Styr disse knærne i 10 enkle bevegelser

Knær og leddsmerter er vanlige plager som ikke bare påvirker de eldre, men også mange middelaldrende mennesker og til og med de i 20-årene. Knærne dine legges daglig under mye stress. For eksempel hvis leddene dine blir stadig forverret, begynner beinene dine å slå seg ned, og du har kanskje ikke den styrke som trengs i musklene rundt knærne og i andre områder av kroppen din for å beskytte dem mot å bli skadet eller skadet. Det krever arbeid for å styrke knærne, og derfor opplever så mange mennesker knærproblemer som de alder. Enten du har generell knepine fra å trene, en medisinsk tilstand som påvirker knærne, eller bare vil ta forebyggende tiltak for å sikre god knehelse nå og i fremtiden, er det enkelt å styrke knærne med disse ti enkle bevegelsene ...

1. Innerlår benløfter

Dessverre forårsaker mange øvelser knesmerter og kan resultere i både kortsiktig og langvarig kneskade. På grunn av dette må du være veldig forsiktig når du gjør øvelser for å styrke knærne, forhindre forverrende smerter i kneleddene. En trygg og enkel øvelse for å hjelpe knærne er indre lårbenheiser. Ligge på siden din, legg enten hodet på din bøyde albue eller legg hodet ned på armen, rette det som beina dine. Med toppbenet, løft det noen få inches, hold i 5 sekunder, og senk det. Gjenta 10 ganger og bytt til det andre benet.

Denne øvelsen styrker målområdet - dine indre lår. Når du kombinerer andre benøvelser, vil disse musklene bidra til å styrke knærne uten å sette press på leddene dine. Du kan øke intensiteten og vanskeligheten ved å legge ankelvekter når du har nådd det punktet hvor treningen er for lett for deg, eller hvis du allerede er veldig passform og sterk i dette muskelområdet. Start små og arbeid deg opp slik at du ikke belaster musklene dine.

2. Heftløft

Høftene dine er et område som trenger oppmerksomhet for å styrke knærne, og hofteløftene vil effektivt målrette hofteblekkene og ytre hofter, så vel som glutenene dine. Liggende flatt på ryggen med knærne bøyd komfortabelt og føttene dine flatt på gulvet, løft sakte dine hofter og forleng venstrebenet slik at det er i tråd med hoftene dine. Hold i et par sekunder, og forleng deretter venstre ben ut til venstre side i et par sekunder før du går tilbake til forrige posisjon. Senk benet tilbake til bakken og gjenta 10 ganger før du gjør det samme med høyre ben.

Når hoftene er ute av tilpasning, kan løping, løping, løftevekter, bruk av bånd, i utgangspunktet enhver form for trening som kan påvirke hofter og nedre rygg, skade eller øke dagens kneproblemer. Uten å gjøre øvelser som fungerer, kan hofter og musklene rundt det være problematisk for mange områder av kroppen din. Sammenhengen mellom hofteleddene og kneleddene er viktig, så legg hip-raiser til treningsrutinen.

3. Bent Leg Extensions

Et enkelt trekk for å styrke knærne som bare krever en stol er bøyde benforlengelser. Sitt på en stol, sørg for at du har god holdning. Plasser føttene flatt på gulvet og løft ditt høyre ben, strekk det rett foran deg uten å låse knærne (låsing kan forårsake smerte og skader). Hold i noen sekunder og sakte senk det tilbake til startposisjonen, gjør 15-20 reps på hver side. Flere muskler rundt kneet er kontraheres mens du gjør dette trekket, og styrker dem gjennom sakte, kontrollerte bevegelser.

Det er variasjoner av benforlengelser som gjør at du kan øke vanskeligheten ettersom musklene rundt kneet blir sterkere. Å legge ankelvekter er en måte å gjøre dette på. Du kan også bruke vektede maskiner på treningsstudioet. Eller du kan holde posisjonen i lengre tid, senk beinet uten å la det røre bakken til du har gjort alle reps. Når trekk er mer kjedelig og utfordrende, er det lett å gå ut av form. Så hvis du bestemmer deg for å øke vanskeligheten, vær forsiktig så du ikke låser knærne eller vri hofter. Du kan ende opp med å klemme på en muskel eller forårsake smerte i kneet.

