7 Livsstilstips for å unngå å utvikle diabetes

Diabetes - det er et ord vi hører altfor ofte i USA i disse dager. Faktisk konstaterer 2014 statistikk fra sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) at mer enn 9 prosent av den amerikanske befolkningen er diabetiker; med rundt 29 millioner diagnostiserte tilfeller og mer enn 8 millioner udiagnostiserte.

Utvikling av diabetes bærer en rekke ubehagelige symptomer hvis det ikke er kontrollert - fra synproblemer, følsomhet i føttene, til livstruende situasjoner som diabetisk koma. Det finnes imidlertid måter du kan redusere risikoen for å utvikle sykdommen gjennom en rekke diett og livsstilsjusteringer. La oss se nærmere på syv av dem ...

1. Kontroller overflødig vekt

En av de største risikofaktorene for å utvikle diabetes type 2-diabetes er å være overvektig. Faktisk noterer EveryDayHealth.com at for hver 2, 2 pounds av vekt du kaster, øker risikoen for å utvikle diabetes med 16 prosent.

Imidlertid må du kanskje besøke en lege eller diettist for å få et referansepunkt for kroppsmassen din og hvordan du klarer å administrere den. Å følge noen av de kommende tipsene kan også hjelpe deg med å slippe noen uønskede pund, noe som også kan være til nytte for kardiovaskulær helse.

2. Reduser portjonsstørrelsene dine

Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer forklarer at kontroll av måltidsstørrelsen din også kan kontrollere størrelsen på din diabetesrisiko. Instituttet anbefaler triks som å fylle opp en mindre tallerken (å se ut som et større måltid), spise langsommere, og bruke mindre kjøkkenutstyr for å ta mindre biter.

Det sier også at du skal drikke et glass vann 10 minutter før et måltid for å hjelpe deg med å fylle opp magen din (og redusere sulten), og holde kjøtt / fiskeserver til rundt 3 unser. "Tre unser handler om størrelsen på knyttneve eller kortstokk, " forklarer kilden.

3. Spis flere planter

Selv om vi allerede har nevnt at du bør begrense kjøttinntaket ditt, sier EveryDayHealth etter en "plantebasert, lavt kalori diett" nøkkelen til å håndtere diabetesrisikoen. At dietten inkluderer et "utvalg" av frukt og grønnsaker, samtidig som man unngår matvarer som er tunge i mettet fett (og tilsatt sukkerarter som fruktoseberiget mais sirup).

Mange planter, inkludert frukt og grønnsaker (samt bønner og nøtter) inneholder fiber, som kan bidra til å kontrollere blodsukkeret naturlig. Du vil kanskje snakke med en diett eller lege om å utvikle en kalori diett som vil levere alle vitale vitaminer og næringsstoffer (samt proteiner) du trenger.

4. Spice it Up

Bortsett fra å begrense kjøtt og øke planteinntaket, kan du også legge til krydder til måltider som kan redusere risikoen for å utvikle diabetes (eller hjelpe hvis du allerede har sykdommen), ifølge WebMD. "Noen av de mest brukte tørkede urter og krydder kan bidra til å blokkere betennelsen som antas å kjøre diabetes, " bemerker kilden, som citerer en studie fra University of Georgia.

Studien fastslått at spesielt krem ​​og kanel er mest effektive i beroligende betennelse, takket være deres høye innhold av antioksidanter, kjent som polyfenoler, legger til WebMD. Du kan bruke disse i stedet for salt og pepper for å injisere mer smak i rettene dine (og til og med morgens havregryn), bemerker kilden.

5. Få flytting

Du trenger mer enn bare å spise annerledes for å kutte din diabetes risiko - du bør komme deg ut og flytte mer (eller i det minste trene hjemme). Hvorfor? Når du spiser sukkerholdige matvarer, øker insulinnivået ditt. "Muskler er de viktigste organene som er involvert i absorpsjon av glukose (sukker) som respons på insulin, " forklarer BestHealthMag.ca.

Kilden citerer en studie av pre-diabetikere (de med høy risiko for å utvikle fullblåst diabetes) som noterer regelmessig mosjon (150 minutter per uke) over 3 år, er "betydelig" mer effektivt for å redusere blodsukkernivået enn diabetes stoffet Metformin.

6. Bruk medisiner

Selv om du ikke har blitt diagnostisert med diabetes, er det medisiner for sykdommen som kan "holde den av" hvis det er blitt bestemt av en helsepersonell at du er i høy risiko, bemerker WebMD.

Kilden bemerker at studier har vist visse diabetes-stoffer (sammen med endrede livsstilsfaktorer) kan bidra til å redusere oddsene du vil utvikle den. En studie spesielt nevnt av WebMD fant de som tok Metformin (et reseptbelagte diabetesmedikament) sammen med å gjøre livsstilsendringer senket risikoen med 31 prosent.

7. Slapp av Mer

Stress kan ha alle slags uønskede bivirkninger, og tilsynelatende økt diabetesrisiko er en av dem. Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer sier at du bør stoppe og ta et dypt pust en gang i en stund, eller legge til en beroligende tur til treningsregimet.

Du kan også blande dine hobbyer med stressreduksjon - kilden antyder å lese en favoritt roman, for eksempel. Kjør deg selv et fint bad og legg et "ikke forstyrr" tegn på toalettknotten. Det advarer også mot følelsesmessig spising - prøv å bryte seg fri fra å bruke mat som en måte å trøste deg på, og slå til andre håndteringsmekanismer. (Dette kan kreve assistanse fra en profesjonell).