6 måter å forhindre overeating

Det er en overbevisende sak å gjøre at du kan kaste alle trendy dietter ut av vinduet og spise hva du vil så lenge du avstår fra å gjøre en veldig enkel ting: overeating. Det er et ganske enkelt konsept, egentlig. Hvis du reduserer kaloriinntaket ditt, vil du ikke få så mye vekt. Hvis du reduserer kaloriinntaket til det punktet hvor du brenner mer energi enn du bruker, vil du da gå ned i vekt. Ernæring er egentlig ikke raketsvitenskapen som mange gjør det til å være. Problemet er imidlertid hvordan du stopper deg fra overmåling, spesielt når det er blitt en inngrepet vane?

1. Stopp å spise før du er fylt

Magen din forteller deg når den er full. Trikset er å høre hva magen din forteller deg, og legg ned gaffelen, uansett hvor bra resten av gryten ser ut. Her er et godt triks. Prøv å ha en intern samtale med deg selv mens du spiser. Spør deg selv gjennom måltidet, "Er jeg fortsatt sulten?" Er du litt mindre sulten enn du var før måltidet begynte? Fortsett å spise og sjekk tilbake i et par biter.

Til slutt, på et tidspunkt i hvert måltid, vil den følelsen av sult som kjørte deg til å konsumere mat forsvinne. Hvis du fortsetter å sjekke med deg selv for å finne ut nøyaktig når den følelsen er borte, vil du finne ut når du er full og kunne slutte å spise når du burde. Husk at måltidet ikke må fortsette før all maten foran deg er borte. Det er den feilen som millioner av overvektige mennesker gjør.

2. Tygge. Og så tjuv litt mer.

Tygging, og selv over tygging, er en god måte å redusere spising av, noe som gjør det lettere å gjenkjenne at du er full, slik at du vet når du skal slutte å spise. Forskere ved University of Florida hevder at det tar 20 minutter for signaler knyttet til mattilfredshet å nå til en overvektig persons hjerne. Ved å redusere inntaket av mat, tillater du at de signaliserer tid til å gjøre jobben sin. Tygge grundig hver eneste bit er å kjøpe kroppen din den tiden den trenger for å forstå hvor mye mer mat er nødvendig.

Tygging generelt er også gunstig for fordøyelsessystemet som helhet. Det er det første trinnet i fordøyelsesprosessen, og hvis du ikke tygger nok, kan du forhindre deg i å absorbere alle næringsstoffene fra maten du bruker. Dette i sin tur kan lure fordøyelsessystemet til å tro at det trenger å konsumere mer mat enn det faktisk gjør. Så tygging ordentlig vil gå langt for å hindre deg fra å spise for mye.

3. Drikk vann med måltidene dine

Drikkevann med dine måltider, i motsetning til brus, alkohol eller andre kalorivæsker, er ikke en brainer på flere nivåer. Mens drikkevann åpenbart lindrer dehydrering, kan det også spille en avgjørende rolle for å hindre at du overbelaster. Her er hvordan. Først av alt, vann har null kalorier, derfor drikker det i stedet for en søtet iste vil redusere kaloriinntaket.

Du kan ikke glemme væskene du bruker når det gjelder overmåling, de kan også legge opp. Drikkevann over alt annet er en enkel måte å eliminere dette problemet på. I tillegg kan du bruke vann som et middel for å hjelpe deg med hele måltidet. Noen tar sip i mellom biter eller et par søppel etter at de har fullført en bestemt del av måltidet. Men du går om det, ved å bruke vann på en slik måte, får du plass til matinntaket ditt mens du også hjelper til med fordøyelsesprosessen (noe som i utgangspunktet ingen annen væske gjør).

4. Spis jevnlig

La oss innse det. Når er du mest sannsynlig å overeat? Når du er helt sultende, selvfølgelig. Hvordan hindrer du deg i å bli sulten til det punktet at neste mulighet du må spise, blir til en binge? Å spise regelmessig hele dagen for å unngå slike situasjoner er en god start.

En studie publisert i International Journal of Obesity demonstrerer hvordan å holde sulten i sjakk reduserer mengden mat du til slutt vil konsumere. Her er det de fant. Fem små måltider ble gitt til en gruppe overvektige menn som da kunne velge et sjette måltid. En andre gruppe spiste bare et eneste måltid som inneholdt det samme antall kalorier som de 5 måltidene som den første gruppen spiste. Den andre gruppen fikk da lov til å velge et annet måltid også. Hva studien fant var at 6-måltidene valgte å spise 27 prosent mindre mat på sitt siste måltid enn de to måltidene gjorde. Virker som et ganske godt incitament til å spise regelmessig.

5. Få nytt servise

Sannsynligvis den mest direkte måten å forhindre overspising er å huske størrelsen på delene. Det kan være vanskelig å finne ut hva den perfekte størrelsesdelen er som vil fylle deg opp skjønt. Et godt triks er å bruke mindre plater. Det er mindre plass på en mindre tallerken for mat, men visuelt, når tallerkenen er full, vil du lure deg selv til å tro at du hjelper deg med en fin stor servering. Restauranter har gjort dette i flere tiår ved å benytte forskjellige tallerkener til lunsj og middag. Lunsjmenyer, ofte det samme som middagsmenyer, men med mindre og billigere porsjoner, kom på mindre tallerkener for å visuelt tilfredsstille deres sultne lunsjmengder.

Fargen på din middag er også viktig. Forskning tyder på at når det er liten kontrast mellom matens farge og fargene på platene, har folk en tendens til å spise mer. Ifølge en studie utført av Journal of Consumer Research, forbereder fettuccini Alfredo og serverer den på en hvit fat, å spise 22 prosent mer av det enn om det hadde blitt servert på en svart tallerken.

6. Slå av TVen

Det er umulig å gjøre ting som å senke spisingen ved å tygge og sippe vann i mellom biter når du mesmeriseres av TV-skjermen. Og glem å høre meldingen om at magen din sender deg om å være full. En 2013-studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition demonstrerer at TV distraherer folk mens de spiser og fører til at de spiser mer av det samme måltidet enn de ville hvis de ikke så på TV. Og du kan bli enda verre hvis du pleier å se actionfylte TV-programmer i stedet for nyhetene eller sidene, ifølge en studie fra Cornell University i 2014.

Tilsynelatende viser handlingen at folk skal forbruke en betydelig høyere prosentandel mat enn andre mindre dramatiske show, selv om lyden var av! Uansett hva du liker å se på TV, ikke se den under måltiden. Spis måltidet ved bordet og vær oppmerksom på hva du gjør, slik at du kan forsikre deg om at du ikke overspiser.