8 måter å plank som en rockstar!

Glem crunches! Hvis du vil ha solide buketter så bør du være alt om planken. Når det gjelder øvelser, får du det beste valget for din ab-rocking buck med planker, fordi dette ene holdet handler om å bygge "isometrisk styrke", som refererer til styrkebyggingsøvelser der du holder et trekk ved å kontraktere musklene dine, t faktisk flytte en muskel.

Planken kan også betraktes som en øvelse som involverer flere muskler, inkludert skuldrene, triceps, biceps, underarmene, ryggen, hammiene og til og med glutene - hvis du velger å blande disse plankvariasjonene i treningsrutinen din ...

1. Plank med rette våpen

Denne straight-arm planken holder kroppen din i opp stilling av en pushup. Så hvis du noen gang har gjort en pushup, er du allerede kjent med hva det føles å holde kroppen din i topp pushup posisjon.

For de som ikke er, kan du begynne å ligge ansiktet ned med armer bøyde og hendene på skulderbredden. Benene skal forlenges med tær på hoftebredden. Skyv opp samtidig gjennom hendene og tærne mens du trekker sammen magen og bena. Hold kroppen din (rumpen ned) og rett som du kan.

2. Sideplank

Er det bare meg, eller er sideplanken en veldig glad pose? Det er som å vinkle en stor glad, hei til dagen! For sideplank, ta rett armplankstilling.

Deretter trykker du høyre hånd i matten, snu kroppen din for å støtte vekten på ytre kanten av høyre fot. Hold torso opp ved å stramme magen og stable venstre fot enten til høyre eller stable den oppe på høyre fot. Til slutt, forleng venstre arm rett opp til taket med håndflaten vendt frem og fingrene pekte opp. Hold et øyeblikk og gjenta på venstre side.

3. Underarmplanken

Den prøvde og sanne underarmsplanken er en klassisk plank som ofte brukes av nybegynnere. Hvorfor? Fordi plankering på underarmenes styrke kan gi en solidere base til du styrker styrken i håndleddene dine.

Utfør en underarmsplank ved å ligge utsatt for bein utvidet i pushup-stilling. Bøy albuene slik at de sitter rett under skuldrene dine. Hvis du er usikker på avstanden, bør du være i stand til å låse hendene dine komfortabelt. Ta tærne og trykk på underarmene dine. Hold denne planken i et minutt, og legg gradvis tid med styrke.

4. Knekkeplanker

Dette trekket begynner i en rak armplank med håndleddene plassert under skuldrene og føttene i hodebredden fra hverandre, i en oppadrettet stilling.

Når du er klar, bøy venstre kne, bringe den fremover (som du roterer midjen litt) og diagonal mot høyre albue, hold i 30 sekunder og return foten din parallelt med matten. Du kan gjenta denne planken på høyre side, og også ved å brine hvert kne for å møte albuen på samme side.

5. Single Legged Plank

Nå for en ekte test av balanse og kjernestyrke. Start i klassisk straight arm plank.

Løft nå høyre ben rett og opp, og nå tærne bak deg. Nedre ben og fot ned igjen. Gjenta nå med venstre ben.

6. Dolphin Plank

Yogi i meg elsker dette trekket fordi det bruker yoga delfinpose (eller Ardha Pincha Mayurasana), som styrker kjernen, armer og ben, og tilbyr også en fin skulderåpner.

For å gjøre en delfin plank først ta underarmen plank. Når du er stødig, bruk magen og bukene, løft ryggene opp til taket, brenn bena og føttene fremover, slik at vekten skifter inn i underarmene dine som arbeider på ryggen, magen og skuldrene.

7. Rett armplank med vekslende benløft

Nå jobber vi i fancy fotarbeid ... Jeg mener benarbeid ... med vekslende rett, så legger venstre ben i en rett armplank.

Bare følg instruksjonene for en rett armplank (i vår første lysbilde), og når du er i et solidt plank, løft du høyre ben, hold beinet rett og kontraherende gjennom hamstringene, glutene og kjernen. Hold i 30 sekunder. Ta foten tilbake i klassisk plankform, løft så langsomt til venstre og hold.

8. Alternativ Limb Extension Planks

Dette trekket bygger på den rette armplanken og kaller kjernen, bena og armene i en total kroppsdyktig muskelbrennende øvelse.

For å utføre start i klassisk straight-arm plank. Holde ryggraden rett og mageforlovet, løft høyre arm opp rett, hånd og fingre når fremover i tråd med øret. Samtidig løft venstre ben rett bak, tærne kommer bak deg. Hold 30 sekunder, så gå tilbake til fot og hånd på gulv. Alternativt og hold inne med venstre arm og høyre ben.