15 matvarer som kan hjelpe med forstoppelse

Det er ikke noe behagelig med forstoppelse, noe som kan forlate lider i smerte og uten evnen til å bevege seg lett. Det er en frustrerende følelse som kan hindre oss i å fungere som vi normalt ville.

Heldigvis finnes det en rekke matvarer som kan bidra til å forhindre forstoppelse eller hjelpe personer med å avslutte forstoppelse. Trikset er å maksimere fiberinntaket. more than 25-grams of fiber each day (though this varies depending on gender). WebMD anbefaler at sunne voksne bruker mer enn 25 gram fiber hver dag (selv om dette varierer avhengig av kjønn). Så, hvilke matvarer kan hjelpe deg med å komme til den viktige terskelen?

1. Svisker

Svisker og prune juice kan bidra til å overvinne en bout av forstoppelse. of our daily fiber requirement. Det er fordi de er rike på fiber, som inneholder omtrent syv prosent av vårt daglige fiberbehov.

Prunes er også en utmerket kilde til vitamin A og kalium som kan hjelpe oss til å føle oss mer energiske og klare til å ta på seg dagen. Den mest effektive måten å absorbere fiber i svisker, kan være å drikke sin juice, som er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker.

2. Pærer

Ikke bare pærer smaker deilig - er høy i naturlige sukkerarter - men de er også en utmerket måte å flytte avføring gjennom tarmene. that just one cup of sliced pear packs about six grams of fiber and only about 100 calories. Eksperter anslår at bare en kopp skiver pære pakker ca seks gram fiber og bare ca 100 kalorier.

Det finnes en rekke måter å konsumere pærer på. For eksempel kan du spise den fysiske frukten eller legge dem til en fiberfiber smoothie. Hvis du ikke er en fan av pærer, merk at epler og appelsiner begge inneholder lignende fibernivåer.

3. Brokkoli

Det er et velkjent faktum at brokkoli er en sunn matvare. Tross alt var de fleste av oss tvunget til å spise det som barn. Så hvorfor var våre foreldre så påtrengende at vi spiser brokkoli?

Det er for det meste fordi brokkoli inneholder mye fiber. about 28 grams of fiber—almost 10 percent of a woman's daily requirement of fiber. Faktisk inneholder en enkelt kopp rå brokkoli ca 28 gram fiber - nesten 10 prosent av kvinnens daglige krav til fiber. For å gjøre brokkoli litt mer velsmakende, vurder å dampe eller rør det som en del av et sunt måltid.

4. Linfrø

Det er blitt et kjent faktum at linfrø, som finnes i brød eller tilsatt smoothies, er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. Disse essensielle fettsyrene har vist seg å forbedre "godt" kolesterol, og bidrar til å holde hjertene våre sunne.

, including both the soluble and insoluble types. Men linfrø inneholder også mye fiber , inkludert både oppløselige og uoppløselige typer. Som om det ikke er nok, inneholder linfrø også en stor mengde lignaner, som har antioksidantegenskaper.

5. Gulrøtter

Vi har alle hørt at gulrøtter er pakket med beta-karoten, noe som kan forbedre synet. Men gulrøtter er også en utmerket kilde til fiber, inkludert løselig fiber - som kan bidra til å bære lavkvalitets kolesterol ut av kroppen din gjennom avføringen.

Gulrøtter har også blitt vist å forbedre følelser av matfett. , it was found that people who ate carrots felt full for longer periods of time than people who ate something else. I en studie fra britiske forskere ble det funnet at folk som spiste gulrøtter følte seg fulle i lengre perioder enn folk som spiste noe annet.

6. Bønner

Det finnes mange forskjellige typer bønner, men nesten alle inneholder en høy mengde uoppløselig og løselig fiber. one cup of boiled lima beans contains more than 13 grams of fiber, while a cup of canned and cooked baked beans contains more than 10 grams of fiber. For eksempel foreslår Mayo Clinic at en kopp kokte limabønner inneholder mer enn 13 gram fiber, mens en kopp hermetisert og kokt bakt bønner inneholder mer enn 10 gram fiber.

Det betyr at bønner faktisk inneholder mer fiber enn brokkoli, rogn, brusselspirer, mais, poteter, tomater, gulrøtter, artisjokk og mange andre frukter og grønnsaker.

7. Fersken

Det er ingen benektelse om at fersken er deilig, enten det er likt på egen hånd eller når det legges til en fruktsalat eller dessert. Men de er også fylt med fiber, noe som kan hjelpe til med fordøyelsesprosessen.

For eksempel gir en liten fersken omtrent to gram fiber, en middels fersken om 2, 5 gram fiber, mens en større fersken kan tilby opptil 3, 5 gram fiber. For å få barna til å svømme over fersken, bør du vurdere å legge dem til morgenblanding eller havregryn og drizzle dem med honning.

8. Ananas

En tropisk ferie betyr ofte å nippe ananasjuice (og kanskje litt alkohol) på stranden. Men det kan også bety forstoppelse - det er der ananasjuice faktisk kan hjelpe.

half a gram of fiber, which can help remove blockages in the digestive system and get things back on track. Det er fordi bare en kopp usøtet ananasjuice inneholder et halvt gram fiber, noe som kan bidra til å fjerne blokkeringer i fordøyelsessystemet og få ting tilbake på sporet. I tillegg kan de naturlige plantenzymer i ananasjuice bidra til å forbedre tarmfunksjonen.

