13 Protein-pakkede matvarer å bygge på

Du har hørt at du trenger å ha tilstrekkelig mengde protein, men hvorfor nøyaktig? , there are many ways your body uses protein – so it's quite important you get healthy doses of it on the regular. Vel, som WebMD påpeker , er det mange måter kroppen din bruker protein på, så det er ganske viktig at du får sunne doser av det på vanlig måte. Kilder merker at du skal få rundt 50 gram protein per dag (litt mer for menn enn kvinner).

Ikke bare bruker kroppen din protein til å bygge og reparere vev, det er også en "viktig byggestein" av bein, muskler, brusk, hud og til og med blod, legger til kilden. I motsetning til noen vitaminer og næringsstoffer trenger du faktisk litt protein for optimal helse - så uten å spise mer, la oss se på 13 matvarer (kjøtt og veggie) som gir en større proteinpunch ...

1. En Eggcellent Kilde

Pardon ordspillet, men hvis du ikke har en aversjon (eller allergi) til egg, bør du vurdere å legge det til kostholdet ditt hvis du ikke allerede har det. Healthline.com noterer seg hele egg - som betyr egghvite og eggeplommen - betraktes som "superfoods", noe som betyr at du får protein sammen med mange andre gode ting.

Kilden sier at et enkelt hardkokt egg inneholder 6 gram protein, 5 gram sunt fett, sammen med vitamin A, B5, B12, B2, B6, D, E, K, kalsium, sink, fosfor og selen. Vanskelig å finne en annen mat som har så mye næringsverdi ... selv om det er høyt i kolesterol.

2. Protein-y pistasjenøtter

Women's Health touts disse smakfulle nøttene med et spesielt høyt innhold av protein - for å være mer spesifikk, står det at 30-nøtter inneholder 3 gram av det. Uten å si så mye, antar vi 30-om gangen er en sunn snack-sized porsjon.

Mens det er relativt høyt i protein, inneholder 30-nøtter bare 100 kalorier og 5 gram karbohydrater, så det vil tilfredsstille din sultebesøk og "ikke bryte kalorien eller karbbanen", legger kilden til. På grunn av dette kan denne mutter hjelpe til med vekttap, legger det til.

3. Avokado er ess

, noting it's not the best use of money if they're aiming to buy real estate. De yngre generasjonene har møtt noen kritikk nylig for deres kjærlighet til avokado på toast , og noterer at det ikke er den beste bruken av penger hvis de sikter på å kjøpe eiendom. Imidlertid har unge forsvunnet sine avokadoer, og vi forsvarer disse spredbare fruktene også.

Det er ikke noe om hip-ness å spise avocado toast på et fancy brunsj-sted - noe som er fint og dandy, hvis det er det du skal. Vår grunn til å støtte avokado er det sunne innholdet - inkludert det faktum at det er 2 prosent protein. Det er også lite sukker (glukose og fruktose) i forhold til andre frukter, samt å være en god kilde til fiber og sunne fettstoffer (hovedsakelig noe som kalles oljesyre) som MedicalNewsToday sier kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom, diabetes og til og med kreft.

4. Mager og middelproteiner

. Det hvite kjøttet av kylling og kalkun er en kilde til "utmerket, magert protein", forteller WebMD . Dette betyr ikke at det deilige, mørke kjøttet av disse fuglene ikke leverer protein - det betyr at mørkt kjøtt er en "litt høyere" i fett, legger det til. Hvor mye protein har et kyllingbryst, for eksempel? Kilder pin den på rundt 31 gram per 100 gram kjøtt.

WebMD forklarer også at huden på kylling og kalkun er lastet med mettet fett, som ikke er 1 av de "gode" fettene. Fjern huden før matlaging, det antyder. Husk at du også mister litt proteininnhold med huden, men det er fortsatt en tilstrekkelig mengde uten den. Oh - og det er ikke bare fjærfe som kan være magert kjøtt. Det er slike ting som magert biff, lam og svinekjøtt.

5. Det er i smørret

Jordnøtt smør, det vil si. a “super sports food.” Tilsynelatende er dette spredbare spiselige laget av jordnøtter en så rik kilde til protein som det regelmessig blir nevnt i bodybuilding fora, og BodyBuilding.com kaller det en "super sports mat".

Kilden touts jordnøtt smør for sin evne til å hjelpe deg til å føle deg full, sin hjertesynlige fordeler, og selvfølgelig er det proteininnhold. Nettstedet bemerker at 2 ss jordnøtt smør, som er "mengden i en gjennomsnittlig sandwich", gir 7 gram av det. Selvfølgelig er ikke alle peanutbutters gjort det samme - det er "naturlige" varianter som ikke har samme nivåer av sukker, mais sirup og hydrogenerte oljer (eller ingen i det hele tatt).

6. Joy of Almonds

En håndfull mandler rivaler mengden protein du får fra en magert kutt av kjøtt. that just 1-almond contains 0.25-grams of protein, so a fistful of 10-almonds is good for 2.5-grams. SFGate.com forklarer at bare 1-mandel inneholder 0, 25 gram protein, så en fistfull 10-mandler er bra for 2, 5 gram.

