15 enkle måter å legge fiber på kostholdet ditt

Å spise en høy fiber diett er et viktig skritt for å oppnå en sunn livsstil. Det finnes to typer kostfiber: løselig og uoppløselig fiber. Oppløselig fiber kan løses i vann og virker ved å bremse ned fordøyelsen. Det hjelper deg å føle deg full i lengre tid og kan også redusere dårlig kolesterol. Uoppløselig fiber kan ikke løses og forblir intakt gjennom fordøyelsesprosessen. Det har en avførings effekt og kan bidra til å lindre forstoppelse. Begge typer fiber er like viktig i kostholdet ditt.

Kostholdsretningslinjene for amerikanerne anbefaler at gjennomsnittlig kvinne skal spise 25 gram fiber, og den gjennomsnittlige mannen skal spise 35 gram. Hvis du ønsker å senke kolesterolet ditt, bør du vurdere å spise ekstraoppløselig fiber utover de daglige anbefalingene. Prøv alltid å få din daglige fiber gjennom forbruket av naturlige matvarer. Mens fibertilskudd er praktiske, kan de ikke være like gunstige for kroppen når de sammenlignes med sine naturlige kolleger.

Når du legger til fiber i kostholdet ditt, starter du sakte. Å spise mer fiber enn du er vant til kan føre til oppblåsthet, gass og kramper. Disse ubehagelige bivirkningene går bort med vanlig forbruk.

Heldigvis er det lett å få din daglige fiber mengde med deilig mat. Her er 15 flotte måter å legge til fiber i kostholdet ditt.

1. Spis "Hele" matvarer

Å kjøpe brød kan være en utfordring når du er ute etter høy fiber. Multi-korn varianter høres sunt, men de kan være overbehandlet og mangler fiber. I stedet søker du etter brød med "helkorn" eller "hel hvete" på etiketten. De vil bli mindre raffinert og høyere i fiber og andre vitaminer. Hvis du er i tvil, sjekk etikettene for å finne det beste utvalget for deg.

2. Bland korn

Høyfibrede frokostblandinger kan være smakløse og en sjarm å spise. Løs dette ved å blande din favoritt frokostblanding med høy fiber variasjon. Eksperimenter med forskjellige blandinger for å finne din ideelle frokostblandingskonsentrasjon. Å starte dagen med å spise et høyt fiber måltid vil holde deg full lengre og energized. Noen merker med høyfibrer frokostblandinger smaker fantastisk også.

3. Start med havremel

Ikke alle havregryn er gjort like. Hvis du ønsker å legge til fiber i kostholdet ditt, kan du prøve stålskåret havre. Disse havrene har blitt avskallet og grovhakkede, i motsetning til rullede havre som er blitt dampet og rullet ut flatt. Ved å holde havrene så ubehandlet som mulig, har stålkutt havre et utrolig høyt fiberinnhold. En 100 gram servering kan gi deg 10 gram fiber!

4. Bytt fra hvitt til brunt

En enkel bryter du kan lage for å legge til fiber i kostholdet ditt, er å velge brun ris over hvitt. Brun ris tar lengre tid å lage mat på grunn av dets høye fiberinnhold. Resultatet er en chewier, nuttier versjon av den klassiske hvite risen. Nyt det som en sidefarge eller hvor du vil bruke vanlig ris. En fin høyfiber dessert er å lage rispudding med brun ris. Familien din vil ikke merke forskjellen!

5. Spis frukt, ikke juice

Hvis du liker et glass appelsinjuice om morgenen, kan du prøve å spise en oransje i stedet. Appelsiner inneholder både løselig og uoppløselig fiber som du kan gå glipp av hvis du bare drikker juice. Å spise hele frukten har andre fordeler. Det er ingen tilsatt sukker, det er lavere i kalorier, og det vil fylle deg opp. Hvis du fortsatt vil holde fast med juice, prøv varianter som legger i masse.

6. Prøv noen Granola

Hvis du er en yoghurtventilator, prøv å fylle den med granola eller frokostblandinger. Yoghurt er en deilig og sunn mat, men mangler i fiber. Dryss på hjemmelaget granola eller høyfibret frokostblanding til en teksturfarve. Du kan også legge i tørket frukt og nøtter for en sunn frokost. For å lage din egen granola, bake havregryn med litt smør, litt mel og litt sukker. Bruk granola sparsomt. Noen butikk kjøpte varianter har et stort fiberinnhold og er veldig praktiske.

