12 essensielle vitaminer for sunn aldring

Det tar vanligvis ikke mye tid for unge barn å lære viktigheten av å få sine vitaminer, enten det er en tuggetablett eller, ideelt sett, i sunne matvalg som frukt, grønnsaker og hele korn.

Når vi blir eldre, har vi en tendens til å glemme viktigheten av å gjøre disse vitaminene en sentral del av våre dietter. Kanskje det skyldes at vi ikke har foreldre stadig påminner oss, eller kanskje er det at vi ikke alltid har tid til å spise godt. Uansett er sluttresultatet ofte mindre enn sunne dietter som mangler vitaminer og mineraler våre kropper krever, selv i middelalderen. Derfor er det verdt å gå gjennom en forfriskning nå og da - så, hvilke vitaminer er det viktigste og hvordan kan du få dem i kostholdet ditt?

1. Vitamin D

Viktigheten av å få tilstrekkelige mengder vitamin D har blitt vektlagt mer de senere årene, da medisinske forskere har oppdaget at det kan spille en viktig rolle for å bestemme hvordan vi føler både fysisk og følelsesmessig. Utilstrekkelige mengder vitamin D i kroppen kan føre oss til å føle seg utmattet og deprimert.

For å forhindre dette, må vi opprettholde våre vitamin D-nivåer. Dette kan gjøres ved å få litt eksponering for solens stråler eller ved å spise mat som inneholder vitamin D, fra egg og fisk til meieriprodukter som er styrket med vitaminet. Å gjøre det vil ikke bare hjelpe deg til å føle deg bedre, det kan også kutte risikoen for å utvikle diabetes, hjertesykdom, multippel sklerose og kreft.

2. Magnesium

Du har sikkert hørt om magnesium, og kanskje vet du selv at det er viktig for kroppen å virke på normale nivåer, men sjansen er du ikke sikker på hvordan du får nok av det. Selvfølgelig er det alltid multivitamin, men det hjelper med å vite hvilke matvarer som gir tilstrekkelig mengder magnesium, som bidrar til å regulere blodtrykket og derfor kan bidra til å forhindre utbruddet av hjertesykdom og relaterte plager. Magnesium kan også hjelpe kroppen til å absorbere kalsium, noe som betyr at det bidrar til beinhelsen.

Hvis du leter etter matvarer som inneholder magnesium, ser ikke lenger enn avokado, nøtter, frø og mørke løvgrønner som spinat og kale. En salat som kombinerer disse forskjellige ingrediensene, bør hjelpe de fleste voksne å få alt magnesium de trenger for dagen.

3. Kalium

Hvis du spiser bananer med jevne mellomrom, er du sannsynligvis alt for å få nok mengder kalium i dietten. Men hvis den tropiske frukten ikke er på din kjære liste, kan du sette deg i fare for hjerteinfarkt og hjerneslag.

I sannhet er det noen matvarer som inneholder kalium i tillegg til bananer. Søte poteter, swiss chard, bønner, linser - de inneholder alle dette viktige vitaminet. Hvis alle disse matvarene gjør deg gag litt, bør du kunne få nok kalium med et multivitamin eller supplement.

4. Omega-3 fettsyrer

For ti år siden hadde nesten ingen hørt om omega-3 fettsyrer, som finnes i flere typer fisk - inkludert laks og makrell - samt valnøtter, egg og linfrø. Men i dag er omega-3 fettsyrer alle snakkene, hovedsakelig fordi de har blitt vist å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre hjernens funksjonalitet. Omega-3 kan også bidra til å senke blodtrykket ved å sjekke LDL, eller "dårlig" kolesterol.

Det gjør at omega-3-fettsyrer er spesielt viktige for folk i 40-, 50-, 60-tallet og utover - i hovedsak folk som kan konfrontere problemer forbundet med hjertesykdom eller nedgang i mental kognisjon.

5. Probiotika

Teknisk er probiotika ikke vitaminer, men de fyller en lignende rolle når de legges til kroppen. De er egentlig "gode" bakterier som kan hjelpe til med fordøyelsesprosessen, og kan hjelpe til med å redusere risikoen for alvorlige fysiske helseproblemer, fra hjertesykdom til diabetes og hjerneslag.

De som søker probiotika har noen matalternativer, fra yoghurt til gjærede produkter som kefir, kombucha og kvass. Selv om probiotisk baserte produkter i utgangspunktet lar en individuell følelse være litt ubehagelig, kan de i tide gjøre underverk for at folk sliter med fordøyelsesproblemer som forstoppelse og diaré.

6. Vitamin C

Vi vet alle hva som kan skje når vi ikke klarer å få tilstrekkelige mengder vitamin C i kostholdet vårt: immunforsvaret blir kompromittert, vi blir utsatt for infeksjon, og til slutt tar det noen ubehagelige kulde eller influensa. Og mens mange vinterforkjølelser varer i bare noen få dager eller så, kan noen ligge i uker, noe som gjør det mye vanskeligere å ta vare på selv de mest grunnleggende daglige aktivitetene.

