt.

2. Strukturert vegetabilsk protein

TVP (eller teksturert vegetabilsk protein) er i utgangspunktet oppvarmet og trykket soya mel som har fjernet fettet. TVP kommer vanligvis i rulle som er skiver eller i frosne biter, derfor brukes det ofte i veggie burgere og for veggie bakken brukes i kjøttfrie sauser, tacos og veggie chilies.

TVP på egen hånd har en seig, kjøttaktig tekstur med liten smak, og derfor brukes den ofte som et absorberende protein i sauser og stuvninger. TVP er ganske lavt i kalorier. Det inneholder omtrent 80 kalorier og 15 prosent protein i hver 12 grams servering. Dette produktet er imidlertid ofte lastet med tilsatte konserveringsmidler og kunstige smaker og farger, noe som gjør det best konsumert moderat.

3. Erteprotein

Jeg elsker splittet ertesuppe, som sannsynligvis forklarer hvorfor ert protein er et av mine favoritt kjøtt alternativer. Laget av gule splitte erter, finnes denne løselig form for protein ofte i frosne middager og proteinfestede bearbeidede matvarer. Tasteless varianter er ofte omtalt i energi barer.

Erteprotein er bra for vegetarianere og veganer med følsomme tummier (eller hvete og soyintoleranser). De tørkede, bakte flakene eller krummene gir ikke en komplett kilde til protein - mer som en liten proteinforbedring - som kan inkorporeres og krydret og krydret for å passe til måltidet.

4. Soyaprotein

Soyaprotein er laget av soyabønner som dehulles og maltes i et fint pulver når fettet er fjernet. Soyaprotein består av om lag 90 prosent ren protein energi, og det er derfor det brukes ofte i et stort utvalg kjøttfrie produkter, inkludert faux kjøtt og kyllingstrimler, veggie burgere, proteinforsterkede bearbeidede matvarer, energibarer, proteinpulver, og til og med frokostblandinger.

Du får omtrent 15 gram komplett protein og 6 gram fiber i hver 3-ounce servering av soyaprotein. Imidlertid er produkter som inneholder soyaproteinisolat høyt behandlet, noe som betyr at de er høye i natrium og ofte heksan, et luftbåret nevrotoksin. Hvis du spiser mye soya protein, kan du prøve å kjøpe økologisk.

5. Mykoprotein

Mykoprotein er soppene i kjøttfrie alternativer, noe som betyr at den er utviklet fra matvokset og gjæret Fusarium Venenatum sopp og deretter bundet med eggehvite (eller andre bindemidler) for å danne en overbevisende kjøttaktig tekstur og smak. Dette plantebaserte, soyafrie proteinet gir et utseende i populære kjøttfrie produkter i Quorn-merkevaren i Storbritannia, Irland og Canada.

Men før du bestemmer deg for å bli med Mycoprotein, kan du vurdere anti-Quorn-kampanjen som ble lansert av Senter for vitenskap i samfunnsinteressen (CSPI), en av Nord-Amerikas største ernæring, helse, vitenskap, matssikkerhet og politiske advokater. Ifølge CSPI har Quorn-produkter vært knyttet til alvorlige allergiske reaksjoner på mugg eller sopp, og resulterer i elveblest, kvalme, pustevansker og oppkast ofte ofte første gang forbruket blir brukt.

6. Tempeh

Tempeh er et annet enormt populært kjøttfritt protein. Tempeh er laget av gjærede (mold-infused) soyabønner og danner en tykk blokk som kan skives og grilles eller kuttes i tette biter for faux bacon, rørsteg eller smørbrød. En 3-ounce servering tempeh leverer 7 gram fiber, 16 gram protein, og ekstra sink og jern (på grunn av gjæring).

Selv om tempeh har en lett, tangy smak (på grunn av gjæringsprosessen) og naturlig nutty tekstur, absorberer den flere smaker godt. Jeg personlig liker smaken av tempeh mye mer enn tofu, men tempeh er ofte produsert av GMO, noe som betyr at den er lastet med kunstige farger, smaker og konserveringsmidler, med mindre du kjøper spesielt økologisk.

7. Tofu

Sist men ikke minst, tofu (eller bønne ostemasse), laget av gjennomvåt og curdled hele soyabønner som er dannet i blokker, er kanskje det mest populære kjøttalternativet for veganer og vegetarianere. Bredt tilgjengelig i dagligvarebutikker og vegetariske markeder, gir den vannet, svamplignende tekstur av tofu sin absorberbarhet. Du kan kjøpe tofu i silke (glatt), fast og ekstra faste teksturer for matlaging, baking eller dessertberedning. Og bønne ostemasse har muligheten til å suge opp den smaken du legger til.

På den positive siden omfatter tofu de 9 essensielle aminosyrene - størkner den som en komplett kilde til protein (ved 9 gram protein per porsjon). Tofu absorberer også kalsium når det er tilberedt med kalsiumsalt eller hvis det har kalsiumsulfat blant ingrediensene. På den negative siden mangler soya essensielt fiber og inneholder ofte isoflavoner, naturlige østrogenpåvirkende kjemikalier som har vært knyttet til økt kreftrisiko for kvinner og menn med lavt testosteron.