16 beste karbohydrater for vekttap

De fleste bestemmer seg for å gå på en diett og umiddelbart eliminere karbohydrater. Men mens hvitt brød, hvit pasta og bakevarer med hvitt raffinert mel kan sabotere ditt vekttap innsats; alle karbohydrater kan ikke males med samme røde børste.

Karbohydrater gjør deg ikke fett.

Faktisk, hvis du kutter karbohydrater helt ut av kostholdet ditt, er du sikker på at du eliminerer mange stivelsesholdige matvarer, men du vil også eliminere frukt, grønnsaker og hele korn, noe som resulterer i alvorlige matbehov som vil sende deg på en supersized binge på nærmeste stasjon-gjennom burger joint-STAT!

Karbohydrater er avgjørende for energi og hjernefunksjon, og hvis du bruker følgende 16 næringsdette, fiberrike karbohydrater, forblir du drivstoff, mister vekt og holder deg full hele dagen lang ...

1. Havregryn

Havregryn er vanligvis forbundet med å være en varm, komfortmat, men i virkeligheten er den faktisk høy i løselig fiber, noe som betyr at den oppløses sakte etter at du spiser, og holder deg vedvarende mye lenger enn, for eksempel, sprø risblanding. Registrert dieter Shira Lenchewski fortalte Redbook magasinlesere for å unngå øyeblikkelig havregryn, "Oats komplekse karbohydrater er superfylling, så du er mindre sannsynlig å overindulge etter at du har spist dem. Bare fjern klar havremel med tilsatt søtningsmidler. "Dessuten kobler matstudier havregryn til sprengning av visceralt fett, som er vanskelig å bekjempe fett som sitter rundt midterpartiet og dine vitale organer (dvs. hjertet).

2. Bulgur hvete

Bulgur hvete, eller mer presist, sprukket hvete, er en smule tidkrevende å forberede - det må være gjennomvåt i varmt vann før kokingen. Imidlertid vil innsatsen for å gjøre opp en batch for en uke med middager virke lite når du vurderer at dette fiberrike kornet pakker 5 gram langsombrennende fiber på bare en halv kopp!

3. Bønner

Bønner, bønner er gode for hjertet ditt! Og jo mer spiser du; jo mer vanlige fordøyelsessystemet ditt vil fungere, noe som bidrar sterkt til vekttap. I tillegg, i tillegg til å være høy i fiber, pakker bønner også verdifulle mengder protein og jern til å brenne treningsøktene dine. Ifølge en undersøkelse som fokuserer på abdominal fett, vil alle matvarer som er rik på løselig fiber redusere det fettvevet vi alle har rundt magen, som øker risikoen for hjertesykdom, enkelte kreftformer, og selvfølgelig truer vår midje.

4. Hvetebær

Hvetebær blir mye mer oppmerksomhet i det siste. Når de blir overført til vegetarianere og helsekostmiljøer, pakker disse minikernene med helhvete masse fiber, jern, magnesium, sink og B-vitaminer, som hjelper overføringen av mat til energi og øker stoffskiftet (kalori til brenselproduksjon).

5. Quinoa

Quinoa anses ikke som en "super mat" uten fortjeneste. Quinoa er et superprotein, noe som betyr at den inneholder de essensielle aminosyrene som trengs for å bygge magert muskel og øke stoffskiftet (hastigheten som du brenner kalorier). Så i tillegg til å spise et korn som er fullpakket med protein, inneholder quinoa ikke det skadelige fettet som kjøttet gjør. I tillegg til protein, er det også pakket med fiber!

6. Grønnsaker

Du trodde nok ikke at grønnsaker var i karbohydratkategorien når du slettet dem fra diettplanene dine. Men disse fargerike karbohydrater inneholder essensielle fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som trengs for å bekjempe frie radikaler, slik at vektøkning, kreftfightere og mange andre skadelige sykdommer.

7. Hele kornpasta

Bare fordi du er på en diett betyr det ikke at du ikke kan nyte pasta igjen! Bare bytt den stivelsesholdige hvite linguinen til en solid fullkornspasta til middag - som er fullpakket med fiber, slik at du ikke trenger å spise så mye for å fylle opp og holde den veien i timevis etter måltidet. Forskning har vist at hele hvete pasta kan senke kroppsmasseindeksen, men bare når den er knyttet til et sunt kosthold som Middelhavet diett "fylt med plantebaserte matvarer og sunne fettstoffer."

8. Brun ris

Hvis du vil føle deg full lengre og brenne fett samtidig, velger du brun ris i stedet for hvit ris neste gang du lager en stekepanne eller bestille sushi. Hvorfor? Uraffinert brun ris er syltetøy med langsomt brennende fiber, samt mange essensielle vitaminer og mineraler som er fraværende i den hvite motparten. Hvit ris er strippet av stort sett all næringsverdi, mens brun ris inneholder fiber, magnesium og vitamin B-6.

9. Byg

Lider du av en midt ettermiddags snack angrep? Hva kommer du til for en kake eller en fin byggsalat? Vel, studier viser at hvis du velger et komplisert karbohydrat, som bygg, vil du ikke bare tilfredsstille din sult cravings; Du vil forhindre fremtidige blodsukkerpistene som får deg til å spise og kreve sukker, stivelse og transfett. Redbook magazine peker på at bygg er en av de eldste superfoods. Det har vist seg gjennom forskning at å spise fiberrike matvarer som bygg "kan stimulere hormoner i tarmen som hjelper til med å regulere appetitt og metabolisme", som egentlig bare er en fancy måte å si at den vil holde din fulle lenger.