7. Legg bønner til salaten din

Bønner inneholder massevis av fiber, men de blir ofte overset. Prøv å legge til flere bønner i kostholdet ditt ved å snike dem i salatene dine. Dette gir en god tekstur og smak, og du vil høste fordelene med fiberen. Tørkede bønner kan tilberedes og spises hele uken for et rimelig og sunt alternativ.

8. Snack på grønnsaker

En enkel måte å få fiber på i kostholdet er å snacking på rå grønnsaker. Denne barndoms favoritt-snacken er fortsatt deilig for voksne. Kryd dine favorittgrønnsaker som peppers, selleri og brokkoli. Baby gulrøtter gjør en flott siste øyeblikk snack. Nyt dem med lav kalori dukkert som blå ost eller ranch.

9. nyt popcorn

Luftpoppet popcorn er en fantastisk sunn matbit. Hver kopp popcorn inneholder 1, 2 gram fiber, slik at en hel bolle raskt legger til. Mikrobølge popcorn kan være høyt i kalorier og tilsetningsstoffer, så prøv å pusse det selv. Luftpoppere er en morsom gadget som holder snacken fri for høye kalorioljer. Kino-popcorn kan være høy i både kalorier og salt, så gjør det selv for det sunneste alternativet.

10. Spis huden

Hvis du liker kokte eller bakt poteter, kan du gå glipp av noe fantastisk fiber. Mange peeling sine poteter før de blir kokt, og hopper å spise huden når de er bakt. Denne tynne huden er fullpakket med massevis av fiber og vitaminer. Det er den sunneste delen av en potet! Pass på å vaske og skrubbe huden før du lagrer slik at det gjenværende skittet vaskes fri før du kaster deg ned.

11. Gjør hele frukt smoothies

Smoothies er en god frokost når du er på farten. Legg i frukt for en deilig og sunn smak. Bær er et godt alternativ på grunn av deres høye fiberinnhold i frøene. Motstå å presse frøene ut fordi de er så gode for deg! Noen høystyrkeblandere kan til og med pulverisere frøene slik at de er helt blandet inn. Frosset frukt kan gi en god matte tekstur til din smoothie.

12. Lag din egen hummus

Hummus er en fantastisk dukkert, men det kan spille dobbel plikt ved å være en sandwich spredning. Kikærter er høy i fiber og protein, noe som gjør det til en god matbit når som helst på dagen. 1/2 kopp hummus kan inneholde over 7 gram fiber! Du trenger ikke å kjøpe hummus i butikken; Det er super lett å lage hjemme. Tørket kikærter er et rimeligere alternativ enn hermetisert.

13. Legg i linfrø

Jord eller hele linfrø er et fantastisk tillegg til baking. De har en god crunch, noe som gjør dem ideelle for brød og kjeks. Du kan til og med smugke flaxseed i kaker og andre bakverk. Linfrø har både løselig og uoppløselig fiber. Disse små frøene er også pakket med omega-3 fettsyrer, noe som gjør dem til et smart valg for enhver diett.

14. Topp smørbrød med grønnsaker

Nyt smørbrødene dine med mer enn bare kjøtt og brød. Behandle kjøkkenet ditt som en sandwichbutikk ved å legge til salat, tomat, spire og mer til lunsjer. Disse vegetabilske tilleggene gir mer smak og kan legge til massevis av fiber. Det kan også spare deg for kalorier hvis du slipper av ost og høyt kaloriinnslag. Kombiner dette med hummus topping og du har en fantastisk lunsj.

15. Nyt Tørket Frukt Snacks

Hvis du liker en og annen godteri, prøv å erstatte dem med tørket frukt. Tørket frukt har alt fiberinnholdet du forventer av sine vanlige former. Se etter varianter som ikke har tilsatt sukker for å holde kaloriene nede. Tørke jordbær er deilig og har tekstur av gummy godteri. Barna dine vil bli hyggelig overrasket over hvor velsmakende disse sunne godbitene kan være.

Liker denne artikkelen? Sjekk ut våre andre artikler om sunn spisning:

• 11 Best Protein Power Foods for vekttap
• 15 Super Foods for vekttap
• 20 matvarer vist seg å øke energien