4. Kjernebalansering

Knæhelse handler ikke bare om å styrke musklene rundt knærne; Det er også viktig å jobbe med kjerne musklene. Det er interessant hvordan andre områder av kroppen trenger å bli jobbet på når de ikke er direkte rundt eller festet til muskler eller leddene du vil styrke. Knærne er ikke noe unntak for dette. Å gjøre kjernebalanseøvelser er spesielt viktig og effektiv for løpere. Runner kne og en rekke andre smertefulle plager er vanlige for folk som kjører, så det er enda mer grunn til å sikre områder som kjernen din er jobbet.

Kjernemuskulaturene gjør torsoen din, stort sett alt annet enn armene, bena og nakken. Uten god kjernestyrke kan kroppen din være utsatt for skade. En enkel, men effektiv måte å bygge kjernestyrke på er å gjøre balanseøvelser. Hvis du har tilgang til balanse skiver eller en Bosu ball, starter du ved å stå på den og balansere, med fokus på å bruke dine kjerne muskler. Når du er i stand til å balansere lett, implementerer du bevegelser for å gjøre mens du balanserer, som knep, løfter et bein og holder eller holder og flytter en medisinball rundt.

5. Lunges

Lunges kan være den perfekte kroppsvekten for å styrke knærne ved å målrette mot flere muskler og ledd: hofter, gluter, hamstrings, quads, kalver, mage og rygg. Stå rett sammen med beina sammen, og fortsett med høyrebenet og bøy begge knærne til knærne er i 90 grader vinkler. Låret på ditt høyre ben skal være parallelt med bakken, med kneet over ankelen din. Skinnet på venstre ben skal være parallelt med bakken. Skyv av til den opprinnelige posisjonen og gjenta med venstre ben, og gjør 10 reps på hvert ben.

For en så enkel øvelse, pakker lungene ganske slag. Mens de legger press på kneleddet, er det mye mindre anstrengende enn en benløftemaskin. Det gjør at du kan styrke musklene uten konstant belastning på leddet. Men alt avhenger av kroppen din - hvis du for øyeblikket opplever knesmerter, kan lunges ikke være det beste alternativet for å styrke knærne. Du kan imidlertid være i stand til å arbeide deg opp til lunges ved å gjøre andre lettere øvelser som styrker de samme musklene. Bare vær forsiktig og oppmerksom på hvordan du føler.

6. Vannkjøring

Alle nyter og foretrekker visse typer mosjon over andre, og hvis du har kne- eller hoftepine, kan det være vanskelig å finne måter å styrke knærne uten betydelig smerte. Det er mange bevegelser du kan gjøre i vannet for å hjelpe knærne, men vandring er en av de beste. Stå i midje høyt vann (eller høyst brystet høyt), gå rundt i 5 minutter. Vannvandring tar trykket av knærne, samtidig som det gir mye større motstand enn å gå utendørs.

Denne øvelsen er lett på leddene dine, men den ekstra motstanden gjør din muskler mye vanskeligere. Du vil styrke knærne raskere og det er usannsynlig at du vil føle felles smerte - hvis musklene blir sår eller trette, jobber du opp. Forskning har vist at personer med slitasjegikt kan virkelig dra nytte av å gjøre akvatisk trening, og det er tonnevis med andre trekk du kan gjøre i vannet for å hjelpe med alle typer ledsmerter. De fleste byer med rekreasjonssentre tilbyr akvatiske treningsklasser, hvorav noen er til og med skreddersydd for personer med leddgikt eller kne og hodeskader.

7. Quad Contractions

Mange øvelser som benforlengelser som bruker en maskin med vekter, er svært effektive for å styrke musklene på lårets fremside, kalt quadriceps. Imidlertid slutter de ofte med knesmerter og skader på grunn av presset på leddene dine, så mange eksperter oppfordrer ikke å gjøre dem. Men det er fortsatt en god ide å styrke quadriceps for å hjelpe med knehelsen, og du kan gjøre quad-sammentrekninger er et godt alternativ. Denne øvelsen kan gjøres overalt, noe som gjør den ideell for de som ikke går på treningsstudio eller har mye utstyr.