10. Frukt

Som grønnsaker blir frukt ofte oversett i karbohydratkategorien. Imidlertid er disse naturlig søte, sunne karbohydraterne rike på fiber, så vel som en mengde vitaminer, mineraler og antioksidanter. Så de er sunne og de tilfredsstiller de sukkerbehovene - minus de tomme kaloriene.

11. Kikærter

Kikærter er en god ingrediens på kjøkkenet fordi de er så allsidige. De kan legges til nesten ethvert måltid som en salat, chili, dukkert, suppe eller til og med stekt som en sprø matbit! I tillegg til deres allsidighet, er kikerter bidrar til å tilfredsstille sulten lenger. a Canadian study that found “eating pulses — a family of legumes that includes chickpeas, beans, peas, and lentils — can prevent overeating and help keep your weight in check.” Redbook Magazine citerer en kanadisk studie som fant "spise pulser - en familie av belgfrukter som inkluderer kikærter, bønner, erter og linser - kan forhindre overspising og bidra til å holde vekten din i sjakk."

Trenger du råd om hvordan å innlemme dem i kostholdet ditt? Redbook to try roasting them into a crunchy, spicy snack that you don't have to feel guilty about. Registrert dieter Shira Lenchewski forteller Redbook for å prøve å steke dem i en knasende, krydret matbit som du ikke trenger å føle deg skyldig i. Kast litt kokte kikærter i 3 ss olivenolje og enhver favoritt kombinasjon av krydder. Spred dem deretter på et kakeblad og stek dem i ovnen ved 375 grader fahrenheit i 40 minutter.

12. Hele-kornbrød

Det er blitt boret i hodene våre at brød er dårlig for oss, akkurat som vi har blitt lært karbohydrater er dårlige! Selv om det er sant at hvitt brød er definitivt ikke et sunt valg, er hele korn som hele hvetebrød bra for oss hvis de spises i moderasjon. shoppers to still be careful when reaching for whole wheat bread in the grocery store. Shape Magazine anbefaler kjøpere å fortsatt være forsiktig når de når for full hvete brød i matbutikken. Les etikettene for å finne ut hvilket merke som er det sunneste fordi noen pakker bare kan være 51 prosent fullkorn. Du vil kjøpe en som er 100 prosent helkorn med kun ca 80 til 90 kalorier, mindre enn ett gram sukker per stykke, og minst to gram fiber.

En Penn State studie funnet på bare 12 uker, folk kan miste buk fett mens du spiser hele korn på en kalori diett. Hvis å miste vekt er ikke en god nok grunn til å inkludere fullkornsbrød i kostholdet ditt, har Harvard Researchers også funnet ut at det kan legge år til livet ditt ved å forhindre hjertesykdom.

13. Pære

Mens vi allerede nevnte at mest frukt er en god kilde til karbohydrater, er spesielt pærer blant de beste. Redbook magazine peker på at denne saftige frukten er full av fiber, langt mer enn noen annen frukt! Faktisk inneholder de seks gram mer enn de fleste andre frukter, inkludert epler. De har også vist seg å hjelpe med vekttap! discovered that adults can lose weight without making any drastic changes to their diet — all they have to do is consume at least 30 grams of fiber a day. En studie i Annals of Internal Medicine oppdaget at voksne kan gå ned i vekt uten å gjøre drastiske endringer i kostholdet - alt de trenger å gjøre er å konsumere minst 30 gram fiber om dagen.

14. Popcorn

Denne populære filmnattaften smaker ikke bare deilig, men kan hjelpe oss med å gå ned i vekt! Du lurer kanskje på hvordan en salt snack kan muligens hjelpe til i kampen. explains that popcorn “not only provides more short-term satiety compared to the fried taters, it also reduces feelings of hunger for those looking to manage body weight and watch their calories, ” writes Shape magazine . En studie publisert i Næringsdagboken forklarer at popcorn ikke bare gir mer kortsiktig matfett sammenlignet med de stekte taters, det reduserer også følelser av sult for de som ønsker å håndtere kroppsvekt og se på kaloriene, skriver Shape magazine .

Nå forteller vi ikke at det er greit å begynne å kutte ned på en ubegrenset tilførsel av popcorn, eller til og med anbefale å hengive seg i den tunge, buttery filmkino popcornen. Prøv å lage din egen luftpoppede popcorn på ovnen. Bare i tilfelle du trengte en annen grunn til å nå for popcorn over sjetonger, fortsatte Shape magazine å sammenligne de to og fant at tre kopper popcorn tilsvarer ni chips!

15. Søte poteter

Jeg trodde aldri at vi ville høre ordene potet og vekttap sammen, men når det kommer til søte poteter, er det sant! Selv om denne rotgrønnsaken inneholder 27 gram karbohydrater, påpeker Redbook-magasinet at det også har blitt vist å "øke nivået av hormonadiponektinet, som bidrar til å regulere blodsukkeret, slik at stoffskiftet fungerer mer effektivt." På toppen av alt, søte poteter er fettfrie og er et mye sunnere alternativ til vanlig potet fordi de inneholder mindre natrium og færre kalorier, men har samme gode smak!

16. Grønne erter

Spis dine erter! , we are able to get 12 percent of our recommended daily serving of zinc and four grams of fiber and protein by eating just half a cup of green peas. Ifølge Shape magazine kan vi få 12 prosent av vår anbefalte daglige servering av sink og fire gram fiber og protein ved å spise bare en halv kopp grønne erter. Selv om erter er mer kjent for å hjelpe i kampen mot forkjølelse, peker Shape og Redbook magazine ut at dette legume også reduserer sult, og oppfordrer derfor vekttap. Hvordan skjer dette? Erter er fullpakket med leptin, "et hormon som varsler din hjerne når magen din har fått nok, " sier Shape. Lyder lett nok!