Den gode nyheten er at vitamin C er omtrent overalt - det er i frukt og fruktjuicer, og det er i mange av de mest populære grønnsaker, spesielt mørke, grønne grønner som kale.

7. Melatonin

Melatonin er egentlig ikke et vitamin; I stedet er det et hormon som spiller en sentral rolle i å hjelpe oss å slå seg ned og få litt søvnkvalitet om natten. Og i en verden fylt med smarttelefoner og datamaskiner og hvor det ser ut til å være få begrensninger på arbeidsdagen, blir det stadig mer populært for å hjelpe folk med å få den natts hvile de trenger.

Fordi melatonin er et naturlig stoff, betraktes det som en mindre skadelig eller vaneformende metode for å fange litt søvn enn reseptfrie sovende piller eller over-the-counter alternativer, hvorav de fleste bruker dimenhydrinat. Bare vær sikker på at du ikke overdriver det ved hjelp av melatonin, da dette kan føre til at du føler deg spesielt groggy neste dag.

8. Vitamin B6

Vitamin B6 kan betraktes som en av de mindre populære vitaminene på denne listen, men det betyr ikke at det ikke er viktig å legge det til dietten. Det er fordi vitamin B6 har blitt vist å hjelpe med utviklingen av hjernen vår, og kan hjelpe til med å holde våre nervøse og immunsystemer fungerer som de burde.

Hvis du er på jakt etter matvarer som inneholder vitamin B6, ser ikke lenger enn fjærkreprodukter, fisk, poteter, bananer og kikærter. Selvfølgelig er den også tilgjengelig i tilleggsskjema og er ofte inkludert i multivitaminer.

9. Vitamin A

Du vil tro at vitamin A ville få mye oppmerksomhet, men dessverre er det ikke alltid tilfelle, selv om det har vist seg å bidra til at øynene og huden fungerer som de burde. Gitt at det er få kroppsdeler som utfører mer viktige plikter enn våre øyne, er det en god ide å få tilstrekkelig mengder vitamin A i kostholdet hver dag.

For å gjøre det, må du legge til animalsk protein i kostholdet ditt. hvis du er vegan eller vegetarianer, kan du også få vitamin A i vegetabilsk mat kjent som karotenoider. Dette inkluderer både grønnsaker og frukt som er fargerike, fra gulrøtter til mørke, grønne grønnsaker.

10. Folat

Det er veldig viktig at alle legger folsyre til diettene sine, men det er spesielt viktig å forvente at kvinner gjør det. Det er fordi folsyre spiller en avgjørende rolle i utviklingen av babyens hjerne og ryggmargen, spesielt i de tidligste stadiene av en graviditet.

Men som nevnt er det viktig at alle får sin nødvendige tilførsel av folat og folsyre, noe som bidrar til å holde våre røde blodlegemer sunne, og dermed hjelper oss å opprettholde normale energinivåer og reduserer risikoen for høyt blodtrykk og hjertesykdom. Du kan få folat ved å spise en rekke matvarer, fra bønner, erter og linser til spinat, asparges, salat, rødbeter og brokkoli.

11. Vitamin B12

Betraktet som en av de viktigste vitaminene for folk i 40- og 50-årene, spiller vitamin B12 en viktig rolle i å opprettholde sunne blodtrykksnivåer, en viktig del av å holde hjertesykdom i sjakk. Utover det kan vitamin B12 hjelpe med hjernens funksjonalitet, noe som gjør det veldig nyttig når vi fortsetter å alder og begynner å glemme ting.

Som du forventer, kan vitamin B12 finnes i tilleggsform og er ofte inkludert i ditt gjennomsnittlige multivitamin. Men det er også tilgjengelig i mange populære og sunne matvalg, fra egg og fisk til kylling og meieri. Husk at vitamin B12, når vi alder, absorberes mindre effektivt av kroppen, så du må konsumere mer for å få full nytte.

12. Kalsium

Kalsium er en av de vitaminene vi lærer om på et tidlig stadium - vanligvis når vi som barn begynner å ta egne beslutninger om hva du skal spise og drikke. Småbarn som åpner kjøleskapet på jakt etter en brus, vil trolig høre at en forelder, besteforelder eller barnevakt forteller dem at de i stedet når for melk, som er fullpakket med kalsium, noe som kan bidra til å gjøre våre bein sterkere og mer motstandsdyktig overfor bombardementet de gjennomgår som barna spretter rundt på skolen lekeplassen.

Men behovet for kalsium forblir hos oss når vi alder, fra tidlig liv og inn i tenårene våre, 20 år og videre. Faktisk kan å få tilstrekkelige mengder kalsium til å hjelpe eldre voksne hvis bein kan sakte forfalle fra å opprettholde smertefulle brudd. Utover det kan kalsium bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.