For å gjøre quad sammentrekninger, rulle opp et håndkle eller bruk en skum rulle. Ligge på ryggen, legg håndkle eller rulle under knærne. Sakte kontrakt og rett et ben, sørg for å bruke quadriceps. Ditt underben skal løfte så høyt som mulig uten smerte, alt mens du holder kneet på rullen. Holde quads din kontrakt, hold i ca 5 sekunder og slapp av på benet. Gjenta 10 ganger, og bytt til det andre benet. Nybegynnere til eksperter kan gjøre denne enkle, men effektive øvelsen uten å skade kneleddet.

8. Shin Stretches

Shins er et vanskelig område å jobbe med, slik at de ofte blir ignorert, men de kan i stor grad bidra til knestyrke, helse og smerte. Hvis du unngår å trene og strekke dette området, kan du aldri bli kvitt knesmerter og vil ikke dra nytte av å ta vare på den. En fin måte å målrette dine skinn på er å bruke en skumrulle. Skumruller ble først brukt av trenere, idrettsutøvere og fysioterapeuter, men deres fordeler har ført dem til vanlige. Nå bruker alle fra nybegynnere til fitnessguruer dem.

Muskelen i din shin løper sammen med beinet når det blir kontrakt, noe som gjør det vanskelig å målrette, men en skumrulle kan gjøre det. Start på hendene og knærne med fremsiden av dine skinn (rett over anklene) hviler på skumrullen. Hvis nødvendig, krølle føttene fremover for å trekke sammen dine shinmuskler, og fortsett å sakte rulle muskelen langs rullen til du kommer til kneet, og gå tilbake over muskelen ned til startpunktet. Du vil bli overrasket over hvordan dette føles, og fordelene med å ta vare på det kan bidra til å styrke og redusere smerte i knærne.

9. Kalvløft

Et annet område som ofte ikke er fokusert på å forbedre knestyrken og helsen, er kalvemuskulaturen din. Vi bruker dem hele tiden ved å bare gå, ta trappene og flytte rundt med daglige oppgaver. De får en anstendig treningsøkt hvis du går mye, og du har sikkert lagt merke til at løpere har misunnelsesverdige kalvemuskler. Selv om de brukes hver dag, får de ikke alltid oppmerksomhet under treningsrutiner, men det er veldig enkelt å målrette dem. Og når kalvemuskulaturene endelig er fokusert på, vil du føle og se en merkbar forskjell i knærne.

En enkel bevegelse for å få kalvene i form er kalvløft. Stå rett med føttene dine, hoftebredde fra hverandre og armene dine ved sidene dine, trykk sakte opp, slik at dine hæler kommer av bakken og du balanserer på ballene på føttene dine. Hold i 5 sekunder og senk og gjenta 20 ganger. For å gjøre det mer utfordrende, stå på bunnen av trappen, og når du kommer ned, la dine hæler falle under trappens leppe, hold deg, og skyv deretter opp igjen på kulene på føttene dine.

10. Trapp klatring

Avhengig av kropp, muskler, ledd og smertehistorie kan noen øvelser skade og øke smerter i knærne. Kjører er ofte en årsak til smerte fordi det knuser og kan forårsake betennelse. Men hvis du liker intense kardiovaskulære treningsøkter og ønsker å unngå knesmerter, gi trapp klatring et forsøk. Det er mye lettere på knærne, men vil fortsatt få deg til å jobbe hardt. Trapp klatrere gir en god cardio trening og styrke og tone en overraskende mengde andre muskler.

Trappklatrere jobber med magesmellene dine, gluteus maximus (din hoftespenning), hamstrings og quadriceps. Styrking av kjerne musklene, på toppen av de store musklene i både front og bak lår, vil igjen bidra til å styrke og redusere risikoen for skader på knærne. Ved å arbeide på lårmusklene som knytter sammen hoftene og kneleddene, får du bedre stabilitet og tone dine ben, samtidig som du gjør trening og dagligdags aktiviteter lettere på kroppen. Trapp klatrere eller bare gå opp og ned trappene hjemme er mye lettere på knærne, men du bør fortsatt være oppmerksom på kroppen din og ikke presse den for hardt.