9. Fig

Figs er en deilig godbit på egenhånd eller når det legges til en søt dessert. Men de er også høye i naturlig fiber og kan gjøre mye for å hjelpe oss med å overvinne en frustrerende kamp av forstoppelse.

Forskning fra Livestrong.com hevder at en enkelt tørket fikon inneholder nesten ett gram fiber. Sammen gir fire tørkede fiken mer fiber enn man ville få spise tre mellomstore svisker eller et lite eple. Så, hvis du elsker smaken av fiken, men hater forstoppelse, gå videre og slå dem opp.

10. Yoghurt

Mange mennesker sliter med forstoppelse fordi de ikke liker smaken av frukt og grønnsaker, som begge inneholder mye fiber. Hvis du kommer inn i denne gruppen, kan du prøve å legge til mer yoghurt i kostholdet ditt.

Det er fordi yoghurt inneholder probiotika, som har vist seg å hjelpe til i fordøyelsesprosessen og reduserer forstoppelse. showed that probiotics helped reduce “gut transit time, ” increased the number of bowel movements each week, and helped soften stool, making it easier to go to the washroom. Faktisk har en Harvard-studie vist at probiotika bidro til å redusere "tarmtransittid", økte antall tarmbevegelser hver uke, og bidro til å myke avføring, noe som gjør det lettere å gå til vaskerommet.

11. Bær

Pærer, fersken og ananas er ikke de eneste søte måtene å overvinne forstoppelse. Du kan også velge mellom bær - enten jordbær, bringebær eller brombær - da de er alle gode kilder til fiber. En kopp friske jordbær inneholder for eksempel 3 gram fiber.

Den samme serveringsstørrelsen av bringebær tilbyr 8 gram, og bjørnebær gir 7, 6 gram. Fiber er ikke det eneste bærene er rike kilder til, skjønt. De kalles ofte superfoods fordi de er fullpakket med antioksidanter, samt andre essensielle næringsstoffer som vitamin C, mangan og vitamin K. For å øke berryinntaket, må du prøve å legge dem til smoothies eller bruke som toppers for yoghurt, havremel, og frokostblandinger.

12. Kiwi

Enda en annen frukt som hjelper lindre forstoppelse er kiwi. Selv om det fuzzy, brune utseendet ikke er alt det tiltalende. Det er søtt, pulserende grønt kjøtt på innsiden - og det er full av fiber.

Faktisk tilbyr bare en kiwifruit omtrent 2, 3 gram fiber, noe som tilsvarer 9 prosent av anbefalt daglig inntak. it's not just fiber that makes kiwi good for alleviating constipation: “An enzyme known as actinidain is also hypothesized to be responsible for kiwifruit's positive effects on gut motility and bowel habits.” Although delicious on their own, you can also add kiwifruits to salads or smoothies. Men Healthline.com sier at det ikke bare er fiber som gjør kiwi bra for å lindre forstoppelse: "Et enzym som kalles actinidain, er også hypoteset for å være ansvarlig for kiwifruktens positive effekter på tarmmotilitet og tarmvaner." Selv om det er deilig på egenhånd, kan du også legg kiwifruits til salater eller smoothies.

13. Popcorn

Ikke bare er popcorn en morsom matbit når du setter deg ned for å se på en film, det kan også bidra til å lindre forstoppelse på grunn av det høye fiberinnholdet. En 3-kopps servering gir 3 gram. Det er lite kalorier også, med samme serveringsstørrelse som inneholder bare 93.

Sørg for å holde fast med luftplukkede eller vanlige mikrobølgesorter, men. Selv om smør og salt sikkert gjør popcorn mer deilig å spise, kan disse tilsetningsstoffene redusere noen av dens forstoppelse-lindrende fordeler. constipation. For eksempel kan høyt fettinnhold i smør faktisk føre til forstoppelse.

14. Nøtter

I tillegg til popcorn, er nøtter en annen gunstig mat til å holde hånden når du kjemper for en utmattelse av forstoppelse. Som de andre matene som er nevnt på denne listen, er de utrolig høye i fiber. Alminner, for eksempel, inneholder 3, 5 gram per en-ounce servering.

Den samme serveringsstørrelsen på pekannøtter tilbyr 2, 6 gram, og valnøtter har 1, 9 gram. Prøv å noshing på en håndfull, eller legg dem til salater, havremel og yoghurt. Pass på å se inntaket, men da også nøtter er høyt i kalorier. Og alltid velge rå eller tørrstegte varianter, i motsetning til de som er stekt i olje eller krydret med salt.

15. Spinat

Leafy greener synes å være gunstig for omtrent alt-forstoppelse inkludert. Spenat, spesielt, er pakket full av fiber. just one cup of cooked spinach contains 4.3 grams of the nutrient, which is about 17 percent of the recommended daily intake. Healthline.com sier at bare en kopp kokt spinat inneholder 4, 3 gram næringsstoff, som er omtrent 17 prosent av anbefalt daglig inntak.

I tillegg til fiber, er spinat også rik på magnesium, noe som bidrar til å bevege seg i avføring gjennom fordøyelsessystemet ved å trekke vann inn i tarmen. Mens spinat er vanlig konsumert rå i salater og smoothies, kan du prøve å lage mat ved å legge den til pastaer, quiches og supper.