Kilden fortsetter å si at en vanlig snack del av mandler er ca 1-unse (eller 23-mandler), som er rundt 6 gram protein. Det meste av fettinnholdet i mandler er umettet fett, som faktisk er hjerte-sunt, og det er mange vitaminer og sporstoffer i det også, legger det til.

7. Legg til noen Edamame

Denne soya er noen ganger brakt i begynnelsen av et måltid, men selvfølgelig kan det spises som en matbit. a “complete protein” because it contains all 9-essential amino acids. I motsetning til noen andre plantebaserte proteiner kaller Livestrong.com det et "komplett protein" fordi det inneholder alle 9 essensielle aminosyrer.

Kilden sier at denne grønne bønnen er ideell hvis du er vegetarianer som ønsker å pakke litt protein tilbake i kostholdet ditt. Det er også kolesterolfritt og har lite mettet fett, samtidig som det er høyt i kostfiber og vitamin C. Og de smaker ganske bra. Hva er det ikke å like?

8. Tenk som grekerne

Tilsynelatende har gresk yoghurt flere fordeler enn "vanlig" yoghurt, men det kommer heller ikke til å skade kostholdet ditt. . Gresk yoghurt har blitt anstrengt for å fjerne mye væske, laktose og sukker, og har omtrent dobbelt så mye protein som tradisjonelle yoghurt, ifølge en artikkel fra US News .

Kilden sier at det høye proteininnholdet i det greske yoghurtvariet har 15-20 gram protein per 6 grams servering, noe som tilsvarer omtrent 3 gram magert kjøtt og bidrar til å fremme en følelse av fylde. "Regular" yoghurt har rundt 9 gram protein for samme serveringsstørrelse, legger det til.

9. Fiske etter protein

De elskede skapningene fra havet er fulle av protein. of the 10-best fish proteins, with salmon high on the list – not only does it pack healthy fats and high levels of B vitamins, it also “is hands down one of the best proteins you can add to your diet.” Menns Fitness har en liste over de 10 beste fiskproteinene, med laks høyt på listen - ikke bare pakker det sunne fettstoffer og høye nivåer av B-vitaminer, det er også "hendene ned en av de beste proteinene du kan legge til i din kosthold."

Andre sunne kilder til fiskeprotein ifølge kilden er ørret (40 gram per 6 ounce servering), sardiner, tunfisk, makrell, torsk, hyse, flunder, abbor og kveite, sistnevnte som veier inn på 36 gram protein pr 6 ounces.

10. Si Oste Oftere

. Selv om det ikke er egnet for alle dietter, er ost en spesielt høy kilde til protein - noen typer mer enn andre, som det fremgår av SFGate . Det bemerkes at ostene med lavere fuktighetsinnhold (det vil si de vanskeligere oster) vil levere mer protein enn de myke varianter.

Når det er sagt, har parmesan det høyeste proteininnholdet (10 gram per 1 unse) og kan bli revet. Kilden sier at de fleste andre oster har rundt 6 til 7 ounces protein per unse, inkludert cheddar, Brie, blå ost og mozzarella. Spredbar myk ost har det laveste proteininnholdet (mindre enn 3 gram per ounce), sier SFGate.

11. Bønner for proteiner

Gode ​​ol bønner du kanskje har spist hele tiden, øker faktisk proteininnholdet betydelig. of particular beans that are especially high in protein content. Livestrong.com har en liste over spesielle bønner som er spesielt høye i proteininnhold.

Blant de bønnene er soyabønner (vi har allerede nevnt edamame i det grønne sojabasen), men gule soyabønner pakker også et sunt proteinstempel. Andre høye kilder inkluderer marinebønner (15, 8 gram protein per 1 kopps servering), svarte bønner (15, 2 gram per 1 kopp) og pinto bønner (14 gram per 1 kopp), sier kilden. Linser er en del av legume familien som bønner er inkludert i, og (ukokt) linser har om lag 50 gram protein per 1 kopp, ifølge USDA.

12. Tofu den opp

Tofu er et soyabønneprodukt, og vi har allerede fortalt deg at soyabønner er ganske tunge på proteinene. . Så det er ingen overraskelse at Bodybuilding.com lister tofu blant sine topp 40-proteinkilder .

Kilden sier at tofu leverer ca 12 gram protein per 3-ounce servering, og at tofu fungerer godt i en stekepanne, eller til og med på grillen "for å infisere dem med litt røykfylt smak." Du kan bruke tofu som en erstatning for proteinpulver i smoothies, legger det til.

13. Møt Quinoa-kvoten

Den samme kilden sier denne stadig mer populære sideskålen - som er "teknisk et frø", men brukes ofte i stedet for ris - pakker om lag 8 gram protein per 1 kopps servering.

Det står at når det gjelder hele korn, er quinoa "en sjeldenhet at den inneholder et fullt arsenal av essensielle aminosyrer, noe som betyr at det er et komplett protein med potensial for muskelbygging." Du kan forbedre smaken ved å riste den i en tørr skillet før du smokker i vann, legger den til.